Hvorfor trene kortintervall
Hvorfor trene kortintervall
21. februar 2018
Hvordan bli en raskere løper med motbakketrening
Hvordan bli en raskere løper med motbakketrening
22. februar 2018

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk. Lær hvordan riktig løpeteknikk kan gi deg en bedre løpsøkonomi for å bli en raskere løper.

Hvordan bli en raskere løper

Det er flere treningsmetoder du kan bruke for å bli en bedre løper, enten du er nybegynner eller en mer erfaren løper. Åpenbart må du trene på å løpe for å bli en bedre løper, eksempelvis gjennom variert intervalltrening og motbakketrening.

Men det er også andre former for trening som vil være viktig for hvilken fremgang du vil ha som løper. Variert styrke- og spensttrening vil blant annet bidra til å styrke kjernemuskulatur og fremme bedre løpsøkonomi. Økt styrke kan også virke skadeforebyggende. Øvelser for å forbedre løpeteknikken kan bedre din løpsøkonomi, som igjen kan gjøre deg til en raskere løper.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk.

Riktig løpeteknikk for å bli en raskere løper

Å trene på løpeteknikk er noe alle løpere uansett nivå bør bruke tid på. Riktig løpeteknikk vil gi deg en bedre løpsøkonomi, og du kan løpe raskere uten å nødvendigvis bruke mer krefter.

Øke stegfrekvensen for bedre løpsøkonomi

Mekanismer når du løper kan være veldig komplekse. Sammenlignet med nybegynnere, har eliteløpere kortere kontakttid med underlaget, bremser mindre opp i steget, og har i mindre grad vertikale bevegelser når de løper (sideveis bevegelser). Hos eliteløpere er energien konsentrert fremover i steget. Alt dette bidrar til at mindre oksygen blir forbrukt, med hvilken som helst hastighet.

Å tenke på alle mulige faktorer som kan bidra til best mulig løpsøkonomi vil ikke være til mye hjelp for løpere flest. Å øke stegfrekvensen kan være én enkel løsning på et komplekst problem.

Dr. Jack Daniels, en kjent løpetrener, observerte at langdistanseløpere som hadde veldig lik stegfrekvens på alle distanser de løp, hadde en stegfrekvens på 180 steg per minutt. De fleste nybegynnere har en stegfrekvens som ligger rundt 160 steg per minutt, som fører til at foten er lenger i kontakt med underlaget, noe som øker bremseeffekten og den vertikale bevegelsen.

Effektive løpere lander med foten rett under seg, på linje med hofta, i stedet for at foten lander foran kroppen, med hælen først i bakken. Løpebevegelsen blir mer glidende i stedet for hoppende.

Ved å øke stegfrekvensen uten å øke farten, vil det løse flere biomekaniske utfordringer på en gang. Når farten øker, vil steglengden øke, mens stegfrekvensen for det meste vil være uendret.

Selv ved lavere hastigheter er det mulig å holde en stegfrekvens på 180 steg i minuttet. Tenk på beina som hjul, heller enn føtter som treffer bakken. En for rask overgang til høyere stegfrekvens vil være mindre hensiktsmessig når du øver opp det nevromuskulære systemet ditt forandringen det er å løpe med høyere frekvens. Likevel vil det være verdt det, med tanke på en forbedret løpsøkonomi.

Spent overkropp

Det kan være vanskelig for løpere, erfarne og nybegynnere, å løpe fort, samtidig som du er avslappet. Her er noen tips som kan gjøre det enklere å slappe av samtidig som du løper fort.

Vinkelen på albuen skal være omtrent 90 grader når du løper, og pass på at du ikke endrer denne posisjonen når du svinger armen bakover.

Løft skuldrene for annenhver km under et løp, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.

«Hendene på hode» øvelse. Legg hendene på hodet. Stå rett, med hofter og skuldre i avslappet posisjon. Begynne å jogge. Denne øvelsen vil hjelpe deg eliminere en venstre til høyre bevegelse, eller vugging fra side til side. Jobb for at bevegelsen skal være mest mulig fremover, og minst mulig opp og ned.

Viktig med god fleksibilitet

Fleksibilitet er ikke bare viktig i muskulatur, men også for sener, ledd og leddbånd. Det vil bidra til en bede løpeteknikk. Når vi blir eldre, har aktivitetsnivået en tendens til å gå ned. Hvis du ikke bruker kroppen, blir muskulatur og ledd stivere. Selv noen få minutter hver dag med tøying kan være nok for økt bevegelighet, og redusere risikoen for skader.

God holdning

Din løpeteknikk er avhengig hvilken kroppsholdning du har. Hvor effektiv din løpeteknikk er henger sammen med din kroppsholdning. Jo mer fremoverbøyd du løper, jo mer må muskulaturen jobbe for å rette deg opp. En dårlig holdning reduserer sirkulasjonen av blod til muskulatur, hjerne og andre organer.

Lytt til kroppen

Å lytte til kroppen er helt essensielt for å kunne forebygge skader. Du må opparbeide deg kompetanse om hvorfor du har sår og støl muskulatur, eller andre smerter, og lære deg hvordan du skal løse dette på en måte som gjør at du unngår løpeskader.

Mentalt fokus

Å gjøre endringer krever mentalt fokus. Dersom du har som ønske å bli raskere, mer utholdende og skadefri, må du bruke hjernen for å relære kroppen. Når du bestemmer deg for å gjøre nødvendige justeringer i hvordan trener løping, vil hjernen fortelle kroppen din hva den skal gjøre inntil det blir en del av minnet i muskulaturen og andre deler av kroppen.

God koordinasjon av øvre og nedre del av kroppen

Den generelle regelen er at øvre og nedre del av kroppen skal utføre like mye arbeid. For de fleste løpere vil denne 50/50 regelen tippe enten den eller andre veien. Når overkroppen og underkroppen jobber sammen, vil belastningen det er å løpe bli spredt, og avlaste for bestemte muskelgrupper. Det er likt prinsippet om at arbeidet blir best utført dersom ansvaret er fordelt på mange arbeidere.

Riktig pusteteknikk

Pust med magen for full utnyttelse av lungekapasiteten din. Kroppen bruker oksygen for å forbrenne lagret energi når du løper, og redusert oksygenopptak vil påvirke kroppens evne til å forbrenne glykogen og fett.

Riktig bøy på albue og knær

Jo mindre du bøyer armene og beina når du løper, jo mer arbeid må muskulaturen utføre. En arm eller et bein som er bøyd vil svinge lettere enn om det er rett. Underarmene og leggene bør være parallelle med bakken halvveis i svingbevegelsen.

Vær avslappet

Spent muskulatur begrenser bevegelsen i armer og bein, og kan gjøre det vanskeligere å løpe raskere. En avslappet løper vil bruke mindre tid på å restituere etter et løp enn en ineffektiv løper som bruker mer energi på samme distanse.

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Over en periode kan du sette av én treningsøkt hver uke der du øver på riktig løpeteknikk. Etter hvert som løpeteknikken blir bedre vil du få en bedre løpsøkonomi. En bedre løpsøkonomi vil bidra til at du bruker mindre krefter, og kombinert med variert fartstrening, kan det bidra til at du blir en raskere løper.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Kortintervall som gjør deg til en raskere løper

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *