Jogging for nybegynnere
Jogging for nybegynnere
20. oktober 2017
Hvordan få bedre kondisjon og styrke
22. oktober 2017

Hvordan bli raskere med intervalltrening

Hvordan bli raskere med intervalltrening

Hvordan bli raskere med intervalltrening

Lær hvordan du kan trene intervall for å bli en mer utholdende og raskere løper. Øk din aerobe kapasitet og styrke gjennom intervalltrening.

De aller fleste som har løpt en stund kommer til et punkt der de ønsker å løpe raskere. En av de meste effektive måtene å bli raskere til å løpe, er gjennom intervalltrening.

Intervalltrening

Å trene intervaller er effektiv trening for sprintere, mellomdistanseløpere og langdistanseløpere. Det er en av de mest effektive måtene å forbedre fart på. Husk at du bør først ha et trent løping en stund, og etablert et solid treningsgrunnlag. Dette er viktig for å tåle treningsbelastningen det er trene løping med hard intensitet.

Intervalltrening blir vanligvis gjennomført i kortere eller lenger perioder med løping med hard intensitet, rundt terskel, fulgt av perioder med hvile. Målet er å øke den aerobe kapasiteten din, og på sikt øke periodene du løper intervall, både med tanke på intensitet og lengde.

Forskjellen mellom når du gjennomfører vanlige treningsøkter og intervalltrening, er blant annet restitusjonstiden. Mens du etter vanlig løpetrening har full restitusjon, har du kun begrenset hvile mellom hvert intervall. Et viktig poeng når du trener intervall er at pulsen skal ikke gå helt ned.

Over tid vil intervalltrening gjøre løpere bedre i stand til å tåle belastningen det er for kroppen å løpe raskere. Hvor krevende og hvilke fordeler du har av å løpe intervaller, henger blant annet sammen med restitusjonstiden mellom hvert intervall, ikke nødvendigvis det at du skal løpe intervallene raskere. Prøv å redusere hvor lenge du har pause mellom hvert intervall gradvis etter hvert som du blir i bedre form. Farten kan også økes, så lenge du holder deg innenfor anaerob terskel.

Hvorfor trene intervaller

Den fysiologiske fordelen av å presse kroppen til å løpe hardere enn det som er komfortabel fart, er at du øker den aerobe og anaerobe kapasiteten og styrken, samtidig som du aktiverer og styrker de raske muskelfibrene. Det gjør det mulig for deg å kunne jobbe hardere og løpe raskere, og du får økt toleranse for melkesyre som bygger seg opp.

Intervalltrening er å gradvis bygge opp fart med utgangspunkt i den farten du normalt holder når du løper.

Forskjellige måter du kan trene intervall

Pass på at du er nøye med oppvarming før du løper intervaller, og jogger ned i etterkant av intervalløkta. Varme opp 10-15 minutter i forkant av intervalløkta, for å gjøre muskulaturen varm og fleksibel, og forberedt på å tåle økt belastning gjennom intervalltrening. Å løpe ned etter intervalltreningen er tilnærmet like viktig, for hjelpe muskulaturen med å kvitte seg med melkesyre og andre avfallsstoffer som har hopet seg opp under intervalltreningen. Å jogge ned i etterkant vil også bidra til mindre sår og stiv muskulatur.

Tradisjonell intervalltrening

Tradisjonell intervalltrening innebærer å løpe en serie intervaller på tid eller over en gitt distanse, med jogging eller hvile mellom hvert intervall. Du bør uansett bevege deg mellom hvert intervall for å holde muskulaturen i gang. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke antall intervaller, og hastigheten på intervallene.

Pyramideintervaller

Når du trener pyramideintervall øker du gradvis tiden du løper intervallene på, for så å gå samme vei ned igjen. Intensiteten på intervallene skal øke jo kortere intervallet er. Pausene på intervallene kan være lik mellom hvert intervall, eller være halvparten av lengden på intervallet. I likhet med annen type intervall skal pausene ikke være for lange. Pulsen skal ikke gå helt ned mellom hvert intervall når du trener pyramideintervall.

Med hvilken intensitet du skal løpe intervallene henger sammen med hvor lange intervallene er. Som nevnt skal de korte intervallene løpes med høyere intensitet enn de lange intervallene. Som en tommelfingerregel kan vi si at de korteste intervallene kan løpes på terskel, mens de lengste kan bli løpt en del under terskel.

Trene fartslek

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav og høy intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Motbakkeintervaller

Start med rolig oppvarming i 15-20 minutter. Oppvarmingen motvirker at du blir utmattet for raskt, og er med på å forebygge skader. Velg en bakke som har en stigning på 4 til 8%. Dersom du ønsker å større utfordringer velger du en bakke med enda brattere stigning.

Merk av mellom to punkter der du skal løpe bakkeintervallene. Løp det første intervallet med en intensitet på 80% av makspuls. Jogg rolig ned igjen som pause, til der du starter intervallene. Gjennomføre 6-10 intervaller, avhengig av formnivå og intensiteten på intervallene. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis. Tøy ut i etterkant, om ønskelig.

Intervalltrening vil gjøre deg raskere

Det er ikke uvanlig at løpere gjennomfører 1-3 intervalløkter hver uke, med varierende intensitet. Det er viktig at du ikke gjennomfører for mye løpetrening med moderat til hard intensitet, men at denne treningen står i forhold til trening med lav intensitet. Husk at så mye som 80% av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet.

Du bør starte med å trene intervall én gang per uke, og gjennomføre annen variert løpetrening i resten av øktene. Ved å legge inn intervalltrening som en del av ditt treningsregime, vil du bli en raskere løper. Gjennom å trene intervaller vil du også oppleve at kvaliteten på de andre løpeøktene blir bedre. Du blir raskere og mer utholdende, og kan fokusere mer på løpeteknikk som kan bidra til bedre løpsøkonomi.

Forbedret utholdenhet gjennom intervalltrening kan gjøre at du orker mer, også i de delene av et løp der du vanligvis må bremse opp farten på grunn av utmattelse. Ved å gjennomføre intervalltrening på riktig måte vil du løpe raskere, og også ha gode muligheter for å forbedre dine tider når du deltar i løp.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *