Hvordan bli raskere med fartslek

Denne artikkelen vil forklare hvordan du kan bruke fartslek for å forbedre farten din, og gi praktiske løsninger og nye innsikter om hvordan du kan implementere denne metoden i treningen din.

Fartslek er en treningsmetode som mange idrettsutøvere og mosjonister bruker for å forbedre sin hastighet og utholdenhet. Denne metoden ble introdusert i Sverige i 1930-årene, og ordet “fartslek” betyr bokstavelig talt “lek med fart.” Fartslek er spesielt effektiv for løpere som ønsker å bli raskere uten å følge et rigid treningsprogram.

Hva er fartslek?

Fartslek er en treningsmetode som kombinerer perioder med høy intensitet med perioder med lavere intensitet, uten et fastlagt mønster eller en forhåndsbestemt plan for lengden på disse intervallene. Denne fleksibiliteten gir utøveren muligheten til å tilpasse treningen etter dagsformen, terrenget eller andre faktorer. I motsetning til tradisjonell intervalltrening, der intervallene ofte er presist målt i tid eller distanse, er fartslek mer intuitiv og lekbasert.

Hvordan fartslek fungerer i praksis

I en typisk fartsleksøkt vil du variere farten din gjennom hele treningen, basert på hvordan kroppen føles eller etter eksterne faktorer som terreng eller mål du setter deg underveis. Du kan for eksempel sprinte opp en bakke, jogge sakte ned igjen, og så løpe i et moderat tempo på flat mark. Nøkkelen er å variere intensiteten slik at både kroppen og hodet blir utfordret på en annen måte enn ved tradisjonell løping.

Hvorfor er fartslek effektivt for å bli raskere?

Fartslek er effektivt fordi det trener flere aspekter av kondisjon og fart på en gang. Ved å variere intensiteten trener du både aerob (lavere intensitet) og anaerob (høyere intensitet) kapasitet. Denne variasjonen hjelper kroppen med å tilpasse seg endringer i fart og forbedrer evnen til å takle ulike fartsnivåer.

Aerob kapasitet

Den aerobe kapasiteten er kroppens evne til å bruke oksygen effektivt for å produsere energi over lengre tid. Når du løper i et moderat tempo i fartslek, forbedrer du denne kapasiteten, noe som gir deg bedre utholdenhet. En sterkere aerob kapasitet gjør at du kan holde høyere fart over lengre tid uten å bli utmattet.

Anaerob kapasitet

Anaerob kapasitet refererer til kroppens evne til å produsere energi uten oksygen, noe som er nødvendig i korte, intense spurter. Fartslek inkluderer spurter og høyintensive perioder, som hjelper kroppen med å forbedre sin evne til å håndtere melkesyreopphopning og opprettholde høy fart over korte perioder. Dette er spesielt viktig for løpere som ønsker å forbedre hastigheten sin i konkurranser eller på trening.

Mental utholdenhet

I tillegg til de fysiske fordelene, gir fartslek også en mental fordel. Siden treningsøktene er varierte og uforutsigbare, krever de konstant fokus og tilstedeværelse. Du må hele tiden tilpasse deg nye utfordringer, noe som kan hjelpe deg med å forbedre din mentale utholdenhet og evnen til å takle uforutsigbare situasjoner under konkurranser.

Hvordan strukturere en fartsleksøkt

Selv om fartslek er en mer fri treningsmetode, er det nyttig å ha en viss struktur for å maksimere fordelene. Her er en generell guide til hvordan en fartsleksøkt kan gjennomføres:

Oppvarming

Start med en grundig oppvarming på 10–15 minutter. Dette kan være lett jogg eller rask gange for å øke kroppstemperaturen og forberede musklene på høyere intensitet. Inkluder gjerne dynamiske øvelser som høye kneløft, rumpe spark eller sideveis løping for å aktivere ulike muskelgrupper.

Hoveddel

Den viktigste delen av fartsleksøkten er selve variasjonen i intensitet. Du kan variere farten i henhold til følgende faktorer:

• Tid: Sprint i 30 sekunder, jogg i 1 minutt, gjenta i hele økten.
• Terreng: Øk intensiteten når du løper oppoverbakke og senk farten nedover.
• Distanseskilt: Øk farten mellom to lyktestolper eller andre synlige markører, og senk farten etterpå.

Totalt kan hoveddelen vare mellom 20 og 40 minutter, avhengig av hvor erfaren du er og hva målet med treningen er.

Nedtrapping

Avslutt alltid med en nedtrapping på 5–10 minutter. Dette kan være lett jogg eller gange for å senke pulsen og hjelpe kroppen med å komme seg etter den intensive delen av økten.

Relatert: Hvordan bli raskere med intervalltrening

Hvordan fartslek kan integreres i treningsprogrammet ditt

Fartslek kan brukes som en erstatning for eller et tillegg til intervalltrening. Det er spesielt effektivt i perioder hvor du ønsker å forbedre farten uten å presse kroppen for hardt, som i oppkjøringsfasen før en konkurranse.

Som en del av en ukentlig treningsplan

Du kan inkludere fartslek én til to ganger i uken som en del av en variert treningsplan. Kombiner det med rolige langturer, intervalløkter og styrketrening for å få et balansert treningsprogram som styrker både fart og utholdenhet.

Fartslek for ulike nivåer

Fartslek passer for alle løpere, uavhengig av nivå. Her er noen tips til hvordan du kan tilpasse fartslek basert på ditt nivå:

Nybegynnere

Hvis du er ny innen løping, kan du starte med korte, moderat intensive spurter. Fokuser på å bygge opp utholdenhet og få kroppen vant til variasjon i tempo. Du kan for eksempel løpe i et moderat tempo i 2 minutter, og deretter gå i 1 minutt før du gjentar.

Erfarne løpere

Mer erfarne løpere kan inkludere lengre og mer intense spurter i fartsleken. Sprint i 1 minutt, løp i et moderat tempo i 2 minutter, og gjenta flere ganger. Du kan også inkludere bakkeintervaller for å øke intensiteten.

Fordelene ved fartslek sammenlignet med tradisjonell intervalltrening

Selv om både fartslek og intervalltrening har som mål å forbedre fart og utholdenhet, er det flere fordeler med fartslek som gjør det unikt.

Fleksibilitet

En av hovedfordelene med fartslek er den fleksible strukturen. I motsetning til tradisjonell intervalltrening, hvor du ofte har faste tidsintervaller, kan fartslek tilpasses dagsformen, terrenget, og andre faktorer. Dette gir en mer leken tilnærming til trening og kan bidra til å holde motivasjonen oppe.

Mindre stress på kroppen

Fartslek er ofte mindre stressende for kroppen sammenlignet med intervalltrening, siden det er mindre rigid og mer tilpasset utøverens følelse. Dette gjør det til en god treningsmetode for å forbedre fart uten å risikere overbelastning.

Variasjon

Fordi fartslek er mer spontan og inkluderer varierte intensiteter, holder det treningen interessant og utfordrende. Denne variasjonen gjør at du unngår å stagnere i treningen, noe som kan skje med mer forutsigbare treningsmetoder som intervaller.

Relatert: Hvordan bli en raskere løper

Ulike typer fartslek

Selv om fartslek tradisjonelt sett er en spontan treningsform, finnes det flere varianter av fartslek som du kan prøve for å tilføre variasjon i treningen.

Terrengbasert fartslek

Denne varianten tar utgangspunkt i terrenget du løper i. Du kan for eksempel øke farten når du løper opp bakker, og senke tempoet på flat mark eller nedoverbakker. Terrengbasert fartslek er spesielt nyttig for å styrke musklene og forbedre teknikken på ulikt underlag.

Tid- eller distansebasert fartslek

For de som foretrekker litt mer struktur, kan fartslek basert på tid eller distanse være en god løsning. Du kan for eksempel løpe 1 minutt i høy intensitet, etterfulgt av 2 minutter i lav intensitet. Denne metoden gir en kombinasjon av struktur og spontanitet.

Hvordan bruke fartslek for spesifikke mål

Fartslek kan brukes for å nå flere ulike mål innen løping og kondisjonstrening. Her er noen eksempler på hvordan fartslek kan tilpasses forskjellige målsetninger.

For å forbedre hastigheten på korte distanser

Hvis du ønsker å bli raskere på korte distanser som 5 km eller 10 km, kan fartslek bidra til å bygge opp både fart og utholdenhet. Inkluder hyppige spurter i treningen, og sørg for at hvileperiodene mellom dem er nok til å holde intensiteten høy under hele økten.

For å forbedre utholdenheten på lange distanser

For langdistanseløpere kan fartslek være et nyttig verktøy for å trene både fart og utholdenhet. Hold spurtene moderate, men la dem vare lengre enn i kortdistansetrening. Fokuser på å forbedre evnen til å holde høyere fart over lengre tid.

Vanlige feil ved fartslek og hvordan unngå dem

Selv om fartslek er en enkel treningsform, er det flere vanlige feil som kan hindre deg i å få full effekt av øktene. Her er noen av de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem.

Å starte for hardt

En av de største feilene løpere gjør når de prøver fartslek for første gang, er å starte for hardt. Det er viktig å varme opp grundig og starte rolig, spesielt hvis du er ny til treningsformen. Fokuser på å bygge intensiteten gradvis for å unngå skader og overbelastning.

For lite variasjon

Fartslek handler om variasjon, så det er viktig å unngå å gjøre alle spurtene like. Prøv å variere både lengden på spurtene og intensiteten for å utfordre kroppen på forskjellige måter.

Glemme hvileperioder

Selv om fartslek er ment å være intensiv, er det viktig å inkludere hvileperioder. Sørg for å jogge eller gå mellom spurtene slik at du kan opprettholde intensiteten gjennom hele økten.

Konklusjon

Fartslek er en fleksibel og morsom treningsmetode som kan hjelpe løpere på alle nivåer med å bli raskere. Ved å kombinere perioder med høy intensitet og lavere intensitet, forbedrer du både aerob og anaerob kapasitet, samtidig som du bygger mental utholdenhet. Fartslek kan enkelt tilpasses forskjellige treningsmål og nivåer, og gir en fin variasjon til tradisjonell intervalltrening. Husk å tilpasse øktene til ditt eget nivå og mål, og sørg for å inkludere nok hvile og nedtrapping for optimal fremgang.