Hvordan bli mykere

Denne artikkelen skal gå i dybden på hvordan man kan bli mykere, hvilke metoder som finnes, og hvordan ulike faktorer kan påvirke fleksibiliteten.

Mange mennesker har et ønske om å bli mykere, enten det er for å øke fleksibiliteten i forbindelse med idrett, redusere smerter i hverdagen, eller for å forbedre generell helse. Mykhet er en viktig faktor i kroppens evne til å utføre bevegelser, og økt fleksibilitet kan bidra til bedre ytelse i fysisk aktivitet, mindre risiko for skader, og økt velvære.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er fleksibilitet?

Fleksibilitet refererer til kroppens evne til å bevege ledd og muskler gjennom et fullt bevegelsesutslag. Fleksibilitet er ikke bare relevant for idrettsutøvere – det har også stor betydning for hverdagslige aktiviteter som å bøye seg ned for å knytte skolissene eller strekke seg etter noe på en høy hylle. Fleksibilitet kan deles inn i statisk og dynamisk fleksibilitet:

Statisk fleksibilitet

Statisk fleksibilitet refererer til evnen til å holde en stilling i en statisk posisjon uten bevegelse, for eksempel å strekke en muskel og holde posisjonen i noen sekunder eller minutter. Dette er den type fleksibilitet de fleste tenker på når de snakker om å “være myk”.

Dynamisk fleksibilitet

Dynamisk fleksibilitet, på den andre siden, refererer til kroppens evne til å bevege leddene gjennom hele deres bevegelsesutslag ved bruk av muskelkraft. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere som trenger fleksibilitet i bevegelse, for eksempel løpere, dansere eller kampsportutøvere.

Hvorfor er fleksibilitet viktig?

Økt fleksibilitet har flere fordeler, inkludert bedre kroppsholdning, økt bevegelighet, redusert risiko for skader og forbedret ytelse i fysisk aktivitet. Her er noen av de viktigste grunnene til hvorfor fleksibilitet er viktig:

• Forbedret bevegelighet: Fleksibilitet bidrar til å øke bevegelsesutslaget i leddene, noe som gjør det lettere å utføre hverdagslige bevegelser.
• Redusert risiko for skader: God fleksibilitet hjelper med å redusere risikoen for muskel- og leddskader, spesielt i forbindelse med fysisk aktivitet.
• Bedre kroppsholdning: Stramme muskler kan føre til dårlig kroppsholdning. Fleksibilitetstrening kan bidra til å løse opp stramme muskler og dermed forbedre kroppsholdningen.
• Redusert muskelspenning og smerte: Regelmessig strekking kan bidra til å redusere muskelspenning og lindre smerte, spesielt i rygg og skuldre.

Relatert: Statisk trening som gjør deg sterkere

Hvordan bli mykere – effektive metoder

Det finnes flere ulike metoder for å bli mykere, og de fleste innebærer en kombinasjon av strekking, bevegelsestrening og styrketrening. Nedenfor ser vi på noen av de mest effektive metodene for å øke fleksibiliteten.

Statisk strekking

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Statisk strekking er en av de mest tradisjonelle og effektive metodene for å øke fleksibiliteten. Dette innebærer å strekke en muskel til man kjenner et moderat ubehag, og holde denne posisjonen i 15-60 sekunder. Ved å holde muskelen strukket over tid vil bindevevet rundt muskelen gradvis forlenges, noe som resulterer i økt fleksibilitet (Behm & Chaouachi, 2011).

Dynamisk strekking

Dynamisk strekking involverer kontrollerte bevegelser gjennom hele bevegelsesutslaget for å varme opp og øke fleksibiliteten. Dette er en populær metode for idrettsutøvere da det forbereder kroppen til å utføre dynamiske bevegelser i sport. Dynamisk strekking kan inkludere øvelser som arm- og bëenkninger, og det anbefales å utføre disse øvelsene etter en lett oppvarming for å unngå skader (Haff & Triplett, 2015).

PNF-strekking (proprioseptiv nevromuskulær fasilitering)

PNF-strekking er en avansert form for strekking som involverer en kombinasjon av isometrisk kontraksjon og avslapning. Denne metoden innebærer å strekke en muskel, deretter kontrahere muskelen mot motstand, og deretter strekke muskelen ytterligere. PNF-strekking kan bidra til å øke bevegelsesutslaget raskere enn statisk strekking alene (Sharman, Cresswell, & Riek, 2006).

Yoga

Yoga er en effektiv måte å forbedre fleksibiliteten på. Mange yogaøvelser er spesifikt rettet mot å åpne opp stramme muskler og øke bevegeligheten i leddene. I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, bidrar yoga også til å forbedre balanse, styrke og mental velvære (Field, 2011). Yoga kan også bidra til å redusere stress, som ofte kan føre til muskelspenninger.

Foam rolling (selvmassasje)

Foam rolling er en metode for selvmassasje som hjelper med å redusere muskelspenning og forbedre fleksibiliteten. Foam rolling fungerer ved å påføre trykk på muskler og bindevev, noe som bidrar til å øke blodsirkulasjonen og redusere spenning. Dette kan hjelpe med å forberede musklene til strekking og forbedre bevegelsesutslaget (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015).

Faktorer som påvirker fleksibilitet

Det er flere faktorer som kan påvirke hvor fleksibel man er, og hvor raskt man kan oppnå økt fleksibilitet. Her ser vi på noen av de viktigste faktorene som kan spille en rolle i å oppnå økt mykhet.

Alder

Alder er en av de viktigste faktorene som påvirker fleksibilitet. Fleksibiliteten reduseres naturlig med alderen, hovedsakelig på grunn av redusert elastisitet i bindevevet og økt stivhet i leddene (Lang, 2016). Dette betyr imidlertid ikke at eldre mennesker ikke kan forbedre fleksibiliteten sin – tvert imot kan regelmessig strekking bidra til å opprettholde og til og med øke fleksibiliteten i alle aldre.

Kønn

Kønn spiller også en rolle i fleksibilitet, der kvinner generelt er mer fleksible enn menn. Dette skyldes hovedsakelig anatomiske og hormonelle forskjeller. Kvinner har ofte en høyere andel elastin i bindevevet, noe som gjør dem mer fleksible (Chiu & Wang, 2007).

Genetikk

Genetikk spiller en rolle i hvor fleksibel man er naturlig. Noen mennesker er genetisk predisponert for å være mer fleksible enn andre, noe som kan være et resultat av variasjoner i bindevev og leddstruktur (Holt, Holt, & Pelham, 1996).

Fysisk aktivitet

Personer som er fysisk aktive, har generelt bedre fleksibilitet enn de som ikke er det. Trening og strekking bidrar til å holde bindevevet elastisk og leddene bevegelige, noe som gir økt fleksibilitet. Idretter som dans, gymnastikk og kampsport krever spesielt høy grad av fleksibilitet, og utøvere innen disse sportene har ofte en omfattende stretchingrutine for å opprettholde og forbedre fleksibiliteten.

Muskelspenning og stress

Muskelspenning og stress kan ha en negativ effekt på fleksibiliteten. Når man er stresset, øker spenningen i musklene, noe som kan redusere bevegelsesutslaget. Avslapningsteknikker som yoga og meditasjon kan bidra til å redusere stress og dermed forbedre fleksibiliteten (Field, 2011).

Relatert: Dynamisk og statisk styrke

Praktiske tips for å bli mykere

Her er noen praktiske tips for å øke fleksibiliteten og bli mykere over tid:

Sett av tid til regelmessig strekking

For å bli mykere er det viktig å sette av tid til regelmessig strekking. Strekking bør utføres minst tre til fem ganger i uken for best resultat. Husk at konsistens er nøkkelen – jo oftere du strekker, jo raskere vil du se forbedringer i fleksibiliteten.

Oppvarming før strekking

Før du begynner å strekke, er det viktig å varme opp kroppen. Oppvarming øker blodsirkulasjonen til musklene og gjør dem mer mottakelige for strekking. Lett aerob aktivitet, som jogging eller hoppetau, i 5-10 minutter er en effektiv måte å varme opp på før strekking.

Ikke press for hardt

Når du strekker, er det viktig å lytte til kroppen og unngå å presse for hardt. Strekking skal være ubehagelig, men ikke smertefullt. Hvis du opplever smerte, bør du slippe opp og finne en mer komfortabel posisjon. Overstrekking kan føre til skader og redusere fremgangen.

Bruk pusteteknikker

Pusteteknikker kan hjelpe med å øke fleksibiliteten ved å redusere spenningen i musklene. Når du strekker, bør du fokusere på å puste dypt og rolig. Dette hjelper kroppen å slappe av og øker bevegelsesutslaget.

Kombiner strekking med styrketrening

Styrketrening kan bidra til å forbedre fleksibiliteten ved å styrke musklene rundt leddene. Dette gir bedre kontroll over bevegelsene og bidrar til å opprettholde et sunt bevegelsesutslag. Det er spesielt viktig å trene kjernemuskulaturen, da en sterk kjerne bidrar til bedre kroppskontroll og balanse (Behm, Drinkwater, Willardson, & Cowley, 2010).

Vanlige myter om fleksibilitet

Det finnes flere myter om fleksibilitet og strekking som kan skape forvirring rundt hvordan man best kan bli mykere. Her er noen vanlige myter og sannheter om fleksibilitet:

Myte 1: Man må være ung for å bli fleksibel

Mange tror at fleksibilitet er noe som kun kan oppnås i ung alder, men dette er ikke sant. Selv om fleksibiliteten naturlig reduseres med alderen, kan man fortsatt oppnå økt fleksibilitet ved å trene regelmessig. Studier har vist at selv eldre voksne kan forbedre fleksibiliteten betydelig ved hjelp av strekking og bevegelsestrening (Lang, 2016).

Myte 2: Strekking før trening forhindrer skader

Det har lenge vært en oppfatning at strekking før trening kan forhindre skader, men forskning har vist at statisk strekking før trening ikke nødvendigvis reduserer risikoen for skader, og kan faktisk redusere muskelstyrken midlertidig (Behm & Chaouachi, 2011). Dynamisk oppvarming anbefales før trening, mens statisk strekking bør utføres etter trening for å øke fleksibiliteten.

Myte 3: Jo lengre du strekker, jo bedre

Mange tror at jo lengre man holder en strekkeøvelse, jo bedre resultat vil man få. Selv om det er viktig å holde en strekkeøvelse lenge nok til at musklene forlenges, er det en grense for hvor mye strekking som er gunstig. Generelt anbefales det å holde hver strekkeøvelse i 15-60 sekunder for best effekt, men overstrekking kan føre til skader (Sharman et al., 2006).

Konklusjon

Å bli mykere er en prosess som krever tålmodighet, konsistens og riktig teknikk. Fleksibilitet er viktig for å opprettholde god bevegelighet, redusere risikoen for skader, og forbedre generell fysisk helse. Ved å bruke en kombinasjon av statisk og dynamisk strekking, PNF-strekking, yoga og foam rolling, kan man effektivt øke fleksibiliteten. Husk at faktorer som alder, genetikk, fysisk aktivitet og stress kan påvirke hvor raskt man oppnår økt fleksibilitet, men med regelmessig trening kan alle oppnå forbedringer. Ved å følge de praktiske tipsene i denne artikkelen, kan du øke fleksibiliteten din og oppnå en mykere kropp som er bedre rustet for hverdagens utfordringer.