Hvordan bli mindre støl

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som forårsaker stølhet, hvordan du kan bli mindre støl, og hvilke tiltak du kan ta for å redusere stølhetens varighet og intensitet.

Stølhet etter trening er noe mange opplever, enten de er nybegynnere eller erfarne treningsentusiaster. Det kan være ubehagelig og demotiverende, spesielt hvis det hindrer deg fra å utføre daglige aktiviteter eller trene videre. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva som forårsaker stølhet, hvordan du kan bli mindre støl, og hvilke tiltak du kan ta for å redusere stølhetens varighet og intensitet. Vi vil utforske både vitenskapelige forklaringer og praktiske råd, og gi deg konkrete løsninger for å håndtere stølhet på en best mulig måte.

Hva forårsaker stølhet?

Stølhet, eller forsinket muskelstølhet (engelsk: Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), er en tilstand som ofte oppstår etter uvante eller intense fysiske aktiviteter. Det føles som en smerte eller stivhet i musklene som vanligvis begynner 12-24 timer etter trening og kan vare i flere dager.

Mikroskopiske skader i musklene

En av hovedårsakene til stølhet er mikroskopiske skader i muskelvevet. Når vi utfører en fysisk aktivitet som kroppen ikke er vant til, oppstår små rifter i muskelfibrene. Dette er spesielt vanlig under eksentrisk trening, som innebærer å strekke muskelen under belastning, for eksempel når du senker en vekt i en bicepscurl (Clarkson & Hubal, 2002).

Inflammasjon og hevelse

Etter at muskelfibrene er blitt skadet, setter kroppen i gang en reparasjonsprosess som innebærer inflammasjon og hevelse. Denne inflammatoriske responsen øker trykket på nerver og fører til smerte og stølhet. Kroppens immunsystem jobber for å reparere skadene og bygge musklene sterkere enn før (Cheung et al., 2003).

Tiltak for å redusere stølhet

Det er ingen enkel mirakelkur for å unngå stølhet, men det finnes mange tiltak som kan hjelpe med å redusere varigheten og intensiteten av stølheten. Her ser vi nærmere på noen av de mest effektive måtene.

Oppvarming før trening

En god oppvarming før treningsøkten kan hjelpe med å forberede musklene på det som kommer. Oppvarming øker blodsirkulasjonen, forbedrer oksygentilførselen til musklene og gjør dem mer fleksible, noe som kan bidra til å redusere risikoen for muskelstølhet (Woods et al., 2007).

Nedtrapping etter trening

Nedtrapping eller rolig nedkjøring etter trening kan være nyttig for å redusere stølhet. Dette innebærer å gradvis redusere intensiteten på treningsøkten ved for eksempel å gå rolig eller utføre lette tøyeøvelser. Nedtrapping bidrar til å opprettholde blodsirkulasjonen og hjelper kroppen med å fjerne avfallsstoffer som melkesyre fra musklene (Reynolds et al., 2016).

Tøying og mobilitetstrening

Det er delte meninger om hvorvidt tøying faktisk hjelper mot stølhet, men mange mener at dynamisk tøying før trening og statisk tøying etter trening kan ha en positiv effekt. Dynamisk tøying kan forberede kroppen på bevegelse, mens statisk tøying kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere spenning i musklene etter trening (Herbert & de Noronha, 2007).

Massasje og bruk av skumrulle

Massasje og bruk av skumrulle (foam roller) er blitt populære metoder for å lindre stølhet. Massasje bidrar til å øke blodsirkulasjonen og løse opp spenninger i musklene, noe som kan føre til mindre smerte og stølhet. Skumrulle fungerer på lignende måte ved å gi en form for selvmassasje som øker sirkulasjonen og stimulerer muskelvevet (Schroeder & Best, 2015).

Kald- og varmeterapi

Bruk av kald- og varmeterapi kan være nyttig for å lindre muskelstølhet. Isbading eller bruk av ispakninger kan redusere inflammasjon og hevelse, mens varmebehandling kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og redusere stivhet i musklene (Bleakley et al., 2012). Mange atleter bruker en kombinasjon av kald- og varmeterapi, kjent som kontrastbad, for å lindre stølhet.

Ernæringens rolle i å redusere stølhet

Riktig ernæring spiller en viktig rolle i restitusjonsprosessen og kan bidra til å redusere stølhet etter trening. Her ser vi på noen av de viktigste kostholdsrådene for å håndtere stølhet.

Protein for muskelreparasjon

Protein er essensielt for å bygge og reparere muskler. Etter trening er musklene i en nedbrytende tilstand, og å tilføre tilstrekkelig med protein hjelper kroppen med å reparere skadene og bygge sterkere muskelfibre. Proteinkilder som egg, fisk, kylling, eller proteinshaker kan være gunstige etter trening (Phillips, 2014).

Karbohydrater for energilagring

Karbohydrater er viktige for å fylle opp glykogenlagrene i musklene etter en treningsøkt. Glykogen er muskelens energikilde, og tilstrekkelig inntak av karbohydrater bidrar til raskere restitusjon. Matvarer som ris, poteter, frukt og fullkornsprodukter er gode kilder til karbohydrater som kan hjelpe med å redusere stølhet (Burke et al., 2011).

Anti-inflammatoriske matvarer

Inflammasjon er en del av stølhetsprosessen, og inntak av matvarer med anti-inflammatoriske egenskaper kan bidra til å redusere smerten. Fet fisk som laks, nøtter, olivenolje og grønne bladgrønnsaker inneholder omega-3 fettsyrer og antioksidanter som kan redusere inflammasjon (Calder, 2006).

Relatert: Bør man trene når man er støl

Tilskudd som kan hjelpe mot stølhet

Det finnes flere kosttilskudd som kan bidra til å redusere stølhet etter trening. Her er noen av de mest populære.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har anti-inflammatoriske egenskaper og kan bidra til å redusere muskelskader og stølhet etter trening. Forskning har vist at omega-3 kan redusere både inflammasjon og muskelsmerter etter intens fysisk aktivitet (Jouris et al., 2011).

Vitamin D

Vitamin D er viktig for muskelfunksjonen, og mangel på dette vitaminet kan øke risikoen for muskelstølhet og muskelsvakhet. Tilskudd av vitamin D kan bidra til å forbedre muskelreparasjonen og redusere risikoen for stølhet (Owens et al., 2014).

BCAA (forgrenede aminosyrer)

BCAA, eller forgrenede aminosyrer, inkluderer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene kan hjelpe med å redusere muskelnedbrytning og stølhet etter trening. Studier har vist at tilskudd av BCAA kan redusere varigheten og intensiteten av stølhet (Jackman et al., 2010).

Relatert: Stiv og støl i kroppen

Trening for å redusere stølhet

Selv om det kan være fristende å ta en pause fra trening når du er støl, kan lett aktivitet faktisk hjelpe deg med å bli mindre støl. Dette kalles aktiv restitusjon.

Aktiv restitusjon

Aktiv restitusjon innebærer å utføre lette fysiske aktiviteter som å gå tur, sykle i rolig tempo eller svømme. Slike aktiviteter bidrar til å øke blodsirkulasjonen, noe som kan hjelpe kroppen med å fjerne avfallsstoffer og tilføre næringsstoffer til de skadede musklene. Dette kan redusere stølhetens varighet (Reynolds et al., 2016).

Gradvis økning i treningsintensitet

En effektiv måte å unngå stølhet på er å gradvis øke intensiteten og varigheten på treningsøktene. Ved å la kroppen tilpasse seg over tid, reduserer du risikoen for store muskelskader og påfølgende stølhet (Clarkson & Hubal, 2002).

Myter om stølhet

Det finnes mange myter om hvordan man kan unngå stølhet, og det er viktig å skille mellom fakta og fiksjon for å finne de beste metodene for å redusere ubehag etter trening.

Melkesyre forårsaker stølhet

En av de vanligste mytene er at melkesyre forårsaker stølhet. Dette stemmer imidlertid ikke. Melkesyre produseres under anaerob trening og brytes raskt ned i kroppen etter treningsøkten. Stølhet skyldes i stedet mikroskopiske skader i musklene og den påfølgende inflammatoriske responsen (Cheung et al., 2003).

Tøying forhindrer stølhet

Selv om tøying kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere muskelspenninger, har forskning vist at tøying ikke nødvendigvis forhindrer stølhet. Effekten av tøying på stølhet er fortsatt omdiskutert, og det er viktig å finne ut hva som fungerer best for deg (Herbert & de Noronha, 2007).

Konklusjon

Stølhet er en naturlig del av treningsprosessen, spesielt når du utsetter kroppen for nye eller mer intense belastninger. Selv om det ikke finnes en mirakelkur som helt fjerner stølhet, kan du ta flere effektive tiltak for å redusere intensiteten og varigheten av smertene. Oppvarming, nedtrapping, tøying, massasje, riktig ernæring og tilskudd kan alle spille en rolle i å redusere stølhet. I tillegg kan aktiv restitusjon og en gradvis økning i treningsintensitet hjelpe kroppen med å tilpasse seg og redusere risikoen for stølhet i fremtiden. Det viktigste er å lytte til kroppen og finne de metodene som fungerer best for deg, slik at du kan fortsette å trene og oppnå dine mål uten unødvendig ubehag.