Tempotrening er en effektiv måte å trene utholdenhet, og en fin måte å simulere farten du ønsker å holde for den aktuelle løpedistansen.
Tempotrening i denne sammenhengen kan være løping under eller rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.
Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Etter hvert som du blir bedre trent, blir du i stand til å løpe raskere innenfor din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.
Hvordan finne riktig tempo
Legg 30-40 sekunder til tempoet på 5 km, og 15-20 sekunder på tilsvarende 10 km tempo. Hjertefrekvensen skal ligge mellom 85-90 prosent av makspuls. Dersom du ikke har løpt tempo tidligere, kan det være lurt å ta det enda roligere under tempotreningen enn det som er angitt her, og heller ha en gradvis, forsiktig økning i tempo og lengde på tempointervallene.
Hvor ofte og hvor lenge du skal trene tempo
Dersom du er godt trent, kan du tåle én tempotrening hver uke for en periode. Forutsetningen for å trene tempo så ofte, er at du restituerer skikkelig mellom hver treningsøkt. I og med at denne formen for høyintensitetstrening er såpass hard, bør den helst ikke gjennomføres oftere enn et par ganger i måneden.
Dersom du er nybegynner er det viktig at du starter tempotreningen med kortere tempointervaller, eksempelvis på 5 minutter, for så å ha en gradvis økning i lengden på tempointervallene. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom tempodragene.
Måter å løpe tempo
Tempotrening for nybegynnere
Denne formen for tempo passer for nybegynnere, fordi tempointervallene er forholdsvis korte, men kan likevel være utfordrende.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig løping. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75% av makspuls.
Todelt tempotrening
Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.
Klassisk tempotrening
Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Tempotrening i bakker
Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.
Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.
Tempointervaller
Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Tempotrening i konkurransefart
I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du tenkt å holde for en gitt distanse. Denne løpetreningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.
Tempotrening som en del av raske langturer
Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.
Konklusjon
Tempotrening er en effektiv måte å øke oksygenopptaket ditt på, og med det forbedre din aerobe utholdenhet. Som nybegynner er det viktig at du tilpasser intensiteten på tempotreningen til ditt formnivå. Fordeler med tempotreningen er at du kan legge inn kortere og lengre tempointervaller i alle former for løpetrening der du trener med høyere intensitet, noe som vil bidra til å bygge din utholdenhet. Sørg bare for at du får nok restitusjon i etterkant av treningsøktene.
Relaterte artikler:
