Selv om det ikke er noen måte å fremskynde musklenes restitusjon, kan du behandle eller redusere symptomene på stølhet.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvorfor blir muskler støle?
Det er to typer muskelsårhet: akutt og forsinket muskelstølhet.
- Akutt muskelsårhet under aktiviteten. Når treningen er for intens eller om du er i dårlig form, og er en indikasjon på at du bør stoppe umiddelbart, fordi det kan føre til skade på muskler eller ledd.
- Forsinket muskelsårhet (DOMS) setter derimot inn cirka 12 til 24 timer etter trening. Det er grunnen til at du føler deg så støl om morgenen etter en treningsøkt. Disse ømme musklene varer vanligvis en til tre dager, selv om det kan ta opptil 10 dager før muskelsårhet løses fullstendig.
Når du trener får muskelfibrene dine mikroskopiske avrivninger. De små avrivningene fører til hypertrofi, noe som betyr at muskelcellene blir større. Når du lar muskelfibrene komme seg, blir musklene sterkere enn de var før. Bare pass på at du ikke trener musklene før de er blitt helbredet. Å utføre intens trening på såre muskler kan føre til ytterligere smerter eller til og med skader.
Hvordan bli kvitt stølhet?
Selv om det ikke er noen måte å fremskynde kroppens muskelreparasjonsprosess, kan du behandle eller redusere symptomene på stølhet på følgende måter:
- Kjøle ned muskulaturen. Å kjøle ned muskulaturen med is umiddelbart etter trening, eller 24 timer senere, bidro til å redusere smerter, ifølge en studie fra 2015.
- Bruk skumrulle. Dette innebærer å massere en muskel med en skumrulle for å lindre stølhet og øke blodsirkulasjonen. Når det er gjort etter trening, reduserer det muskelsmerter og forbedrer restitusjon, ifølge en studie fra 2020 publisert i Journal of Athletic Training.
- Hvile såre muskler. Gi såre muskler en sjanse til å komme seg helt før du trener dem igjen. Lett aktivitet går helt fint. Du trenger bare å variere med hvilke muskelgrupper du trener, slik at du gir musklene tid til å hvile og rehabilitere og helbrede før de blir utsatt for belastning igjen.
- Sørg for å være hydrert. I følge en studie fra 2005 publisert i Journal of Athletic Training som involverte å trene i under varme forhold, rapporterte dehydrerte deltakere nesten 7% høyere smertepoeng i quadriceps 24 og 48 timer etter trening sammenlignet med studiedeltakerne som holdt seg hydrert.
- Drikk kaffe før treningen. En studie fra 2013 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at inntak av 5 mg koffein per kilo kroppsvekt rett før en treningsøkt førte til mindre stølhet i muskler to og tre dager senere.
- Prøv akupunktur. En studie fra 2020 publisert i Journal of Bodywork and Movement Therapy fant akupunktur etter en treningsøkt kan redusere akutt stølhet med halvparten og DOMS med en tredjedel.
Relaterte artikler:
