Hvordan bli kvitt smerter i akilles

0
50
Hvordan bli kvitt smerter i akilles
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERNORGE!

400+ TILBUD!

Hvis du har smerter bak på ankelen, kan du ha skadet akillessenen. Lær mer om hvordan du skal bli kvitt smerter i akilles.

Selv om denne skaden kan være svekkende (hovedsakelig på grunn av dens innvirkning på din evne til å gå), er den gode nyheten at riktig behandling er vellykket for å lindre disse symptomene i de aller fleste tilfeller.

Tips for å håndtere smerter i Akilles

I løpet av det akutte stadiet – de første to til tre dagene etter skaden – påfør is på akilles i 15 til 20 minutter av gangen, noen få timer. Løft beinet når du hviler for å la tyngdekraften hjelpe til med å redusere hevelse som kan oppstå. Å bandasjere ankelen med en elastisk bandasje kan også hjelpe.

Etter det akutte stadiet, bruk varme på ankelen i opptil 20 minutter, spesielt før du trener. Dette vil øke blodstrømmen til området og bidra til å redusere muskelspenning og leddstivhet.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Tøyeøvelser og trening for å bli kvitt smerter i akilles

Når du har fått grønt lys fra legen (vanligvis etter den første / akutte fasen av helbredelse), kan du begynne med noen milde tøyninger og lette styrkeøvelser. Her er noen muligheter til å begynne med, men sørg alltid for at du dobbeltsjekker med fysioterapeuten din for å skreddersy et program til dine spesifikke mål for skade og rehabilitering.

Stående tøyning av Gastrocnemius

  • Stå vendt mot en vegg med føttene forskjøvet.
  • Hold det bakre kneet rett, bøy det fremre kneet og len deg inn mot veggen til du kjenner en strekk langs leggen på bakbenet.
  • Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
  • Gjenta tre ganger og bytt bein.

Stående tøyning av Soleus

  • Stå vendt mot en vegg med føttene forskjøvet.
  • Bøy begge knærne og len deg inn mot veggen til du kjenner en strekk langs leggen på bakbenet.
  • Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av.
  • Gjenta tre ganger og bytt bein.

Trappetøyning

  • Stå med foten på et trinn, med hælen over kanten.
  • Hold fast i rekkverket eller et annet solid objekt for å få balanse.
  • Senk hælen sakte ned til den er lavere enn trinnet.
  • Stopp når du føler det strekker langs leggen
  • Hold i 20 til 30 sekunder, hvile deretter.
  • Gjenta tre ganger på hver side.

Tåhev

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold deg fast i en stol eller rekkverk for støtte og balanse.
  • Løft opp på begge tærne så høyt som mulig, og hold i to til tre sekunder.
  • Senk ryggen ned og gjenta 10 ganger, opptil 3 sett.

Eksentrisk legghev

  • Reis deg opp på tærne og bruk det ikke-skadede beinet ditt for å løfte mesteparten av kroppsvekten din.
  • Flytt mesteparten av vekten din over det skadede beinet, og senk deg sakte ned igjen.

Hældropp

  • Stå på kanten av et trinn med begge føttene. Reis deg opp på tærne med det ikke-skadede beinet som gjør jobben, og løft deretter beinet fra bakken for å flytte kroppsvekten til den skadede siden.
  • Senk deg sakte ned så langt som mulig, slik at hælen kan synke under kanten av trinnet. Dette vil øke mengden strekk på akillessenen betydelig.
  • Hold i to til tre sekunder og gjenta.

Relaterte artikler:

Vond akilles løping

Akilles trening

Annonse fra MILRAB

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!