Effektiv trening for nybegynnere
Effektiv trening for nybegynnere
4. september 2017
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
5. september 2017

Hvordan bli en raskere maratonløper

Hvordan bli en raskere maratonløper

Hvordan bli en raskere maratonløper

Lær hvordan du kan trene tempointervaller i maratonfart og langturer med vekslende intensitet for å bli en raskere maratonløper.

Kanskje har du fullført ett eller flere maraton allerede, eller kanskje dette er ditt aller første maraton. Uavhengig av om du er en erfaren maratonløper eller nybegynner, kan målet ditt være å fullføre maraton på best mulig tid, og du ønsker å trene på en måte som gjør deg til en raskere maratonløper.

Mange faktorer spiller inn, og vil være avgjørende for din sluttid på maraton. En del faktorer, som vær og temperatur er ikke kontrollerbare. Du skal ha hovedfokuset på det du kan kontrollere, og da er det naturlig at du sørger for at du har et best mulig treningsgrunnlag når du stiller på startstreken.

Du kan bli en raskere maratonløper, og i denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene for å bli nettopp det, raskere.

Du vil lære mer om hvordan du kan trene langturer med varierende intensitet, for å bli bedre rustet til å takle skifte i tempo når du løper maraton. Du vil få kunnskap om hvordan du kan trene progressiv løping og tempo for å bli bedre til å disponere krefter, løpe med negativ splitt og holde maratonfarten du ønsker gjennom hele løpet. Vi vil også se på hvordan du kan trene intervaller til maraton for å øke din aerobe kapasitet og styrke.

Løpe langturer for å bli en raskere maratonløper

Å løpe langt vil øke din utholdenhet, og vil også bidra til at du blir en raskere løper.

Å løpe langturer bidrar til

  • Økt tetthet av mitokondrier (energifabrikkene i cellene dine).
  • Økt tetthet i kapillærnettverket som leverer oksygenrikt blod
  • At du blir sterkere mentalt, og tøffere til å takle muskeltretthet
  • Økt muskelstyrke
  • Bedre løpsøkonomi
  • At du løper fortere

Ingen treningsprogram til maraton er komplett uten langturer. Det spiller ingen rolle om du løper kort- eller langdistanse, er en erfaren løper eller nybegynner. Langturer er en avgjørende faktor for et vellykket treningsopplegg for deg som løper.

Farten på langturene kan ligge i sone 2. Redusere mengden noe hver fjerde eller femte uke, for å være sikker på å restituere tilstrekkelig, og ikke risikere skader relatert til løping.

Trene langturer med vekslende intensitet og tempo

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Tempotrening i maratonfart

Tempotrening er effektiv løpetrening for å bli en raskere maratonløper. Detter er trening du kan gjennomføre i maratonfart eller noe over.

Prøv å holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe maraton. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe maraton. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under maraton.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Som nevnt tidligere må du tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis. Start med tempointervaller med lengde på 5-10 minutter, og øk gradvis til du kjører tempo med en lengde på 30-40 minutter.

Tempotrening trenger ikke gjennomføres ukentlig, men hver andre eller tredje uke, og kan eventuelt erstatte intervalltreningen den aktuelle uka.

Progressiv løping for å bli en raskere maratonløper

Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo og øker farten progressivt i faser etter hvert som du løper. Å trene løping progressivt hjelper deg som maratonløper å disponere kreftene, slik at du løper i et optimalt tempo gjennom hele løpet.

Progressiv løping med rask avslutning

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp. Som nevnt tidligere skal du ikke trenge lang restitusjon etter disse treningsøktene. Bruker du lang tid på å restituere deg etter denne type trening, løper du sannsynligvis for raskt.

Avslutningen på denne progressive løpingen er rask nok til stimulere dine sprintegenskaper, skjerper din mentale fokus, og gjør at muskulaturen din bedre tåler melkesyre. Videre er den raske delen av den progressive løpingen kort nok til at du skal restituere raskt, og det skal ikke ha noe betydning for den neste treningsøkta du skal gjennomføre senere.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe maraton.

Varm opp i 15 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Øk farten til moderat intensitet de neste 15, og avslutt med 15 minutter med moderat til hard intensitet.

Trene til maraton med negativ splitt

For å bli trygg på metoden kan du trene løping med negativ splitt i løpet av treningsperioden du gjennomfører i forkant av løpet. I stedet for å starte økter med fartslek og intervall i det tempoet du ønsker å gjennomføre treningsøkta, løper du første del av treningsøkta i et tempo som er 10-15 sekunder saktere per kilometer. Mot slutten av økta vil du kunne oppleve at du løper raskere enn planlagt, og vil antakelig også erfare at du føler deg bedre etter fartstreningen.

Start i et roligere tempo

Start løpet i et tempo som er 10-20 sekunder saktere enn farten du tenker å holde. Ikke fall for fristelsen det er å øke farten, når du ser andre løpere fyke forbi i høyt tempo. Hold igjen, og se for deg at du passerer disse løperne på et senere tidspunkt i løpet.

Bygg opp farten gradvis

Når du har løpt 14-16 km av et maraton, kan du gradvis øke farten opp mot maratonfarten du opprinnelig hadde planlagt å holde. Senere, mot slutten av løpet, bruk kreftene du har spart, for å passere så mange mulige løpere du kan.

Intervalltrening for å bli en raskere maratonløper

Intervalltrening i terskelfart kan bidra til å øke din aerobe kapasitet og styrke når du skal løpe maraton. Du kan veksle mellom å løpe korte og lange intervaller. Intervalltreningen bør være progressiv der du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste.

Konklusjon

Å trene langturer med vekslende intensitet og raske avslutninger vil venne muskulatur, sener og ledd til belastningen det er å løpe i et høyere tempo over lenger tid, noe som vil bidra til at du kan løpe raskere. Trener du tempo i maratonfart simulerer du farten du tenker å holde under maraton, og kroppen venner seg til å holde denne hastigheten over tid når du konkurrerer. Progressiv løping kan hjelpe deg med å disponere kreftene gjennom hele løpet, slik at du løper inn til best mulig tid. Intervalltrening gjør deg raskere og mer utholdende.

Balanserer du denne treningen med tilstrekkelig restitusjon, har du noe av resepten for hvordan du skal bli en raskere maratonløper.

Relaterte artikler:

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Progressiv intervalltrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *