Hvordan trene for å bli en raskere løper. Lær hvordan du kan gjennomføre variert intervalltrening og spenstøvelser for å løpe raskere.
Alle kan løpe raskere
Det er flere faktorer som kan være avgjørende for hvor raske vi er og blir som løpere. Noen av dem er genetiske, som at noen har en overvekt av raske muskelfibre. Likevel er det mulig for alle å trene seg opp til å bli en raskere løper, uavhengig av om du er disponert for det eller ikke.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene løping og forbedre teknikken for å bli en raskere løper.
Hvordan du kan trene for å bli en raskere løper
Det finnes flere måter du kan trene deg opp til å bli en raskere løper, men det viktigste du kan gjøre er å gjennomføre treningsøvelser der du trener opp fart, styrke og teknikk. Det kan du gjøre gjennom forskjellige varianter av intervalltrening, motbakketrening og spenstøvelser.
Intervalltrening for å bli en raskere løper
Intervalltrening løping er trening der du veksler mellom høy og lav intensitet. Du gjennomfører periodevis løping med høy intensitet, med kortere pauser mellom hver periode eller intervall. Intervallene kan gjennomføres i flate partier for å få opp mer fart, men er, som du vil lære mer om senere i artikkelen, også effektive i motbakker, for å gjøre deg til en sterkere løper.
Trene kortintervaller for å løpe raskere
Typisk vil korte intervaller bli gjennomført i et raskere tempo enn lengre intervaller. Det betyr ikke at du ikke skal trene langintervaller når du skal trene opp hurtighet, men hovedfokuset bør ligge på kortintervallene for å få effektiv fartstrening.
Trene kortintervaller med en lengde på alt fra 15 sekunder opp mot 1-2 minutter. Intensiteten på disse intervallene skal være hard, men du skal holde deg innenfor anaerob terskel. Pausene skal være korte. Pulsen skal ikke få gå helt ned igjen mellom hvert intervall. Trener du 15-15, har du 15 sekunder pause mellom hvert intervall.
Vanligvis kan du trene denne type intervaller der du har pause tilsvarende halve tiden på intervallet, eller kortere, om ønskelig.
Variere intensiteten på intervallene
En effektiv måte å trene intervaller på er å variere med hvilken intensitet du løper, både innenfor det enkelte intervallet, og fra et intervall til det neste. Mange løpere vil nok prøve å holde en jevn, høy fart gjennom hele intervallet, men du skal prøve å ha en jevn fartsøkning gjennom hele intervallet, og holde høyere fart mot slutten av intervallet. Prøv også øke tempoet gradvis fra det ene intervallet til det neste.
Fordeler med å løpe intervaller progressivt, er at kroppen får en gradvis tilvenning til trening med hard intensitet. Videre vil det å variere intervalltreningen samtidig virke skadeforebyggende, i og med at du ikke får den samme ensidige belastningen som ved mer tradisjonell intervalltrening der du holder en jevn, høy fart gjennom hele intervallet.
Trene motbakkeintervaller
Økt styrke vil bidra til bedre løpsøkonomi. Du vil kunne løpe raskere uten nødvendigvis å bruke mer energi. Å trene løping i motbakker er effektiv trening for å bygge opp styrke for at du skal bli en raskere løper. I tillegg vil løping i motbakker være god øvelse i å forbedre løpeteknikken.
Når du løper i motbakker må du løfte knærne høyere, noe som er et av de viktigste utviklingsområdene for alle løpere, fordi det forbedrer lengden på steget og hurtigheten. Det vil også forbedre muskelfibre og øke styrken i muskulaturen.
Det er viktig at motbakkeintervallene ikke er for lange og harde, og blir løpt med riktig teknikk.
En vanlig teknikk blant mange løpere er at overkroppen blir for framoverlent, noe som forhindrer at du får opp knærne tilstrekkelig i steget. Ha en oppreist holdning når du løper i motbakker, og skyv skikkelig fra for hvert steg du tar.
Det fort gjort at motbakketrening med løping blir gjennomført med for hard intensitet. Treningen kan raskt gå over til å bli anaerob. Senk heller tempoet for å holde deg innenfor aerob sone.
Løp motbakkeintervaller med en lengde på alt fra 40-150 meter, og ha rolig jogg ned igjen mellom hvert intervall som pause. Pass på at bakkene ikke for bratte, gjerne med en utflating på toppen for å øke tempoet avslutningsvis.
Trene løpeteknikk for å bli en raskere løper
En forbedret løpeteknikk kan gjøre deg til en raskere løper. En mer riktig løpeteknikk vil gi en bedre løpsøkonomi, som gjør det mulig for deg å løpe raskere uten at du nødvendigvis bruker mer krefter.
Øk frekvensen på steget
Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.
Løpere med lav stegfrekvens treffer også ofte med hælen først når de løper, fordi hofta ligger bak føttene. Hofta må komme over, og skal ligge over foten når den treffer bakken. Tenk deg en rett linje fra hofta gjennom kneet og ned i foten. Løp lett framoverlent og jobbe med å skyve hofta frem i løpesteget, for lettere å komme rett over føttene med hofta.
Slappe av i overkroppen
Det kan være vanskelig for løpere, erfarne og nybegynnere, å løpe fort, samtidig som du er avslappet. Her er noen tips som kan gjøre det enklere å slappe av samtidig som du løper fort.
Vinkelen på albuen skal være omtrent 90 grader når du løper, og pass på at du ikke endrer denne posisjonen når du svinger armen bakover.
Løft skuldrene for annenhver km under et løp, og slipp dem ned igjen til avslappet posisjon.
«Hendene på hode» øvelse. Legg hendene på hodet. Stå rett, med hofter og skuldre i avslappet posisjon. Begynne å jogge. Denne øvelsen vil hjelpe deg eliminere en venstre.
Spensttrening for å bli en raskere løper
Spenstøvelser kan bidra til at du løper med en bedre teknikk, og er også fin trening for økt styrke. Øvelser som spensttrening i trapper, spensthopp, sprunglauf og kneløft er enkle øvelser du gjennomføre for å bli en raskere løper.
Spensttrening i trapper
Ta utgangspunkt i en trapp med 20-30 trappetrinn. Veksle mellom serier der du hinker i trappen og hopper med samlede bein. Du kan også veksle mellom å ta ett og ett eller to og to trappetrinn når du gjennomfører øvelsene.
Spensthopp
Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.
Sprunglauf
Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.
Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.
Høye kneløft
Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.
Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.
Konklusjon
Å trene opp fart gjennom intervalltrening vil gjøre deg til en raskere løper, og kombinerer du fartstreningen med å forbedre løpeteknikken, samt varierte spenstøvelser, vil det garantert gjøre deg til en raskere løper.
Gjennom å trene på denne måten «trimmer» du de trege muskelfibrene og gjør dem raskere, du forbedrer løpsøkonomien gjennom bedre løpeteknikk, og du får økt styrke gjennom motbakketrening og spenstøvelser.
Relaterte artikler:
Progressiv intervalltrening for løpere
Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform
