Hvordan bli en raskere løper med motbakketrening

8. september 2021

4 minutt å lese

Hvordan bli en raskere løper med motbakketrening. Lær hvordan du kan trene kortintervall i motbakker for å bli en raskere løper.

Innhold i denne artikkelen

Bli en raskere løper med motbakketrening

Trene raske intervaller i motbakker for å bli en raskere løper. Motbakketrening er en effektiv måte styrke muskulaturen i beina og kan være like effektivt som intervaller på flatmark.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan bli en raskere løper med motbakketrening.

Hvordan du kan trene for å bli en raskere løper

Det finnes flere måter du kan trene deg opp til å bli en raskere løper, med det viktigste du kan gjøre er å gjennomføre treningsøvelser der du trener opp fart, styrke og teknikk. Det kan du gjøre gjennom forskjellige varianter av intervalltrening og motbakketrening.

Hvorfor du blir en raskere løper med motbakketrening

De beste løperne i verden trener mye løping i motbakker, både i vanlig løpetrening, og gjennom motbakketrening spesifikt rettet mot distansen de trener for.

Motbakketrening gjøre deg til en bedre og raskere løper ved at du øker stabiliteten i leddene
Motbakketrening gir deg bedre løpeteknikk og løpsøkonomi
Motbakketrening øker styrken i muskulaturen
Du blir en mer effektiv løper, som kan bidra til at du løper lenger og raskere
Motbakketrening kan virke forebyggende på løpeskader, i og med at du styrker viktig muskulatur, og fordi løping i motbakker er mer skånsomt med tanke på belastning

Hvordan løpe i motbakker for å bli en raskere løper

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i bakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
Se fremover, heller enn ned i bakken
Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.

Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen. Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Å løpe intervaller i bakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Intervaller i motbakke for å bli en raskere løper

Intervalltrening løping er trening der du veksler mellom høy og lav intensitet. Du gjennomfører periodevis løping med høy intensitet, med kortere pauser mellom hver periode eller intervall. Intervallene kan gjennomføres i flate partier for å få opp mer fart, men er, som du vil lære mer om senere i artikkelen, også effektive i motbakker, for å gjøre deg til en sterkere løper.

Motbakketrening med kortintervall

Typisk vil kortintervall bli gjennomført i et raskere tempo enn lengre intervaller. Det betyr ikke at du ikke skal trene langintervaller når du skal trene opp hurtighet, men hovedfokuset bør ligge på kortintervallene for å få effektiv fartstrening.

Trene kortintervaller i motbakke med en lengde på alt fra 15-30 sekunder. Intensiteten på disse intervallene skal være hard, men du skal holde deg innenfor anaerob terskel.

Sprint i motbakker

Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.