I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan bli en jogger, og hvordan du skal trene for best mulig effekt, samtidig som du holder motivasjonen oppe.
Hvordan komme i gang med jogging?
Selv om jogging er rolig form for løping, kan det for mange være en utfordring å komme i gang med treningen. Har du liten eller ingen erfaring med løping fra før av, er det viktig at du tar det rolig i begynnelsen. Å bli en jogger er enklere enn du kanskje tror, og selv jogging med lav intensitet vil ha god effekt på nybegynnere.
Relatert: Treningseffekt når du jogger
Sett deg mål som motivasjon for å bli en jogger
Motivasjonen er kanskje det viktigste for at du skal komme i gang med trening og bli en jogger. For å motivere deg selv til å komme i gang med trening, bør du ha et mål du kan jobbe mot. Det vil gjøre oppstartsfasen mye enklere. Det kan være at du har et mål om å fullføre en bestemt distanse, eller løpe på en bestemt tid. Målet kan være å bli i bedre form, eller kanskje du ønsker å gå ned i vekt. Uansett hva målet ditt, vil dette være drivkraften din og bidra til at du har motivasjonen som er nødvendig for å bli en jogger. Det vil være perioder der treningen går tyngre, og da vil målet du har satt deg være til god hjelp når du skal komme deg over kneikene.
Relatert: Hvor fort jogger man
Trene med utgangspunkt i ditt formnivå
Når du har satt deg et mål med joggingen, vil motivasjonen stige og du ivrer etter å komme i gang med treningen. Da er det fort gjort å sette seg for ambisiøse mål med treningen. Det er lov å sette seg høye mål, men målene må ha et utgangspunkt i formnivået ditt. Formnivået ditt kan være hva kroppen din tåler av trening når du skal starte å jogge. Alt for mange ferske løpere starter treningen med utgangspunkt i en oppfatning av hva de bør trene i løpet av en uke, ikke hva kroppen faktisk er i stand til med utgangspunkt i formnivået. Resultatet av å trene på denne måten blir altfor ofte at treningen blir et ork, og i verste fall kan du pådra deg overbelastning og skader det kan ta lang tid å bli kvitt. Er du usikker på ditt formnivå, kan du teste ut formen din i løpet av 1-2 uker. Bestem deg for å jogge med lav intensitet et par ganger i uka, og se hvor lenge du greier å jogge med denne intensiteten.
Med hvilken intensitet bør du jogge?
Det kan virke opplagt at jogging er trening med lav intensitet, men det er ikke alltid en selvfølge når du er nybegynner med liten eller ingen erfaring med jogging fra før av. Selv jogging i et lavt tempo kan gjøre at pulsen din blir altfor høy. Derfor er det viktig at du ikke henger deg opp i med hvilken fart du løper, men heller har fokus på med hvilken intensitet du skal trene når du skal bli en jogger. Farten vil etter hvert komme når du blir i bedre form. For å ha kontroll på med hvilken puls du trener, kan det være smart å måle puls. Det kan du få til med en enkel pulsmåler.
Relatert: Jogge når det er kaldt
Med hvilke pulssoner du kan trene
For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.
Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Oversikten viser med hvilken puls du kan trene, og du må justere sonene, slik at er i samsvar med din makspuls.
Når du skal bli en jogger, bør pulsen din ligge i sone 1 og 2 når du skal jogge med lav intensitet. For nybegynnere kan det i praksis bety at du må gå i motbakkene for å holde pulsen nede. Det bør du gjøre, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, og for at treningen skal være overkommelig og motiverende for deg.
Ha en gradvis økning i treningsmengde
Når du trener for å bli en jogger, vil du merke at du kommer raskt i form. Det vil være et skikkelig for motivasjonen din, og gjøre at du vil trene enda mer. Da må du ha is i magen og ikke ha en for stor økning i treningsmengde. En økning i treningsmengde bør alltid skje i takt med at kroppen din blir sterkere og i stand til å tåle større treningsmengder. Dette er en prosess som vil ta tid, og hvor lang tid det tar for den enkelte vil variere. Øke treningsmengden i små doser fra uke til uke, og kjenn etter hvordan kroppen din responderer på den økte treningsmengden. Blir du sliten, stiv og støl, og det vedvarer, bør du gå ned igjen på treningsmengden, og la kroppen få tid til å restituere.
Relatert: Hvor ofte bør man jogge
Hvordan bli en jogger?
Hvordan bli en jogger er kanskje enklere enn du tror. Å jogge skal ikke være hardt, men trening med lav intensitet, så lav at det skal gå an å snakke vanlig mens du jogger. For mange ferske løpere er intensiteten når de er ute og trener alt annet enn lav. Det er nok av tid senere til å trene med høyere intensitet, når kroppen er mer klar for hardere belastning. Du må lytte til kroppen og la den bestemme når den er klar for høyere belastning, og det vil kreve tålmodighet. Ha målet i siktet og jobb jevnt og trutt for å nå målet ditt.
Konklusjon
For å komme i gang med jogging på en trygg og effektiv måte, er det viktig å følge noen nøkkelprinsipper:
- Sett deg et mål: Definer klare mål som kan motivere deg til å starte og opprettholde joggingen. Dette kan være å fullføre en bestemt distanse, forbedre kondisjonen eller oppnå vekttap.
- Tren basert på ditt formnivå: Start med lav intensitet og gradvis øk treningsmengden i takt med kroppens respons. Lytt til kroppen din og tilpass treningen deretter for å unngå overbelastning og skader.
- Kontroller intensiteten: Jogging bør være med lav intensitet, der du kan opprettholde en samtaletempo. Bruk pulsmåling eller annen metode for å sikre at du trener innenfor riktig intensitetssoner.
- Ha tålmodighet: Bygg opp treningen gradvis og gi kroppen tid til å tilpasse seg økt belastning. Vær tålmodig og fokuser på jevn fremgang mot målene dine.
Ved å følge disse retningslinjene, kan du legge grunnlaget for en trygg og bærekraftig joggingrutine som vil bidra til å forbedre helsen din og nå dine personlige mål.
