Hvordan trene utholdenhet
Hvordan trene utholdenhet
3. november 2017
Treningsprogram 10 km løping
Treningsprogram 10 km løping
4. november 2017
Hvordan bli en god løper

Hvordan bli en god løper

Hvordan bli en god løper. Lær hvordan du kan trene for å bli en raskere løper, og hvilken betydning variasjon og kosthold har for løpere.  

En bedre løper kan, men er ikke nødvendigvis synonymt med en raskere løper. En bedre løper kan være en løper som har et sunt kosthold, som i mindre grad blir skadet og har god løpsøkonomi.

I dette innlegget vil du få noe tips til hvordan du kan bli en god løper, enten du har som mål å starte med løping, eller sette personlig rekord over en gitt distanse.

Trene for å forbedre løpeteknikken

Hvilken teknikk du har når du løper, vil påvirke farten du greier å holde over en gitt distanse. Riktig løpeteknikk har direkte sammenheng med din løpsøkonomi. Med god løpsøkonomi kan du løpe lenger og raskere, uten at du nødvendigvis trenger å løpe med høyere intensitet. Løpeteknikk vil også ha betydning for hvilken risiko du har for å bli skadet.

Øke stegfrekvensen for bedre løpeteknikk og løpsøkonomi

Mekanismer når du løper kan være veldig komplekse. Sammenlignet med nybegynnere, har eliteløpere kortere kontakttid med underlaget, bremser mindre opp i steget, og har i mindre grad vertikale bevegelser når de løper (sideveis bevegelser). Hos eliteløpere er energien konsentrert fremover i steget. Alt dette bidrar til at mindre oksygen blir forbrukt, med hvilken som helst hastighet.

Å tenke på alle mulige faktorer som kan bidra til best mulig løpsøkonomi vil ikke være til mye hjelp for løpere flest. Å øke stegfrekvensen kan være én enkel løsning på et komplekst problem.

Dr. Jack Daniels, en kjent løpetrener, observerte at langdistanseløpere som hadde veldig lik stegfrekvens på alle distanser de løp, hadde en stegfrekvens på 180 steg per minutt. De fleste nybegynnere har en stegfrekvens som ligger rundt 160 steg per minutt, som fører til at foten er lenger i kontakt med underlaget, noe som øker bremseeffekten og den vertikale bevegelsen.

Effektive løpere lander med foten rett under seg, på linje med hofta, i stedet for at foten lander foran kroppen, med hælen først i bakken. Løpebevegelsen blir mer glidende i stedet for hoppende.

Ved å øke stegfrekvensen uten å øke farten, vil det løse flere biomekaniske utfordringer på en gang. Når farten øker, vil steglengden øke, mens stegfrekvensen for det meste vil være uendret.

Selv ved lavere hastigheter er det mulig å holde en stegfrekvens på 180 steg i minuttet. Tenk på beina som hjul, heller enn føtter som treffer bakken. En for rask overgang til høyere stegfrekvens vil være mindre hensiktsmessig når du øver opp det nevromuskulære systemet ditt forandringen det er å løpe med høyere frekvens. Likevel vil det være verdt det, med tanke på en forbedret løpsøkonomi.

Viktig med rolig løpetrening

Det er fort gjort at det blir for mye trening med moderat til hard intensitet i løpet av en uke. Umiddelbart kan det virke som god ting å trene hardt for å bli raskere og øke aerob kapasitet, men for mye hard trening vil etter hvert gå utover tiden du må bruke på restitusjon. Kroppen får ikke nok tid til restituere seg frem mot neste treningsøkt.

Ved å legge inn restitusjonstrening i form av løping med svært lav intensitet, vil kroppen likevel greie å restituere seg. Løpetrening med svært lav intensitet vil sørge for økt blodgjennomstrømming i muskulatur som er i en restitusjonsprosess, og er en fin måte å løse opp i muskulaturen før neste harde treningsøkt.

Restitusjon er når kroppen bygger seg opp igjen og blir sterkere til neste gang du gjennomfører trening.

Det er viktig å være klar over at dette er ikke en prosess som foregår mens du trener. Treningen bryter ned, og restitusjon bygger opp igjen.

Kosthold og væskeinntak

Hva slags kosthold du har som løper, vil i stor grad påvirke i hvilken grad du blir en god løper. Kostholdet har stor betydning for hvilket energinivå du har når du skal gjennomføre løpetrening, og hvor mye du orker. Som løper bør du ha et karbohydratinntak som ligger på 55-65% av det totale energiinntaket i løpet av en dag, og disse bør komme fra sunne, langsomme karbohydrater. Karbohydrater vil bidra til at du har nok glykogen lagret i leveren, som drivstoff når du gjennomfører trening eller løp.

Når du er dehydrert er blodet tykkere, som gjør at hjertet må jobbe hardere for å pumpe blod rundt i kroppen, for å forsyne muskulaturen med oksygenrikt blod. Drikker du for mye vann før et løp eller trening, vil det gjøre deg slapp, og gi en følelse av at du er stappet.

Det beste er å ha et jevnt inntak av vann gjennom hele dagen, uten å overdrive.

Variere løpetreningen

Dersom du ønsker å bli en god løper, må du variere treningen du gjennomfører. Dersom du løper den samme ruten, med den samme intensiteten, vil du bli god til akkurat det.

Å gjennomføre variert fartstrening, og kombinere med løping med lav intensitet og en ukentlig langtur, kan være én måte å bli en raskere løper på.

En måte å trene opp fart, kan være å løpe 3-6×1000 meter intervall, med 1-3 minutters pause mellom hvert intervall. Eller du kan gjennomføre tempointervaller med en lengde på alt fra 10-30 minutter, avhengig av formnivå.

Pass på at du restituerer tilstrekkelig dagen etter treningsøkter med moderat eller hard intensitet, eller krevende langturer. Det kan du gjøre gjennom fullstendig hvile, eller restitusjonstrening som nevnt tidligere i dette innlegget.

Redusere treningsmengden med 30-40% hver tredje eller fjerde uke, for å sikre at du får nok restitusjon.

Styrketrening for løpere

Løpere liker å løpe, men mange er ikke flinke nok til å gjennomføre tilpasset styrketrening som et supplement til løpetreningen. En sterkere kjernemuskulatur kan bidra til bedre løpeteknikk og løpsøkonomi når du blir sliten i de lange løp. Det er viktig for løpere å trene opp muskulatur som ikke direkte blir berørt når de løper. Det kan gjøre deg til en sterkere og mer utholdende løper.

Kontinuitet når du trener løping

Kontinuitet er nøkkelen til å lykkes med løping. Formen din blir bygd gradvis opp over en lenger periode. Ved å trene jevnt gjennom hele året, vil du sørge for en jevn formutvikling.

Mange løpere går ned på treningen én eller flere ganger i året, og kommer ut av form. Resultatet av å trene løping på denne måten blir at du bruker mesteparten av året på å prøve å komme tilbake til tidligere formnivå. Det leder sjelden til suksess.

Å ha en liten periode der du ikke trener kan være bra, fordi du kan ikke toppe formen gjennom hele året. Men du må unngå å ha for mange og for lange slike perioder, for å holde deg på høyden mentalt og fysisk. Sørg derfor for å gjennomføre rolig løping og alternativ trening i perioder du tar det roligere.

Hvordan bli en god løper

Hvor god du blir til å løpe vil avhenge av flere faktorer, også genetiske. Likevel, det er mye du kan gjøre for å bli så god som mulig til å løpe. Kanskje de viktigste faktorene du kan påvirke som løper er å skape kontinuitet i løpetreningen, og trene løping på en måte som forebygger skader. Variasjon i hvordan du trener, og en gradvis oppbygging av treningsmengde og intensitet er helt avgjørende i denne sammenhengen.

Relaterte artikler:

Hvordan bli en raskere løper

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *