Hvordan beregne makspuls

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva makspuls er, hvorfor den er viktig, og hvordan man kan beregne den på en pålitelig måte.

Makspuls er et begrep som ofte dukker opp i sammenhenger relatert til fysisk trening og helse. Det er et mål som gir en indikasjon på hvor mange slag hjertet klarer å slå per minutt ved maksimal fysisk anstrengelse. Å kjenne sin egen makspuls kan være et viktig verktøy for å tilpasse trening og sikre at den utføres på et optimalt intensitetsnivå.

Hva er makspuls

Makspuls er den høyeste antall hjerteslag per minutt (bpm) en person kan oppnå under maksimal fysisk aktivitet. Denne verdien varierer fra individ til individ og avhenger av flere faktorer som alder, genetikk, treningsnivå, og generell helse (Tanaka et al., 2001). Makspuls er ikke en verdi som kan økes med trening, men den kan påvirkes av ulike forhold som medisinske tilstander eller bruk av medisiner. Selv om mange bruker makspuls som en indikator for hvor hardt de kan presse seg i trening, er det viktig å huske at makspuls er unik for hver enkelt og ikke en direkte indikator på treningsform.

Hvorfor er makspuls viktig

Makspuls spiller en sentral rolle i treningsplanlegging. Ved å kjenne din makspuls kan du enklere beregne hvilken intensitet som gir deg de beste treningsresultatene. Dette er spesielt relevant for utholdenhetstrening hvor treningsintensiteten ofte angis som en prosentandel av makspuls. For eksempel vil lavintensitetstrening typisk ligge rundt 50-60 % av makspuls, mens høyintensiv intervalltrening vil kunne ligge på 85-95 % av makspuls (Buchheit & Laursen, 2013).

Makspuls gir også innsikt i hvordan hjertet ditt responderer på fysisk stress, og er dermed en viktig parameter for å overvåke kardiovaskulær helse. Selv om det ikke er en indikator som direkte kan fortelle hvor sunn du er, kan makspuls brukes som en del av en helhetlig vurdering for å sikre trygg og effektiv trening.

Faktorer som påvirker makspuls

Makspuls er i hovedsak genetisk bestemt, og det er relativt lite man kan gjøre for å øke eller redusere denne verdien. Det er imidlertid flere faktorer som kan ha innvirkning på makspulsen, blant annet:

Alder

Den mest kjente faktoren som påvirker makspuls er alder. Generelt sett reduseres makspulsen med alderen. Dette skyldes at hjertets evne til å pumpe blod raskt nok reduseres etter hvert som vi blir eldre (Tanaka et al., 2001). En mye brukt formel for å beregne makspuls er derfor 220 minus alder, men denne formelen er kun en grov tilnærming og kan gi store individuelle avvik.

Genetiske forskjeller

Noen personer kan ha en naturlig høy eller lav makspuls sammenlignet med andre, uavhengig av alder eller treningsnivå. Dette skyldes hovedsakelig genetiske variasjoner som påvirker hjertefunksjon og blodomløp (Nes et al., 2013).

Treningstilstand

Treningsnivået ditt kan også spille en rolle i hvordan hjertet ditt oppfører seg under maksimal belastning. Selv om selve makspulsen ikke kan trenes opp, kan en bedre treningsform føre til at du når makspulsen saktere, da hjertet ditt blir mer effektivt på å pumpe blod (Gellish et al., 2007).

Medisinske tilstander og medisiner

Medisiner som betablokkere kan redusere makspulsen betraktelig, og visse medisinske tilstander kan også påvirke hvor høy puls man kan oppnå. Det er derfor viktig å ta hensyn til slike faktorer når man skal beregne og bruke makspuls som et treningsverktøy (Fletcher et al., 2001).

Relatert: Makspuls formel

Hvordan beregne makspuls

Det finnes flere metoder for å beregne makspuls, fra enkle matematiske formler til mer avanserte tester. Her vil vi se på noen av de vanligste metodene.

1. Formelbaserte beregninger

Den enkleste måten å beregne makspuls på er ved å bruke en matematisk formel. Den mest kjente av disse er “220 minus alder”, men det finnes også andre formler som kan gi mer nøyaktige resultater for enkelte grupper.

220 minus alder

Denne formelen er enkel og rask å bruke, men den har noen begrensninger når det kommer til nøyaktighet. Formelen tar ikke hensyn til individuelle forskjeller som genetikk, treningsnivå eller kjønn (Tanaka et al., 2001). For eksempel, for en 40-åring vil formelen gi en estimert makspuls på 180 slag per minutt (220 – 40 = 180).

Tanakas formel

For å forbedre nøyaktigheten av “220 minus alder”-formelen, utviklet forskergruppen ledet av Tanaka en ny formel: 208 – (0,7 × alder). Denne formelen tar bedre hensyn til variasjoner mellom individer og er derfor ofte foretrukket blant fagfolk (Tanaka et al., 2001).

Gellish-formelen

En annen alternativ formel er 206,9 – (0,67 × alder). Denne formelen, utviklet av Gellish og kollegaer, tar også hensyn til variasjoner i befolkningen og kan gi mer presise estimater for enkelte individer (Gellish et al., 2007).

2. Maksimalpulstest

En mer nøyaktig måte å finne sin makspuls på er ved å gjennomføre en maksimalpulstest. Dette innebærer å gjennomføre fysisk aktivitet med økende intensitet til man ikke lenger klarer å øke pulsen. Slike tester kan utføres på en tredemølle, ergometersykkel eller ved løping utendørs, og bør helst gjøres under tilsyn av en erfaren trener eller medisinsk personell for å sikre sikkerheten (Buchheit & Laursen, 2013).

3. Bruk av pulsmålere

I dag finnes det en rekke avanserte pulsmålere og treningsklokker som kan hjelpe med å estimere makspuls. Disse enhetene bruker en kombinasjon av sensorer og algoritmer for å beregne pulsen, og de kan ofte gi et rimelig godt estimat for makspuls, spesielt når de brukes sammen med maksimal fysiske tester.

Hvordan bruke makspuls i trening

Ved å kjenne sin makspuls kan man enklere styre treningen slik at den gir ønsket effekt. Intensitetssoner, som ofte er definert som en prosentandel av makspuls, kan hjelpe til med å optimalisere treningen for å oppnå spesifikke treningsmål.

Treningssoner basert på makspuls

Treningssoner er forskjellige intensitetsnivåer som brukes for å strukturere treningsøkter. Disse sonene baserer seg på prosentandeler av makspulsen, og hver sone har forskjellige fordeler for treningsformen:

Sone 1: Restitusjon (50-60 % av makspuls)

Denne sonen brukes for å fremme restitusjon etter harde treningsøkter. Trening i denne sonen er lett, og bidrar til å øke blodtilførselen til musklene uten å forårsake ytterligere belastning.

Sone 2: Fettforbrenning (60-70 % av makspuls)

Denne sonen kalles ofte fettforbrenningssonen, da kroppen bruker en høyere andel fett som energikilde i dette intensitetsnivået. Dette er også et godt nivå for å bygge utholdenhet.

Sone 3: Aerob kapasitet (70-80 % av makspuls)

Trening i sone 3 øker kroppens evne til å transportere og bruke oksygen. Dette intensitetsnivået brukes ofte i lengre treningsøkter for å øke utholdenhet og aerob kapasitet.

Sone 4: Melkesyreterskel (80-90 % av makspuls)

I denne sonen utfordrer du kroppens evne til å tolerere og fjerne melkesyre. Trening i denne sonen brukes ofte for å forbedre ytelsen i konkurranser.

Sone 5: Maksimal intensitet (90-100 % av makspuls)

Dette er den høyeste intensiteten og kan kun opprettholdes i korte perioder. Denne typen trening øker den anaerobe kapasiteten og maksimal styrke.

Relatert: Hvordan finne makspuls

Myter og misforståelser om makspuls

Det finnes flere myter knyttet til makspuls, og det er viktig å skille mellom fakta og misforståelser for å sikre en trygg og effektiv treningspraksis.

“Høyere makspuls betyr bedre kondisjon”

En vanlig misforståelse er at en høy makspuls er et tegn på god kondisjon. Dette er ikke tilfelle, da makspuls hovedsakelig er genetisk bestemt og ikke kan forbedres gjennom trening (Nes et al., 2013). En person med lav makspuls kan være like godt trent som en med høy makspuls.

“Formelen 220 minus alder er nøyaktig for alle”

Som nevnt tidligere, er “220 minus alder” kun en grov tilnærming og kan variere betydelig mellom individer. Formelen gir ofte feilaktige estimater for personer som er veldig godt trente eller de som har spesielle genetiske forutsetninger (Gellish et al., 2007).

Individuell variasjon i makspuls

Selv om det finnes generelle retningslinjer for beregning av makspuls, er det viktig å forstå at individuell variasjon spiller en stor rolle. To personer med samme alder kan ha betydelig forskjellige makspulsverdier, og begge kan være sunne og godt trente. Denne variasjonen skyldes i stor grad genetikk, men kan også påvirkes av livsstilsfaktorer som stress og søvn.

Kjønn og makspuls

Det er også verdt å merke seg at menn og kvinner kan ha litt forskjellige makspulsverdier. Generelt sett har kvinner en noe høyere makspuls enn menn, men dette er ikke en fast regel og varierer fra person til person (Nes et al., 2013).

Hvordan testing kan hjelpe med å tilpasse treningen

Ved å gjennomføre tester som måler makspuls og kombinerer dette med oppfølgende treningsanalyse, kan man få verdifull informasjon om kroppens kapasitet. Dette kan bidra til å tilpasse treningsplaner slik at de gir maksimal effekt uten risiko for overtrening eller skade.

Relatert: Hva er bra makspuls

Hvordan overvåke hjertefrekvensen under trening

Det å overvåke hjertefrekvensen under trening kan gi en god pekepinn på hvor hardt kroppen jobber, og hjelper deg med å tilpasse intensiteten etter dine mål. Moderne treningsenheter som pulsbånd og smartklokker gir deg muligheten til å overvåke pulsen i sanntid, noe som kan gjøre treningen mer presis og målrettet (Buchheit & Laursen, 2013).

Bruk av pulsmålere

Pulsmålere kan være spesielt nyttige for de som trener alene og ønsker å sikre at de holder seg i riktig intensitetssone. Ved å bruke en pulsmåler kan du raskt justere intensiteten for å sikre at treningen gir de ønskede resultatene uten å overbelaste kroppen.

Treningsapper og teknologi

Det finnes også en rekke apper som kan kobles til pulsmålere for å gi ytterligere innsikt i treningsmønstre. Disse appene kan hjelpe deg med å analysere treningsøktene og gi anbefalinger for hvordan du kan forbedre fremtidige økter. Ved å bruke teknologi på denne måten kan du kontinuerlig optimalisere treningen din basert på kroppens tilbakemeldinger.

Konklusjon

Makspuls er en viktig faktor for å forstå kroppens kapasitet under trening, men det er også en verdi som er sterkt individuell og ikke en indikasjon på treningsform. Ved å bruke ulike metoder som formelbaserte beregninger, maksimalpulstester, og moderne pulsmålere, kan du få en god indikasjon på din egen makspuls og bruke denne informasjonen til å optimalisere treningen. Å kjenne sin egen makspuls og bruke den som et verktøy i treningen kan gi mer effektive resultater og hjelpe til med å unngå overtrening. Husk at individuell variasjon spiller en stor rolle, og at det å kjenne sin egen kropp er avgjørende for trygg og effektiv trening.