Hvordan beregne makspuls

0
108
Hvordan beregne makspuls
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Å trene med riktig intensitet bidrar til at du får mest mulig ut av treningen. Beregne makspuls som utgangspunkt for riktig treningsintensitet.

Velge treningsintensitet

Hvor hardt skal du trene? Disse retningslinjene er anbefalt for de fleste friske voksne:

  • Aerob aktivitet. Få minst 150 minutter i uken med moderat aerob aktivitet – for eksempel rask gange, svømming eller klipping av plenen – eller 75 minutter i uken med hard aerob aktivitet – for eksempel løping eller aerob dans. Du kan også gjøre en kombinasjon av moderat og hard aktivitet. Det er best å gjøre dette i løpet av en uke. Du kan oppnå flere helsemessige fordeler hvis du øker treningen til 300 minutter eller mer med moderat aerob aktivitet i uken.

Selv små mengder fysisk aktivitet er nyttige, og akkumulert aktivitet gjennom dagen gir helsemessige fordeler.

  • Styrketrening. Gjennomføre styrketrening for alle større muskelgrupper minst to ganger i uken. Vurdere å trene med frie vekter, vektmaskiner eller aktiviteter der du bruker din egen kroppsvekt – for eksempel fjellklatring eller tungt hagearbeid. Eller prøv knebøy, planker eller lunges. Ha som mål å gjennomføre et enkelt sett av hver øvelse, ved å bruke et vekt- eller motstandsnivå som er tungt nok til å utmatte musklene dine etter omtrent 12 til 15 repetisjoner. Treningsintensiteten din må generelt være på et moderat eller hardt nivå for maksimal nytte. For vekttap, jo mer intens eller lengre aktivitet, jo mer kalorier forbrenner du.

Balanse er fortsatt viktig. Å overdrive kan øke risikoen for sårhet, skade og overtrening. Begynn med en lett intensitet hvis du er nybegynner. Bygg gradvis opp treningsmengde og intensitet. Hva er det som motiverer deg for trening? Vil du forbedre kondisjonen, gå ned i vekt, konkurrere, eller en kombinasjon av disse? Svaret ditt vil hjelpe deg med å bestemme riktig treningsnivå. Vær realistisk og ikke press deg selv for hardt, for fort. Trening er en livsstil, ikke en sprint til målstreken. Snakk med legen din hvis du har noen medisinske tilstander, eller hvis du ikke er sikker på hvor intens du bør trene.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Hvordan beregne makspuls og bestemme din hjertefrekvenssone?

Hvis du sikter mot en målpuls med hard intensitet i området 70% til 85%, kan du beregne den slik:

  • Trekk din alder fra 220 (220-alder) for å få maksimal hjertefrekvens.
  • Beregn hvilepuls ved å telle hvor mange ganger hjertet slår per minutt når du er i ro, for eksempel første om morgenen. Det er vanligvis et sted mellom 60 og 100 slag per minutt for den gjennomsnittlige voksne.
  • Beregn pulsen (HRR) ved å trekke hvilepuls fra maksimal hjertefrekvens.
  • Multipliser HRR med 0,7 (70%). Legg hvilepuls til dette tallet.
  • Multipliser HRR med 0,85 (85%). Legg hvilepuls til dette tallet.
  • Disse to tallene er din gjennomsnittlige målpulsone for hard treningsintensitet, når du bruker HRR til å beregne hjertefrekvensen. Pulsen din under hard trening bør generelt være mellom disse to tallene.

Si for eksempel at alderen din er 45 år, og at du vil finne ut din hjertefrekvenssone for hard trening ved å bruke HRR-metoden. Følg disse trinnene:

  • Først, trekke fra 45 fra 220 (220-45) for å få 175. Dette er din maksimale hjertefrekvens.
  • Neste, sjekk hvilepuls først om morgenen. Si at det er 80 slag per minutt. Beregn HRR ved å trekke 80 fra 175. HRR er 95.
  • Multipliser 95 med 0,7 (70%) for å få 66,5, og legg deretter til hvilepuls på 80 for å få 146,5.
  • Multipliser nå 95 med 0,85 (85%) for å få 80,75, og legg deretter til hvilepuls på 80 for å få 160,75.
  • Målet ditt for hjertefrekvens for kraftig trening er 146,5 til 160,75 slag per minutt.

Relaterte artikler:

Hvordan finne makspuls

Makspuls formel

Annonse fra X-LIFE