Lær mer om hvordan du kan beregne hvilepulsen din, og finne dine pulssoner for trening med Karvonen formelen.
Beregne din hvilepuls
Hvilepulsen din finner du enkelt enten ved å telle antall pulsslag per minutt ved å legge pekefinger og langfinger på pulsåren på halsen. Du kan også bruke en pulsklokke med pulsbelte. Vær oppmerksom på at pulsklokker som måler puls på håndleddet kan være noe unøyaktige.
Mål pulsen om morgenen, rett etter at du har våknet, før du ha stått opp av senga. Tell pulsslagene i et minutt, eller i 15 sekunder og gange med 4 dersom du ikke måler hvilepuls med pulsklokke.
Finn dine pulssoner for trening med Karvonen formelen
Ved å ta utgangspunkt i din hvilepuls og makspuls, kan du beregne dine pulssoner for trening med Karvonen formelen:
((HRmakspuls − HRhvilepuls) × % intensitet) + HRhvilepuls
I tillegg til hvilepuls trenger du også å vite din makspuls. Dersom du ikke vet din makspuls kan du trekke alderen din fra 220 (220 – alder). Ved å ta utgangspunkt i din makspuls, kan du finne dine pulssoner. Eksemplet nedenfor viser pulssoner for en person med makspuls på 180.
- Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
- Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
- Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
- Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
- Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)
Ved å bruke Karvonen formelen over, kan du finne ut med hvilken puls du kan trene innenfor de forskjellige sonene:
Hvis du har en makspuls på 190 og hvilepuls på 50, og skal trene med en intensitet tilsvarende 70 prosent av makspuls, blir det da
((180 – 50) x 0,7) + 50 = 141 slag i minuttet.
80 prosent av makspuls: ((180 – 50) x 0,8) + 50 = 154 slag i minuttet.
Trener du med moderat intensitet etter Karvonen formelen skal du altså trene med en intensitet som ligger på mellom 141-154 pulsslag i minuttet, dersom du har en makspuls på 180. Merk at treningsintensiteten er høyere når du bruker Karvonen formelen, enn hvis du beregner intensitet på trening ut fra den prosentvise intensiteten (180 x 0,7). Som alltid når du trener, må du teste ut om dette er riktig intensitet for deg, og justere intensiteten om nødvendig.
Beregne dine pulssoner med Karvonen kalkulator
Relaterte artikler:
Maksimal hjertefrekvens og hjertefrekvensreserve
