Hvordan begynne å trene

0
37
Hvordan begynne å trene
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Det er viktig å vurdere noen få ting før du starter å trene. Lær mer om hvordan du skal begynne å trene, og få et treningsprogram for å komme i gang.

Sjekk helsen din

Det er viktig å konsultere legen din og ta en medisinsk undersøkelse før du starter en treningsrutine. Dette er spesielt viktig for de som ikke er vant til anstrengende fysiske aktiviteter, samt personer fra 45 år og oppover. En tidlig kontroll kan oppdage helseproblemer eller tilstander som kan sette deg i fare for skade under trening. Det kan også hjelpe deg med å optimalisere treningen, noe som gjør det lettere for deg å forstå dine begrensninger, og lage en treningsplan som er skreddersydd til dine behov.

Lag en plan og sett deg realistiske mål

Når du bestemmer deg for å begynne å trene regelmessig, kan du prøve å lage en plan som inkluderer realistiske mål for treningen. En måte å gjøre dette på er å starte med en plan som er enkel å følge. Deretter kan du fortsette å bygge på det etter hvert som treningsnivået ditt forbedres. Hvis for eksempel målet ditt er å fullføre en løpetur på fem kilometer, kan du starte med å lage en plan som inkluderer kortere løp. Når du er i stand til å fullføre de korte løpene, øker du distansen til du greier å løpe fem kilometer sammenhengende. Å starte med små mål vil ikke bare øke sjansene dine for suksess, det vil også holde deg motivert, noe som er helt avgjørende for å gjøre trening til en rutine.

Gjør trening til en rutine

En annen viktig komponent i suksess med trening er å gjøre det til en rutine. Det ser ut til å være lettere for folk å opprettholde en treningsrutine på lang sikt hvis de gjør det til en vane og trener regelmessig. En gjennomgang av studier konkluderte med at det å erstatte en usunn vane med en ny sunn vane er en god tilnærming til å opprettholde den på lang sikt. Videre er det å lage en tidsplan eller trene på samme tid hver dag, gode måter å opprettholde rutinen din og få den til å vare. For eksempel kan du gjøre trening til en vane ved å planlegge å trene rett etter jobb hver dag, eller trene om morgenen før du går på jobb.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Hvor mye trening bør du gjennomføre?

Du trenger ikke å trene i timevis, eller trene hver dag når du begynner å trene. Fysisk aktivitet bør inkludere minst 150 minutter moderat aerob trening per uke. Disse 150 minuttene kan tilpasses slik du vil. For eksempel kan du trene 30 minutter fem ganger i uken eller trene 35 til 40 minutter annenhver dag. Nyere studier har imidlertid vist at å konsentrere dette minimumskravet i en eller to treningsøkter per uke, kan være like gunstig som å spre øktene gjennom hele uka. Samlet sett er det viktig å starte gradvis og øke intensiteten når du bygger opp treningsnivået ditt.

Selv om det er viktig daglig, fysisk aktivitet for god helse, er det også viktig å la kroppen din hvile. Hvis du ikke lar kroppen komme seg etter trening, øker risikoen for skader, for eksempel muskelspenninger og stressfrakturer, og kan føre til overtreningssyndrom (OTS). Å trene for mye kan også svekke immunforsvaret og øke risikoen for infeksjon, hormonell ubalanse, humørsvingninger og kronisk tretthet.

Treningsprogram

Nedenfor finner du et enkelt, treningsprogram for én uke som ikke krever utstyr, og som bare tar deg 30–45 minutter om dagen. Dette programmet kan justeres til formnivået ditt og gjøres så utfordrende som du vil.

  • Mandag: 40-minutters joggetur eller rask gange.
  • Tirsdag: hviledag.
  • Onsdag: Gå raskt i 10 minutter. Fullfør deretter følgende øvelser, restitusjon 1 minutt etter hvert sett, men ikke mellom øvelsene. Tøy etterpå.
  • – Øvelse 1: 3 sett med 10 utfall for hvert bein, 10 push-ups, 10 sit-ups
    – Øvelse 2: 3 sett med 10 stol-dips, 10 spensthopp, 10 knebøy
    Torsdag: hviledag.
  • Fredag: 30-minutters sykkeltur eller joggetur i moderat tempo.
  • Lørdag: hviledag.
  • Søndag: Løp, jogge eller gå en tur i 40-60 minutter.

Relaterte artikler:

Hvordan begynne å trene igjen

Motivasjon til å begynne å trene

Annonse fra X-LIFE