Hvordan begynne å trene igjen

Denne artikkelen vil gi deg en grundig innføring i hvordan du kan gjenoppta treningen på en måte som er bærekraftig, effektiv og gøy.

Å begynne å trene igjen kan føles som en stor utfordring, spesielt hvis det har gått lang tid siden forrige treningsøkt. Kanskje har du hatt en periode med skader, sykdom, travle dager på jobb eller rett og slett manglende motivasjon. Uansett årsak, er det aldri for sent å starte på nytt. Denne artikkelen vil gi deg en grundig innføring i hvordan du kan gjenoppta treningen på en måte som er bærekraftig, effektiv og gøy. Vi vil gå gjennom alt fra planlegging og motivasjon til spesifikke treningsprogrammer og ernæring, slik at du er godt rustet til å komme i gang igjen.

Hvorfor er det viktig å trene?

Trening er essensielt for god helse, både fysisk og mentalt. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å forebygge en rekke sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og enkelte former for kreft (Myers et al., 2015). I tillegg har trening en positiv effekt på mentale helseutfordringer som stress, angst og depresjon (Pedersen & Saltin, 2015). Fysisk aktivitet kan også forbedre søvnkvalitet, øke energinivået og gi en følelse av mestring og velvære (Haskell et al., 2007).

Når du begynner å trene igjen, setter du i gang en prosess som gir deg mange helsemessige fordeler. Dette inkluderer økt muskelmasse, forbedret kardiovaskulær helse, sterkere skjelett, bedre metabolisme og økt immunforsvar (Booth et al., 2012). Det viktigste er å finne en treningsform som du liker, slik at det blir lettere å opprettholde en regelmessig treningsrutine over tid.

Forberedelser før du starter

Realistiske målsettinger

Når du skal begynne å trene igjen, er det viktig å sette seg realistiske mål. Dette kan være å trene et visst antall ganger i uken, oppnå en spesifikk fysisk prestasjon eller forbedre et helsemessig aspekt. For eksempel kan et mål være å løpe 5 km uten å stoppe, eller å trene styrke to ganger i uken. Realistiske målsettinger er mål som tar hensyn til ditt nåværende utgangspunkt, og som gradvis bygger opp treningsnivået over tid (Locke & Latham, 2002).

Sjekk av helsetilstand

Før du begynner på et treningsprogram, spesielt hvis du har vært inaktiv i lengre tid eller har eksisterende helseproblemer, bør du rådføre deg med en lege eller en annen helsefaglig person. Dette sikrer at du trener på en måte som er trygg for deg og som tar hensyn til eventuelle helseutfordringer du måtte ha (Warburton et al., 2006). En helsesjekk kan inkludere en gjennomgang av hjertehelse, blodtrykk, blodsukker og eventuell forekomst av skjelett- eller muskelskader.

Treningsutstyr og bekledning

Riktig utstyr og bekledning kan ha stor betydning for treningsopplevelsen din. Invester i gode sko som passer til den typen trening du planlegger, enten det er løping, styrketrening eller yoga. Komfortable klær som puster godt og gir deg bevegelsesfrihet, er også viktige elementer (Wright & Boyce, 2000). Dette vil gjøre det mer behagelig å trene, og kan bidra til å redusere risikoen for skader.

Relatert: Motivasjon for å begynne å trene

Hvordan komme i gang

Start forsiktig

En vanlig feil mange gjør når de begynner å trene igjen, er å gå for hardt ut. Det er viktig å huske at kroppen trenger tid til å venne seg til den nye belastningen. Begynn med moderate økter som gir deg en følelse av mestring, og øk intensiteten gradvis (American College of Sports Medicine [ACSM], 2014). For eksempel kan du starte med å gå turer før du begynner å jogge, eller bruke lette vekter før du øker belastningen i styrketreningen.

Gradvis progresjon

Progressiv overbelastning er et sentralt prinsipp i treningsvitenskapen, og innebærer at du gradvis øker treningsbelastningen for å stimulere videre fremgang (Kraemer & Ratamess, 2004). Dette kan være i form av å øke vektene i styrketreningen, øke hastigheten eller distansen når du løper, eller å inkludere mer komplekse øvelser etter hvert som du blir sterkere. Det er viktig å gi kroppen tid til å tilpasse seg økt belastning, for å unngå skader og overtrening.

Variasjon i treningen

En annen viktig faktor for å holde på motivasjonen og unngå skader, er variasjon i treningen. Varier treningsformen, for eksempel mellom styrketrening, utholdenhetstrening og fleksibilitetstrening (Feigenbaum & Pollock, 1997). Dette gir en balansert utvikling og reduserer risikoen for belastningsskader. Det er også en effektiv måte å holde treningen interessant på, slik at du unngår å kjede deg.

Viktigheten av oppvarming og nedtrapping

Oppvarming er en essensiell del av enhver treningsøkt, da det forbereder kroppen på fysisk aktivitet og reduserer risikoen for skader (Woods et al., 2007). En god oppvarming øker kroppstemperaturen, forbedrer blodgjennomstrømningen til musklene, og gjør deg mentalt klar for treningsøkten. Oppvarmingen bør inkludere dynamiske bevegelser som gradvis øker i intensitet.

Nedtrapping er like viktig som oppvarming, da det bidrar til å gradvis bringe kroppen tilbake til en hviletilstand. Dette kan inkludere lett jogging eller sykling, etterfulgt av stretching. Nedtrapping hjelper med å redusere muskelstivhet og påskynde restitusjonen (Armstrong, 1984).

Spesifikke treningsprogrammer

Utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening, også kjent som kardiovaskulær trening, er viktig for å forbedre hjertets og lungens kapasitet, samt for å forbrenne kalorier og forbedre den generelle fysiske formen. Eksempler på utholdenhetstrening er løping, sykling, svømming og roing. En god start kan være å begynne med intervalltrening, der du veksler mellom høy og lav intensitet. Dette gir både variasjon og en effektiv treningsøkt (Gibala et al., 2006).

For nybegynnere anbefales det å starte med korte intervaller med lav intensitet og gradvis øke både varighet og intensitet. For eksempel kan du starte med 1 minutt jogging etterfulgt av 2 minutter gange, og gjenta dette 6–8 ganger. Etter hvert som du blir bedre trent, kan du øke joggingens varighet og intensitet (Tabata et al., 1996).

Styrketrening

Styrketrening er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse, styrke skjelettet, forbedre balansen og øke metabolisme. Det finnes mange forskjellige måter å trene styrke på, inkludert bruk av frie vekter, treningsmaskiner, egen kroppsvekt, eller motstandsbånd. For å oppnå best mulig effekt, bør du fokusere på øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, som knebøy, markløft, benkpress og roing (Kraemer et al., 2002).

Et grunnleggende styrketreningsprogram kan bestå av 2–3 økter per uke, med fokus på hele kroppen hver gang. Start med 2–3 sett av 8–12 repetisjoner for hver øvelse, med en motstand som er utfordrende men gjennomførbar. Sørg for å inkludere hviledager mellom styrketreningsøktene, slik at musklene får tid til å restituere seg (Ratamess et al., 2009).

Fleksibilitet og mobilitet

Fleksibilitetstrening er ofte oversett, men det er avgjørende for å opprettholde god leddhelse og forebygge skader. Dette inkluderer stretching, yoga og andre øvelser som fokuserer på bevegelsesutslag i leddene. Regelmessig fleksibilitetstrening kan forbedre bevegelsesfrihet, redusere muskelspenninger og bidra til bedre prestasjon i andre treningsformer (Shrier, 2004).

Det anbefales å inkludere fleksibilitetstrening i slutten av hver treningsøkt, eller som en egen økt flere ganger i uken. Dynamiske strekkøvelser kan brukes som en del av oppvarmingen, mens statiske strekkøvelser er mer passende etter treningen når musklene er varme.

Relatert: Sliter med motivasjon til å trene

Ernæring og hydrering

Viktigheten av balansert kosthold

Et balansert kosthold er fundamentalt for å støtte treningen din og oppnå de ønskede resultatene. Dette betyr å innta en variert diett som inkluderer tilstrekkelige mengder av karbohydrater, proteiner og fett, samt vitaminer og mineraler (Thomas et al., 2016). Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, og det er viktig å ha nok av disse før og etter treningsøktene. Proteiner er nødvendige for muskelreparasjon og vekst, mens fett er viktig for hormonproduksjon og generell helse.

Timing av måltider

Timing av måltider kan også ha en betydelig effekt på prestasjonen og restitusjonen din. Et måltid rikt på karbohydrater og proteiner 2–3 timer før trening kan gi deg den nødvendige energien til å yte godt (Ivy et al., 1988). Etter trening bør du innta et måltid eller en snack innen 30–60 minutter, som inkluderer både karbohydrater og proteiner, for å optimalisere restitusjonen og muskelgjenoppbyggingen (Burke et al., 2011).

Hydrering

Hydrering er et annet nøkkelområde som påvirker både treningsprestasjon og restitusjon. Selv en liten grad av dehydrering kan redusere prestasjonen betydelig og øke risikoen for skader (Murray, 2007). Sørg for å drikke tilstrekkelig med vann før, under og etter trening. Hvis du trener i varmt klima eller over lengre tid, kan det også være nødvendig å innta elektrolytter for å erstatte tapet gjennom svette.

Hvordan opprettholde motivasjonen

Finn en treningspartner

Å trene sammen med en venn eller en gruppe kan gjøre treningen mer moro og motiverende. En treningspartner kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig, gi støtte når det blir tungt, og gjøre treningsøktene mer sosiale. Studier viser at sosial støtte kan ha en positiv effekt på treningsvaner og bidra til å opprettholde en regelmessig treningsrutine (Wing & Jeffery, 1999).

Sett deg nye mål

Å sette seg nye mål underveis i treningen kan bidra til å holde motivasjonen oppe. Når du oppnår et mål, for eksempel å løpe en viss distanse eller løfte en bestemt vekt, kan du sette deg et nytt og mer utfordrende mål. Dette gir deg noe konkret å jobbe mot, og kan bidra til å holde treningen interessant og engasjerende (Ryan & Deci, 2000).

Belønn deg selv

Belønning kan være en effektiv måte å opprettholde motivasjonen på. Dette kan være små belønninger etter hver treningsøkt, som en sunn snack eller en avslappende stund med en bok. Eller det kan være større belønninger når du har nådd et mål, som å kjøpe nytt treningsutstyr eller unne deg en massasje. Belønningene gir deg noe ekstra å se frem til, og kan hjelpe deg med å holde fokus (Bandura, 1997).

Variasjon og gøy

En av de største utfordringene med å opprettholde en treningsrutine er å unngå å gå lei. Sørg for å variere treningen din regelmessig, prøv nye aktiviteter og utfordr deg selv på ulike måter. Dette kan inkludere alt fra å bytte treningslokasjon, prøve nye treningsformer, eller delta i organiserte treningsarrangementer. Variasjon holder treningen spennende og kan hjelpe deg med å opprettholde en positiv innstilling (Dishman et al., 2004).

Konklusjon

Å begynne å trene igjen er en investering i din egen helse og velvære. Ved å følge rådene i denne artikkelen, kan du sikre at treningen blir en positiv og varig del av livet ditt. Husk at det viktigste er å starte forsiktig, sette realistiske mål, og være tålmodig med deg selv. Med riktig tilnærming vil du oppleve de mange fordelene som regelmessig trening har å tilby, både fysisk og mentalt. Uansett utgangspunkt er det mulig å finne tilbake til en aktiv livsstil som gir deg glede, energi og helse på lang sikt.