Lær mer om hvordan du skal bestemme hvilket tempo du kan trene langturer. Hvilket tempo når du trener langturer gir deg best mulig effekt og gir kortere restitusjonstid?
Å løpe på tid fremfor fart
Fart er av mindre betydning når du løper langturer, mer viktig er tiden du bruker på beina når du løper langt. En strategi for å løpe langturer er å ha som mål tiden du tenker å bruke på maraton, når du skal løpe maraton. Dette må gjøres med sunn fornuft. Det er ikke meningen at du skal løpe langturer på 5 og 6 timer, dersom det er sluttiden du har på maraton. Det kan være mye mindre stressende å løpe på tid enn å ha som mål å løpe med en viss intensitet og fart når du trener langturer. Mange nybegynner vil holde samme tempo på langturene som farten de tenker å holde når de løper maraton, men det forutsetter en sluttid som er fornuftig med tanke på formnivået på den enkelte løper. Hvis du ikke klarer å holde i gang en vanlig samtale under langtur, løper du antakelig i et for høyt tempo. Erfarne maratonløpere som kontinuerlig løper i maratonfart når de trener langturer, risikere å havne i trøbbel. Det gir forhøyet risiko både med tanke på overtrening og skader. Å trene i maratonfart er viktig, men det kan du spare til kortere treningsøkter ellers i uka.
Velger du å løpe i maratonfart, vil du oppleve at det går greit inntil du har løpt 15-20 km. Å opprettholde denne farten videre til du har løpt 30-35 km, vil koste for mye, og vil uunngåelig gå utover kvaliteten på treningen resten av uka, kanskje enda lenger. Alle langturer må ikke nødvendigvis bli gjennomført med samme fart. Ha som mål å løpe andre halvdel av langturen raskere enn den første. Det kan være en effektiv måte i å trene deg opp til å løpe maraton med negativ splitt.
Hvor sakte og hvor raske langturer
Hvor sakte er sakte, og hvor rask er en rask langtur? Gjennomføre langturen 30-60 sekunder saktere enn det du planlegger når du skal løpe maraton. Løper etter intensitet, bør denne i gjennomsnitt være lav gjennom hele langturen. Det viktige er at du gjennomfører tiden eller distansen du har planlagt når du løper langturer, og husk at dagsform og temperatur også kan virke inn på hvordan gjennomføringen av langturen blir. I en 3-1 treningsøkt kan du løpe de første 45 minuttene i en fart som 60 sekunder saktere en maratonfart per km. Deretter kan du løpe 30 sekunder saktere enn maratonfart. Det viktigste her er å løpe sakte nok i begynnelsen av langturen, slik at du har nok krefter til å avslutte raskere. Dette er en strategi som fungerer bra også når du skal løpe maraton.
Relaterte artikler:
