Hvor raskt bør du løpe langturene?

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på vitenskapen og praksisen bak langturer, og gi deg innsikt i hvordan du kan optimalisere treningen din ved å finne den rette hastigheten.

Langturer er en essensiell del av treningsprogrammet for løpere, enten du trener til maraton eller bare ønsker å forbedre din generelle utholdenhet. Men et av de mest stilte spørsmålene blant løpere er hvor raskt disse langturene egentlig bør løpes.

Hva er langturer?

Langturer, ofte referert til som “long runs” på engelsk, er løpeøkter som typisk varer lengre enn den gjennomsnittlige daglige løpeturen. For de fleste løpere betyr dette en distanse som varierer fra 15 til 35 kilometer, avhengig av treningsnivå og mål. Hovedmålet med langturer er å bygge utholdenhet, forbedre aerobe kapasitet, og tilpasse kroppen til lengre tidsperioder med fysisk aktivitet.

Hvorfor er langturer viktige?

Langturer spiller en kritisk rolle i treningsprogrammet til løpere av flere grunner:

1. Aerob kapasitet: Langturer hjelper med å øke mengden oksygen kroppen kan bruke under langvarig fysisk aktivitet, noe som er avgjørende for utholdenhet.
2. Muskeltilpasning: De forbedrer muskelutholdenhet ved å stimulere musklene til å tilpasse seg lengre perioder med arbeid.
3. Energiutnyttelse: Langturer lærer kroppen å bruke fett som en energikilde mer effektivt, noe som er viktig under lengre løp når glykogenlagrene begynner å tømmes.
4. Mental styrke: De bidrar også til mental tøffhet ved å venne løpere til den mentale utholdenheten som kreves for å fullføre lengre distanser.

Optimal fart for langturer

Å bestemme riktig fart for langturer kan være utfordrende, men det er flere faktorer som kan hjelpe deg å finne den optimale hastigheten. Generelt bør langturer løpes i et tempo som ligger mellom 55% og 75% av din maksimale hjertefrekvens (MHF). Dette tilsvarer ofte et tempo som er 60-90 sekunder saktere per kilometer enn ditt maratontempo.

Pulssoner og fart

Trening med hjertefrekvenssoner er en effektiv måte å sikre at du løper langturer i riktig tempo. Her er en oversikt over de fem grunnleggende pulssonene:

1. Sone 1 (50-60% av MHF): Restitusjonssone. Veldig lett tempo, brukes for restitusjon.
2. Sone 2 (60-70% av MHF): Lett utholdenhetssone. Ideell for langturer. Her kan du føre en samtale uten å miste pusten.
3. Sone 3 (70-80% av MHF): Moderat utholdenhetssone. Tempoet er høyere, men du kan fortsatt snakke i korte setninger.
4. Sone 4 (80-90% av MHF): Hard sone. Du kan snakke, men det er utfordrende.
5. Sone 5 (90-100% av MHF): Maksimal innsats. Ikke mulig å opprettholde lenge.

For langturer bør du primært ligge i sone 2. Dette tempoet er bærekraftig over lengre tid og fremmer fettforbrenning samt aerobe tilpasninger.

Perseptuell anstrengelsesskala (RPE)

En annen metode for å finne riktig fart er å bruke den perseptuelle anstrengelsesskalaen (RPE). RPE skalaen går fra 1 til 10, der 1 er svært lett og 10 er maksimal innsats. Langturer bør ligge mellom 3 og 5 på denne skalaen, som tilsvarer en anstrengelse der du fortsatt kan føre en samtale.

Relatert: Hvordan trene til maraton med raske langturer

Treningsplanlegging og periodisering

For å få mest mulig ut av langturer er det viktig å periodisere treningen riktig. Periodisering innebærer å dele treningsåret inn i forskjellige faser, hver med sitt eget fokus.

Grunntreningsfase

I grunntreningsfasen, som varer i 8-12 uker, fokuserer du på å bygge et solid fundament av utholdenhet. Langturene i denne fasen bør være i sone 2 og gradvis øke i lengde hver uke. En generell regel er å ikke øke distansen med mer enn 10% per uke for å unngå skader.

Oppbyggingsfase

I oppbyggingsfasen, som varer i 4-6 uker, begynner du å introdusere flere tempoøkter og intervaller i tillegg til langturer. Her kan noen langturer inkludere sekvenser i sone 3 for å simulere løpsforhold.

Toppningsfase

I toppningsfasen, de siste 3-4 ukene før konkurranse, reduserer du gradvis mengden trening (såkalt tapering) for å tillate kroppen å restituere og være i toppform til konkurransedagen. Langturene blir kortere, men noen av dem kan inneholde segmenter i konkurransetempo for å tilpasse kroppen til det planlagte løpetempoet.

Restitusjon

Etter en konkurranse eller en tung treningsperiode er det viktig med en restitusjonsfase hvor volumet og intensiteten på treningene reduseres betydelig for å tillate kroppen å reparere og forsterke seg selv.

Praktiske tips for langturer

Drikke og ernæring

Under langturer er det viktig å opprettholde energinivået. Dette kan gjøres gjennom inntak av karbohydrater, elektrolytter, og vann. Generelt bør du sikte på å innta 30-60 gram karbohydrater per time etter den første timen, og drikke regelmessig for å unngå dehydrering.

Utstyr

Godt fottøy er essensielt for å unngå skader. Velg sko som gir god demping og støtte. I tillegg kan riktig bekledning, som tekniske materialer som transporterer fuktighet bort fra huden, bidra til komfort under langturer.

Mental forberedelse

Langturer krever mental utholdenhet. Del turen inn i mindre seksjoner, fokuser på positive tanker, og bruk mentale strategier som visualisering for å holde deg motivert.

Avanserte strategier for erfarne løpere

For de som har trent en stund og ønsker å ta langturer til neste nivå, finnes det flere avanserte strategier som kan brukes.

Fartsleker (Fartlek)

Fartlek, eller “speed play”, innebærer å variere tempoet tilfeldig under en langtur. Dette kan inkludere korte spurter, tempovekslinger, og løping i varierende terreng. Fartlek-trening kan hjelpe med å utvikle både aerobe og anaerobe systemer.

Progressiv langtur

En progressiv langtur starter i et rolig tempo og øker gradvis i hastighet mot slutten av økten. Dette forbereder kroppen på å opprettholde et høyere tempo selv når den er sliten, noe som kan være svært nyttig i konkurranser.

Kombinasjon med styrketrening

Integrering av styrketrening, spesielt for kjernemuskulaturen og bein, kan forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader. Øvelser som knebøy, utfall, og planke kan være spesielt gunstige.

Relatert: Raske avslutninger på maraton

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For raskt tempo

En vanlig feil er å løpe langturene for raskt. Dette kan føre til overtrening, skader, og utbrenthet. Husk at langturer ikke handler om hastighet, men om utholdenhet og tilpasning.

Manglende hvile

Hvile er like viktig som treningen selv. Sørg for å inkludere nok hviledager i treningsplanen din for å unngå overbelastning.

Feil ernæring

Underestimering av ernæringsbehovet under langturer kan føre til utmattelse og redusert prestasjon. Planlegg ernæring og væskeinntak nøye for å opprettholde energi gjennom hele økten.

Konklusjon

Langturer er en hjørnestein i treningsprogrammet for løpere på alle nivåer. Ved å finne riktig tempo, forstå viktigheten av periodisering, og bruke avanserte treningsstrategier, kan du maksimere fordelene av langturer og forbedre din løpsprestasjon. Husk å lytte til kroppen, tilpasse treningen etter behov, og prioritere hvile og restitusjon. Med riktig tilnærming vil langturer ikke bare forbedre din fysiske utholdenhet, men også styrke din mentale utholdenhet og gi deg selvtillit til å takle lengre distanser.