Hvor rask bør langturen være?

I denne artikkelen skal vi se nærmere på forskjellige perspektiver og vitenskapelige funn om hastigheten på langturer, og gi praktiske råd for hvordan du kan tilpasse dette til din egen treningsplan.

Langturer er en viktig del av treningsrutinen for både eliteutøvere og mosjonister. Men hvor raskt bør man egentlig løpe langturer for å oppnå best mulig effekt? Dette spørsmålet er avgjørende for å optimalisere treningen og oppnå ønskede resultater.

Introduksjon til langturer

Langturer, ofte definert som løpeøkter som varer lenger enn en time, spiller en nøkkelrolle i utholdenhetstrening. De er essensielle for å bygge aerob kapasitet, forbedre muskelutholdenhet, og forberede kroppen på lengre konkurranser som halvmaraton, maraton, og ultraløp. Men det er betydelig variasjon i anbefalingene for hvilken fart disse turene bør gjennomføres i, noe som kan føre til forvirring blant løpere.

Langturens funksjon

Før vi dykker inn i diskusjonen om tempo, er det viktig å forstå hvorfor langturer er så viktige. Langturer hjelper kroppen med å:

• Øke aerob kapasitet: Gjennom langvarig, moderat intensitetstrening, øker kroppens evne til å levere oksygen til musklene.
• Forbedre fettforbrenning: Langturer trener kroppen til å bruke fett som energikilde, noe som er avgjørende for å spare karbohydratlagrene.
• Styrke mentale ferdigheter: Å gjennomføre lange økter krever mental utholdenhet og strategisk tenkning, ferdigheter som er uvurderlige i konkurranser.

Hvor rask bør langturen være?

Generelle anbefalinger

Det er bred enighet blant trenere og forskere om at langturer bør løpes i et tempo som tillater at man kan opprettholde en samtale. Dette «snakketempoet» sikrer at intensiteten er lav nok til å tillate de fysiologiske tilpasningene som langturer er ment å fremme.

Pulssonebasert tilnærming: Mange trenere anbefaler å holde seg i pulssone 2 (60-70 % av makspuls) under langturer. Denne sonen optimaliserer fettforbrenning og aerob kapasitet uten å akkumulere for mye tretthet.

Hastighet i forhold til konkurransetempo: For maratonløpere anbefales det ofte å løpe langturer i et tempo som er 60-90 sekunder per kilometer saktere enn konkurransetempoet.

Individuelle forskjeller

Hvor raskt du bør løpe langturen din avhenger av flere faktorer, inkludert ditt nåværende kondisjonsnivå, treningsbakgrunn, og målene dine. Nybegynnere bør fokusere mer på varigheten enn tempoet, mens mer erfarne løpere kan dra nytte av å inkludere segmenter med høyere intensitet, kjent som «progressive langturer» eller «tempoøkter» inn i langturen.

Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Vitenskapelige perspektiver på langturfart

Forskning på treningseffekter

Forskning viser at langturer i lav intensitet gir betydelige helsefordeler og forbedrer utholdenheten. En studie publisert i Journal of Applied Physiology (Jones & Carter, 2000) demonstrerte at langvarig aerob trening forbedrer kroppens evne til å oksidere fett og øker antall mitokondrier i muskelceller, noe som forbedrer utholdenhet.

Tempoets innvirkning på skaderisiko

Det er også viktig å vurdere skaderisikoen. Å løpe langturer i for høy hastighet kan øke risikoen for belastningsskader som stressfrakturer, tendinitt, og plantar fasciitt. Ifølge en studie i British Journal of Sports Medicine (Nielsen et al., 2013), er det en direkte sammenheng mellom økt treningsintensitet og økt skaderisiko, særlig blant nybegynnere og mindre erfarne løpere.

Praktiske råd for å finne riktig langturfart

Lytt til kroppen din

Kroppen gir ofte de beste signalene på om tempoet er riktig. Følges kroppens signaler om tretthet, pust og generell følelse, kan man tilpasse farten underveis.

Bruk teknologi

Pulsmålere og GPS-klokker kan være nyttige verktøy for å holde kontroll på intensiteten. Mange moderne løpeklokker kan også gi sanntidsdata om tempo og puls, som kan hjelpe deg å holde deg innenfor de anbefalte sonene.

Tilpass etter forholdene

Vær, terreng og dagsform spiller en rolle i hvordan du bør tilpasse tempoet. På varme dager eller i kupert terreng kan det være nødvendig å senke farten for å unngå overbelastning.

Relatert: Langturer for å bli en raskere løper

Spesifikke langturfarter for forskjellige typer løpere

Nybegynnere

For nybegynnere er hovedmålet med langturer å bygge utholdenhet og etablere en solid aerob base. Anbefalt tempo er som nevnt tidligere «snakketempo» eller pulssone 2. Nybegynnere bør også vurdere å bruke en kombinasjon av løping og gange for å gradvis bygge opp varigheten.

Erfarne løpere

Mer erfarne løpere kan eksperimentere med ulike typer langturer for å stimulere forskjellige aspekter av kondisjonen:

• Progressive langturer: Start i et rolig tempo og øk gradvis farten mot slutten av økten.
• Lange tempoøkter: Inkluder segmenter i konkurransetempo eller raskere for å etterligne løpetidens krav.

Konkurranseløpere

For de som trener til spesifikke konkurranser som maraton eller ultraløp, kan det være nyttig å inkludere segmenter av langturen i konkurransetempo. Dette hjelper kroppen med å tilpasse seg den spesifikke belastningen som vil oppleves under konkurransen.

Langturer og treningsplanlegging

Periodisering

Å periodisere treningen innebærer å variere intensitet og volum over treningssykluser. Langturer bør integreres i periodiseringsplanen med tanke på å bygge opp volumet gradvis og inkludere restitusjonsuker.

Restitusjon

Restitusjon etter langturer er avgjørende for å unngå overtrening og skader. Dette inkluderer tilstrekkelig søvn, næringsrik mat, og kanskje en lett joggetur eller annen aktivitet med lav intensitet dagen etter en langtur.

Konklusjon

Hvor raskt du bør løpe langturer avhenger av flere faktorer, inkludert ditt treningsnivå, mål, og kroppens respons på treningen. Generelt bør langturer gjennomføres i et rolig tempo som tillater samtale, vanligvis innenfor pulssone 2. For mer erfarne løpere kan det være nyttig å inkludere segmenter med høyere intensitet for å forberede seg på konkurranser. Ved å lytte til kroppen, bruke teknologi for å overvåke intensiteten, og tilpasse tempoet etter forholdene, kan du maksimere fordelene av langturer og redusere risikoen for skader.