Hvor ofte trener du?

Denne artikkelen ser nærmere på hvor ofte man bør trene for å oppnå optimal helse og resultater, samt de forskjellige treningsformene som finnes.

Hvor ofte man trener, har stor innvirkning på helsen og treningsresultatene. Hyppigheten av treningsøktene bør tilpasses den enkeltes mål, fysiske tilstand, og livsstil. Denne artikkelen ser nærmere på hvor ofte man bør trene for å oppnå optimal helse og resultater, samt de forskjellige treningsformene som finnes. Ved å drøfte flere faktorer og perspektiver rundt treningsfrekvens, vil vi gi leserne en dypere forståelse av hvordan de kan tilpasse treningsregimet sitt for å imøtekomme egne behov og mål.

Fordelene ved regelmessig trening

Fysisk aktivitet er en essensiell del av en sunn livsstil. Hvor ofte man trener, kan avgjøre hvilke fordeler man oppnår. Regelmessig trening har en rekke fordeler for fysisk og mental helse. Blant disse er forbedret kardiovaskulær helse, økt muskelstyrke, bedre mental helse og forebygging av en rekke kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer (Helsedirektoratet, 2022).

Fysisk helse

Regelmessig trening bidrar til å forbedre hjerte- og karsystemet ved å styrke hjertet og bedre sirkulasjonen. Verdens helseorganisasjon (WHO, 2021) anbefaler minst 150 minutter med moderat til intensiv aerob fysisk aktivitet per uke for voksne, eller 75 minutter med mer intens trening. Denne anbefalingen er ment å redusere risikoen for sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og overvekt.

Mental helse

Trening har også en viktig rolle for mental helse. Studier viser at regelmessig fysisk aktivitet reduserer symptomer på angst og depresjon (Smith et al., 2020). Endorfiner, ofte kalt «lykkehormoner», frigjøres under trening og bidrar til å redusere stress og forbedre humøret. Regelmessig trening kan derfor gi en økt følelse av velvære og styrke psykisk helse.

Hvor ofte bør man trene?

Hvor ofte man bør trene, avhenger av målsettingene man har. Er målet å forbedre generell helse, bygge muskler, øke utholdenhet eller kanskje gå ned i vekt? Det er viktig å vurdere egne mål og tilpasse treningsfrekvensen etter dette. Under ser vi på anbefalingene for de vanligste treningsmålene.

Generell helse

For å opprettholde god helse anbefales det å trene minst tre til fem ganger i uken. Dette kan være i form av kondisjonstrening som jogging, sykling eller svømming, eller styrketrening. Helsedirektoratet (2022) anbefaler at voksne har minst to økter med styrketrening per uke, i tillegg til kondisjonstrening, for å opprettholde muskelmasse og forebygge skader.

Vektreduksjon

For de som ønsker å gå ned i vekt, er hyppig trening en nøkkelfaktor. En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening kan gi gode resultater. American College of Sports Medicine (ACSM, 2019) anbefaler minst fem treningsøkter per uke for å oppnå en merkbar vektreduksjon. En balansert kost og høyt aktivitetsnivå er avgjørende for å skape et kaloriunderskudd som fører til vektnedgang.

Muskelvekst

Muskelvekst krever en kombinasjon av tilstrekkelig styrketrening og hvile. De fleste treningsentusiaster anbefaler tre til fire styrkeøkter per uke for å oppnå maksimal muskelvekst (Schoenfeld, 2020). Muskelreparasjon og gjenoppbygging skjer i hvileperioden mellom treningsøktene, så det er viktig å ha hviledager for å la musklene restituere seg.

Utholdenhet

For de som ønsker å forbedre utholdenheten, som for eksempel maratonløpere, kan det være nødvendig med opptil seks treningsøkter per uke. Utholdenhetstrening innebærer ofte lange økter med lav til moderat intensitet, og hyppig trening er nødvendig for å forbedre kroppens aerobe kapasitet (Noakes, 2012).

Hvordan tilpasse treningsfrekvensen

Det finnes ingen universell fasit for hvor ofte man skal trene. Hvor ofte en person bør trene avhenger av ulike faktorer, inkludert alder, fysisk form, treningshistorikk, mål og individuelle preferanser. Det viktigste er å finne en balanse som fungerer for kroppen, og som er mulig å opprettholde over tid.

Alder og treningsfrekvens

Alder spiller en stor rolle når man tilpasser treningsfrekvensen. Yngre personer har ofte raskere restitusjonstid og kan derfor trene oftere enn eldre personer. Ifølge en studie av Faigenbaum og Myer (2019) er det viktig at eldre individer tilpasser treningen sin til deres restitusjonskapasitet for å unngå skader. To til tre ganger per uke med moderat intensitet kan være nok for eldre for å opprettholde styrke og kondisjon.

Treningshistorikk

Treningshistorikken din kan også avgjøre hvor ofte du bør trene. For nybegynnere kan det være gunstig å starte med to til tre treningsøkter i uken for å bygge en grunnleggende kondisjon og unngå overbelastning. For erfarne utøvere kan det å trene opptil seks ganger i uken være aktuelt for å oppnå spesifikke mål som muskelvekst eller utholdenhet (Schoenfeld, 2020).

Balansen mellom trening og hvile

Restitusjon er en viktig del av treningsprosessen. Muskelreparasjon og økt styrke skjer i restitusjonsfasen, og manglende hvile kan føre til overtrening og skader (Meeusen et al., 2013). Det anbefales derfor å ha minst en til to hviledager i uken for å unngå overbelastning, spesielt ved intens styrketrening.

Relatert: Inntak av protein når du trener løping

Overtrening og restitusjon

Overtrening er et vanlig problem for personer som trener for mye uten tilstrekkelig hvile. Symptomer på overtrening inkluderer kronisk tretthet, redusert ytelse, søvnproblemer og økt risiko for skader (Kreher & Schwartz, 2012). For å unngå overtrening er det viktig å balansere treningsøktene med tilstrekkelig hvile og ernæring.

Tegn på overtrening

Noen av de vanligste tegnene på overtrening inkluderer:

• Kronisk tretthet og mangel på energi
• Redusert prestasjon i trening og konkurranser
• Hyppige skader eller smerter i muskler og ledd
• Irritabilitet og humørsvingninger

Ifølge Kreher og Schwartz (2012) kan det å gjenkjenne tegn på overtrening tidlig bidra til å forebygge mer alvorlige skader eller helseproblemer. Hvile og restitusjon er nøkkelen for å unngå overtrening.

Restitusjonens rolle

Hvileperioder mellom treningsøkter gir musklene mulighet til å reparere seg selv og bygge seg sterkere. Dette gjelder spesielt ved styrketrening, hvor mikrobrudd i muskelvevet oppstår og må repareres (Schoenfeld, 2020). Restitusjon kan omfatte passive hviledager, men også aktive hviledager med lett aktivitet som turgåing eller yoga.

Relatert: Hva bør man spise når man trener mye

Hvordan lage en treningsplan

For å oppnå best mulig resultater bør man ha en plan som tar hensyn til mål, fysisk form, og tilgjengelig tid. En god treningsplan vil balansere trening, hvile, og variere mellom ulike treningsformer for å holde motivasjonen oppe og unngå overbelastning.

Treningstyper og variasjon

For å holde motivasjonen oppe og unngå stagnasjon, er det viktig å variere mellom ulike treningsformer. Variasjon kan også redusere risikoen for skader og øke det generelle treningsutbyttet (Häkkinen et al., 2003). Kombinasjonen av styrketrening, kondisjonstrening, bevegelighetstrening og balanseøvelser gir et helhetlig treningsprogram som dekker alle aspekter av fysisk helse.

Eksempel på en ukentlig treningsplan

Nedenfor er et eksempel på en ukentlig treningsplan for en person med moderat treningsbakgrunn:

• Mandag: Styrketrening (overkropp)
• Tirsdag: Kondisjonstrening (jogging eller sykling i 30-45 minutter)
• Onsdag: Hviledag eller lett yoga
• Torsdag: Styrketrening (underkropp)
• Fredag: Kondisjonstrening (intervaller)
• Lørdag: Helkropp styrketrening
• Søndag: Aktiv hvile (gåtur, svømming eller lett stretching)

Dette programmet gir en balansert blanding av styrke og utholdenhet, samtidig som det gir tilstrekkelig restitusjon for å forebygge skader.

Hva sier forskningen om treningsfrekvens?

Flere studier har blitt utført for å forstå hvordan treningsfrekvens påvirker helsen og treningsresultatene. Resultatene varierer, men de fleste er enige om at konsistens er viktigere enn intensiteten av hver enkelt treningsøkt.

Hyppighet vs. intensitet

En studie av Schoenfeld et al. (2019) viste at høy treningsfrekvens kombinert med moderat intensitet kan gi bedre resultater når det gjelder muskelvekst, sammenlignet med å trene sjeldnere med høy intensitet. Dette indikerer at det ikke bare er hvor ofte man trener som er viktig, men også hvordan treningsbelastningen er fordelt.

Langtidshelseeffekter

Regelmessig trening har positive langtidshelseeffekter. Ifølge en studie publisert i British Journal of Sports Medicine er regelmessig trening assosiert med en lavere risiko for dødelighet uavhengig av treningsform (Lee et al., 2017). Dette understreker hvor viktig det er å trene jevnlig, enten det er ved kondisjonstrening, styrketrening eller annen type fysisk aktivitet.

Praktiske tips for å opprettholde treningsrutinen

Det kan være utfordrende å opprettholde en treningsrutine over tid. Her er noen praktiske tips som kan hjelpe deg å holde motivasjonen oppe og gjøre treningen til en naturlig del av hverdagen.

Sett realistiske mål

Det er viktig å sette mål som er realistiske og oppnåelige. Dette kan hjelpe med å holde motivasjonen oppe og redusere risikoen for skuffelser. Målene kan være relatert til antall treningsøkter per uke, forbedring av en bestemt øvelse eller oppnåelse av en viss form for fysisk prestasjon.

Finn en treningspartner

Å trene med en venn eller partner kan gjøre treningen mer morsom og bidra til å opprettholde motivasjonen. Studier har vist at sosial støtte kan øke sannsynligheten for å opprettholde en fysisk aktiv livsstil (Jackson et al., 2015).

Varier treningen

For å unngå kjedsomhet og stagnasjon er det viktig å variere treningen. Dette kan innebære å prøve nye treningsformer som dans, klatring eller gruppetimer. Variasjon bidrar til å holde motivasjonen oppe og utfordrer kroppen på ulike måter, noe som gir bedre treningsresultater (Häkkinen et al., 2003).

Prioriter hvile og restitusjon

Hvile er like viktig som selve treningen for å oppnå gode resultater. Det er viktig å lytte til kroppen og ta hviledager når det trengs. Dette forhindrer overtrening og bidrar til at kroppen kan hente seg inn igjen.

Konklusjon

Hvor ofte man bør trene, avhenger av individuelle mål, fysisk form og livsstil. Det er ingen «one-size-fits-all» når det gjelder treningsfrekvens. For de fleste vil det å trene tre til fem ganger per uke gi gode resultater, enten målet er å forbedre generell helse, øke muskelstyrken, eller forbedre utholdenheten. En balansert tilnærming med variasjon i treningsformer, tilstrekkelig hvile, og en realistisk treningsplan vil bidra til å oppnå langsiktige resultater. Regelmessig fysisk aktivitet er avgjørende for å opprettholde både fysisk og mental helse, og ved å tilpasse treningen etter egne behov og mål kan alle oppleve de mange fordelene ved en aktiv livsstil.