Tips til hvor ofte du bør trene løping hver uke. Balansere treningen med restitusjon og alternativ trening for best mulig effekt.
Hvor ofte du bør trene løping
Hvor ofte du bør løpe per uke er et av de viktigste spørsmålene du bør avklare for du starter opp med løping.
Frekvensen, eller hvor ofte du løper, er én av tre fundamentale variabler når du trener løping. Det andre er hvor langt du løper, mens det tredje er med hvilken intensitet du skal trene løping.
Forskning har vist at en person bør løpe minst 2 ganger per uke for å få noe ut av treningen. Mange eliteløpere kan trene løping så ofte som 14 ganger per uke.
Hvor ofte bør du trene løping?
Det finnes vel egentlig ikke noe fasit på dette svaret. Når du tar i betraktning hvilke mål du har med løpingen, familie og erfaring med løping fra før av, kan det bli brukt for å bestemme hvor mye eller hvor lite du bør trene løping. Basert på dette kan du finne ut hvor mye du må trene for å nå målene du har satt deg.
Alle er forskjellige, og du må ta i betraktning dine mål med løpingen, erfaring og eventuelle skader du har hatt tidligere, når du skal avgjøre hvor ofte du vil trene løping. Du må også ta hensyn til arbeid og familieliv.
Hvor mange dager du bør trene løping per uke
Fordelen med å fordele løpetreningen over flere dager er at det kan gjøre det enklere å øke treningsvolumet, siden treningsøktene dagene du trener blir kortere. Det kan gjøre det enklere å restituere etter treningsøktene. Utmattelsen i muskulaturen vil bli mindre.
Ulempen med flere treningsdager per uke, kan være at du føler du løper hele tiden. I en ellers stressende hverdag kan det å ha flere treningsdager oppleves som stressende. Å trene ofte, selv om treningsøktene er kortere, kan bidra til at muskulatur, sener og ledd ikke får tilstrekkelig med hvile, og øke risikoen for skader.
Kombinere løpetreningen med alternativ trening
Forskning viser at å løpe 2-3 ganger per uke kan være nok for å bli i bedre form og få en bedre helse. Å løpe 16 km hver uke kan redusere risikoen for hjertesykdommer med mer enn 40%, ifølge en studie publisert i British Medical Journal. Løping forbedrer også humøret og hjelper på selvtilliten. Du vil også bygge opp overskudd når du trener løping.
Det er fullt mulig å trene løping 7 dager i uken, men som nybegynner er ikke det lurt, fordi du øker risikoen for å bli skadet. Variere løpetreningen med alternativ trening. Det vil gjøre deg til en sterkere og mer robust løper. På sikt kan du gradvis gå ned på den alternative treningen, og heller løpe mer.
Et minimum av løpetrening
Hvis vi kan snakke om et minimum du bør trene per uke, er det viktigste at du gjennomfører en form for trening daglig for å fremme god helse. Alle bør ha som mål å gjennomføre en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag. Trener du hver dag, minsker du risikoen for kroniske sykdommer, du holder deg slankere og lever lenger.
Det betyr ikke at du må løpe hver dag, men du bør løpe så mye at du har en viss progresjon med treningen. For å få til dette bør du løpe minst to til tre ganger hver uke. Andre dager kan du gjennomføre alternativ trening som sykling, svømming, yoga og styrketrening.
Dersom du velger å løpe tre ganger per uke, bør det være kvalitet over disse treningsøktene. Du bør gjennomføre en treningsøkt med tempo, for å utvikle fart og utholdenhet. Du bør ha en økt der du trener opp fart, eksempelvis gjennom intervalltrening. Du bør også gjennomføre en ukentlig langtur, for å bygge opp utholdenhet. I tillegg til disse løpeøktene kan du ha to dager med alternativ trening.
Når du trener løping bare tre dager per uke vil du redusere risikoen for å bli skadet. Risikoen for å bli skadet øker med større treningsvolum.
Ved å trene 2-3 ganger per uke, i tillegg til å legge inn noen økter med alternativ trening, vil du holde løpetreningen vedlike.
Hvor ofte nybegynnere bør trene løping
Som nybegynner bør du trene variert, der du også legger inn alternativ til trening. Det vil få deg i form. Som vi har vært inne på tidligere vil variert trening også bidra til å minske risikoen for å bli skadet, i tillegg til at det vil være mer motiverende å variere treningen.
Restitusjon når du trener løping
Restitusjon er viktig i ethvert treningsprogram. Restitusjonstid er helt nødvendig å legge inn mellom dagene du trener. Når kroppen henter seg inn igjen etter treningsøktene, vil den bli sterkere. Uten tilstrekkelig restitusjon, øker du risikoen for overtrening og overbelastningsskader.
Veksle mellom dager der du har fullstendig hvile, og dager du gjennomfører restitusjonstrening. På dager med fullstendig hvile skal du ikke gjennomføre noen fysisk aktivitet i det hele tatt. Dager med restitusjonstrening kan være hensiktsmessig etter dager med trening med hard intensitet. Intensiteten på disse øktene skal være svært lav. Hensikten er sørge for sirkulasjon, ved at muskulaturen får tilført næringsstoffer og oksygen, og samtidig bidrar til å fjerne avfallsstoffer fra muskulaturen.
Du bør ha minst én hviledag hver uke når du trener løping. Denne hviledagen vil bidra til å forebygge skader, og gi tid til å fylle opp glykogenlagrene. Kroppen får tid til å hele og reparere muskulaturen. Hvile etter trening vil gjøre deg sterkere.
Dersom du føler deg utmattet, er sår og støl i muskulaturen eller mangler motivasjon, bør du legge inn flere dager med restitusjon.
Konklusjon
Hvor ofte du bør trene løping per uke vil være individuelt. For mange kan det å trene 2-3 ganger løping hver uke være for mye. Det kan være at du skal starte opp med alternativ trening, der du varierer mellom sykling, svømming og andre alternative treningsformer før du starter opp med løping.
Ta utgangspunkt i eget formnivå og lytt til kroppen. Kroppen vil som oftest si ifra når nok er nok. Føler du deg sliten mentalt og fysisk, må du respektere det og sørge for å få nok restitusjon. Ha en gradvis økning i hvor ofte du trener løping, og legg inn dager med restitusjon innimellom dager med løpetrening.
Relaterte artikler:
