Restitusjonstrening med svært lav intensitet
Restitusjonstrening med svært lav intensitet
25. februar 2018
Løpe for å gå ned i vekt
Løpe for å gå ned i vekt
26. februar 2018

Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt

Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt

Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt

Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt. Lær deg hvor ofte og med hvilken intensitet du bør trene løping for å gå ned i vekt.

Fordeler med å trene løping for å gå ned i vekt

Løping kan være en effektiv måte å trene på for å få opp forbrenningen. Selv om du ikke har særlig kontroll over din naturlige forbrenning, kan regelmessig trening øke din forbrenning midlertidig gjennom økt forbrenning av kalorier. Det kan bidra til lavere fettprosent og vektreduksjon.

Trener du løping hver dag, vil det holde forbrenningen oppe, og varierer du mellom å jogge med lav intensitet, med innslag av løpetrening med høyere intensitet, vil det bidra til å holde forbrenningen oppe også etter endt treningsøkt.

Variert løpetrening for å gå ned i vekt

Variasjon i løpetreningen er mye nøkkelen til en jevn formutvikling og forebygging av skader. Når du varierer med hvor mye du trener løping hver dag, og med hvilken intensitet, må muskulatur, sener og leddbånd gradvis tilpasse seg økt og variert belastning. Kroppen blir sterkere og tåler mer belastning.

Følgelig vil formen din også bli bedre. Derfor bør du legge inn økter med hardere intensitet, i tillegg til å løpe med lav intensitet.

Hvordan du kan trene løping for å gå ned i vekt

Som vi har vært inne på tidligere vil variasjon i hvordan du trener løping, og med hvilken intensitet du trener løping være avgjørende for hvorvidt du går ned i vekt med løping eller ikke. Det er uenighet i fagmiljøer om hvorvidt det er løping med lav eller hard intensitet som gir den beste forbrenningen. Det som er sikkert er at langturer med lav intensitet vil gi deg økt fettforbrenning, og det samme gjelder for løpetrening med moderat til hard intensitet.

Trene fartslek i tillegg til å jogge

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som kan gjøre det enklere for deg som nybegynner å komme i gang med andre former for intervalltrening. Fartslek innebærer å veksle mellom løping med lav til moderat intensitet, over korte eller lengre distanser. Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Hvordan komme i form med fartslek

Fartslek er en morsom og motiverende måte å komme i gang med fartstrening for nybegynnere. Intervalltrening kan være en hard form for trening, og fartsleken gjør det litt enklere, ved at du gradvis bygger opp farten gjennom variert fartstrening. Fartslek er en fleksibel form for fartstrening, der du bestemmer hvordan du vil veksle mellom å løpe med høyere og lavere intensitet.

Du kan veksle mellom hvilket terreng du trener fartslek. Du kan trene fartslek i motbakker eller i kupert terreng, der bakkene mer naturlig blir intervallene du løper med høyere intensitet. På samme måte som når du løper i motbakker, kan de lette partiene i ulendt terreng være der du løper rolig, mens de mer krevende partiene er der du løper med høyere intensitet.

Legge inn stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Stigningsløp som avslutning på joggeturen, er en effektiv måte å bryte opp jogging i et lavt tempo, og vil sette fart på forbrenningen når du ønsker å gå ned i vekt.

Hvor ofte trene løping med moderat til hard intensitet for å gå ned i vekt

Løpetrening med moderat til hard intensitet bør ikke utgjøre mer enn totalt 20% av den totale treningsmengden en uke. Trener du 5 timer løping hver uke betyr det at én av disse treningsmengden bør hver løpetrening med denne intensiteten. Selv om løping med moderat til hard intensitet er effektiv trening for å gå ned i vekt, sier det seg selv at du må i relativt store treningsmengder for å gå ned i vekt med denne intensiteten.

En smart måte å fordele trening med moderat til hard intensitet utover i uka, er legge inn trening med høyere intensitet i ellers rolige treningsøkter, eksempelvis gjennom fartslek og stigningsløp.

Trene løping med lav intensitet for å gå ned i vekt

Dette vil typisk være løpetrening med lav intensitet, som du legger inn etter harde treningsøkter, eller andre tidspunkt i uka det er hensiktsmessig å trene løping med lav intensitet for å gå ned i vekt. Du bør gjennomføre én ukentlig langtur, som vil være viktig for å øke fettforbrenningen, og øke kroppens evne til å lagre og omsette glykogen mer effektivt.

Hvor ofte trene løping med lav intensitet for å gå ned i vekt

Gitt at løpetrening med moderat til hard intensitet ikke bør utgjøre mer enn 20% av den totale treningsmengden, bør løping med lav intensitet utgjøre hele 80% av den totale treningsmengden i løpet av en uke. Tar vi utgangspunkt i eksemplet med totalt 5 treningstimer hver uke, skal 4 timer av løpetreningen være med lav intensitet. Trener du en langtur i uka som varer 90 minutter, vil denne langturen utgjøre 37,5% av den totale treningsmengden med lav intensitet (4 timer). Resterende løpetrening med lav intensitet kan være rolige turer med varierende lengde.

Balansert kosthold for å gå ned i vekt

Det er ingen tvil om at et balansert kosthold vil være avgjørende for om du går ned i vekt med løping eller ikke. Du bør ha et balansert kosthold der du spiser mindre karbohydrater når du trener korte treningsøkter med lav intensitet, og mer karbohydrater når du gjennomfører langturer og annen løpetrening med moderat til hard intensitet.

Hvor ofte trene løping for å gå ned i vekt

Hvor ofte du må trene løping for å gå ned i vekt handler like mye om hva du trener av løping og med hvilken intensitet, som det å trene løping hver dag for å gå ned i vekt. Trener du variert, og tillegg har et balansert og sunt kosthold, vil du øke sannsynligheten for å gå ned i vekt.

Relaterte artikler:

Jogge hver dag for å gå ned i vekt

Hvor ofte trene løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *