Hvor ofte trene langturer. Lær mer om hvor ofte du bør trene langturer, og hvordan du kan øke lengden på langturene.
Hvor ofte bør du trene langturer
Hvor ofte du bør trene langturer kan avhenge av blant hva du trener for, og hvilken fase du er i treningsprogrammet ditt. Det er i hvert fall vanlig å ha én ukentlig langtur, og det vil du ha godt utbytte av, uavhengig av hvilken distanse du trener. Om ønskelig kan du trene flere langturer i uka, der du kan variere med hvilken lengde du har på langturene, og med hvilken intensitet du trener med.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvor ofte du trener langturer, og hvordan du kan variere langturene når du trener flere enn en langtur i uka.
Restitusjon når du trener langturer
Langturer kan være en belastning for kroppen, selv når du gjennomfører langturer med lav intensitet. Derfor er det viktig at du gjennomfører tilstrekkelig med restitusjon i etterkant av langturene. Derfor bør du legge inn en ekstra hviledag i etterkant av den lengste langturen du gjennomfører i uka, eller når du trener raske langturer. Alternativ kan du gjennomføre restitusjonstrening dagen etter langturer.
Trene mer enn én langtur i uka
Det er fullt mulig å trene mer enn én langtur i uka, bare du planlegger hvor lange disse turene skal være, og med hvilken intensitet du skal trene. Husk at langturene vil utgjøre betydelig del av den totale treningsmengden i uka, så hvor mye tid du skal bruke på langturene bør alltid være i samsvar med annen løpetrening du gjennomfører i løpet av uka. Det samme gjelder for med hvilken intensitet du planlegger å gjennomføre langturer. Samlet trening med moderat til hard intensitet bør uansett ikke overstige mer enn en femtedel av treningen. Ut ifra den totale treningsmengden i løpet av en uke, kan du fordele hvor lange langturene skal være. Skal du totalt trene 2 langturer hver uke, og skal løpe til sammen 35 km, kan du for eksempel ha en lenger langtur på 20 km og én på 20 km. Du bør alltid ha én lenger langtur i løpet av en uke, mens de andre bør værer kortere.
Raske langturer
Som vi har vært inne på tidligere, vil høyere intensitet på langturene utgjøre en del av den femtedelen du skal trene med moderat til hard intensitet. Siden langturer kan være krevende, bør du ikke gjennomføre raske langturer for ofte. Det holder at du trener raske langturer hver tredje eller fjerde uke.
Øke lengden på langturene
Dersom du ønsker å øke lengden på langturene, etter hvert som du blir i bedre form, er det viktig at du gjør gradvis, i takt med at kroppen venner seg til høyere belastning og blir sterkere.
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du skal fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader. Hvor mye den enkelte løper kan øke lengden på langturene, vil variere individuelt.
Hvor ofte trene langturer
Du må gjøre en vurdering av din form før du bestemmer deg for å løpe flere enn én langtur i uka, og den totale lengden og intensiteten på langturene, må alltid ses i sammenheng med den øvrige treningen du gjennomfører i løpet av en uke. Langturer kan være krevende, og for de aller fleste rekker det med én langtur i uka.
Relaterte artikler:
Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
