Hvorfor løping er bra
Hvorfor løping er bra
29. september 2017
Optimal trening for å forbrenne fett
Optimal trening for å forbrenne fett
30. september 2017

Hvor ofte trene intervall

Hvor ofte trene intervall

Hvor ofte trene intervall

Lær hvordan du kan gjennomføre intervalltrening og hvor ofte. Trene intervaller med variert intensitet for best mulig treningsutbytte.

Hva er intervalltrening

Intervalltrening løping er trening der du veksler mellom høy og lav intensitet. Intervallene kan løpes på tid eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening gjennomføres gjerne med hard intensitet, rundt terskel eller noe under.

Hvorfor trene intervaller

Som løper vil du nyte godt av en rekke fordeler når du trener intervaller. Du øker kaloriforbruket, og trener opp evnen kroppen har til å tåle melkesyre.

  • Du øker utholdenheten gjennom intervalltrening ved at du øver opp hjertet til å pumpe mer oksygenrikt blod til muskulaturen, og trener musklene til å utnytte oksygenet enda bedre.
  • Intervalltrening er effektiv trening. Å løpe intervaller er tidsbesparende, da forholdvis korte treningsøkter gir deg god trening.
  • Du øker forbrenningen når du trener med hardere intensitet. Melkesyreterskelen blir høyere, og du kan løpe raskere og lenger.
  • Varierer du intensiteten på intervallene, kan det virke forebyggende på overbelastning og skader, fordi belastningen ikke blir ensidig.
  • Variert, progressiv intervalltrening er mer gøy og motiverende, enn å trene løping med samme intensitet, og på samme måte gang på gang.
  • Studier viser at intervalltrening med moderat intensitet kan forbrenne mer fett, og trening med hard intensitet vil øke forbrenningen også etter at intervalløkta er ferdig.

For mye og intens intervalltrening kan føre til løpeskader

Intense intervalløkter der du trener mye anaerobt kan øke risikoen for løpeskader. Å løpe intervaller anaerobt er svært belastende på muskulatur, sener og ledd. Intervaller som gjennomføres for raskt og for ofte kan føre til skader og overtrening. Da er det viktig å øke treningsmengde og intensitet gradvis, med utgangspunkt i ditt formnivå.

Tilpasse fart og intensitet når du løper intervall

Det er viktig å tilpasse fart og intensitet når du trener intervall. Du bør kunne løpe det siste intervallet i med minst like stor fart som det først, helst litt raskere. For å få til det må du disponere kreftene riktig.

Som nybegynner er det vanlig å bruke litt tid før du klarer å gjennomføre intervalltreningen med riktig intensitet. Intensiteten på intervallene bør ligge mellom 80-87% av makspuls.

Finne makspuls

Makspulsen er utgangspunktet for å regne ut dine pulssoner. Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige intensitetssonene. En enkel, men noe unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke din alder fra 220.

Dersom du er 30 år, blir makspulsen din 220 – 30 = 190. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Hvordan regne ut dine pulssoner

Dersom du har en makspuls på 190, kan du regne ut pulssonene. Når vi vet at intervalltrening kan gjennomføres med en intensitet 80-87% av makspuls, kan vi regne ut intensitetssonen på følgende måte:

Intensitet i %: 80-87 = 0,8*190 = 152

Intensitet i %: 80-87 = 0,87*190 = 165

Intervalltreningen for en person med makspuls på 190 bør da ligge på mellom 152-165 slag per minutt.

Progressiv intervalltrening

Når du vet med hvilken intensitet du skal løpe intervallene, skal du forsøke å øke farten progressivt innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Hvor ofte du bør trene intervaller

Hvor ofte man bør gjennomføre intervalltrening vil variere fra individ til individ, og hver enkelt må ta utgangspunkt i sitt formnivå, og hvor lang tid som trengs for å restituere i etterkant.

For en som aldri har trent løping før, kan det å starte rett på intervalltrening være synonymt med overbelastning og løpeskader. Utrente bør heller starte med å veksle mellom å gå og jogge den første perioden, for så å øke mengden de løper gradvis, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.

Etter hvert som formen blir bedre, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre fartslek én gang i uka, ved at du legger inn 5-10 fartsøkninger, i en ellers rolig løpetur.

Neste fase kan være å legge inn én økt med intervalltrening i uka. Det kan være lurt å starte med kortintervaller først, og at disse ikke blir løpt med hardere intensitet enn 80% av makspuls. Som vi har vært inne på tidligere i denne artikkelen bør intervallene bli løpt progressivt, der du øker farten gradvis i intervallene, og mellom intervallene.

Hvis vi ser bort i fra eliteløpere, vil det selv for erfarne løpere ikke være nødvendig å trene mer enn 1-2 intervalløkter i uka. 80% av løpetreningen bør være trening med lav intensitet, så du bør ha en viss treningsmengde for å løpe 2 intervalltreninger i uka med tanke på at kun 20% av løpetreningen skal være med moderat til hard intensitet. I tillegg til intervalltrening, bør det også være noe trening med moderat intensitet.

Konklusjon

Hvor ofte du bør trene intervalltrening hver uke vil avhenge av blant annet formnivå og hvor lang tid du bruker på å restituere etter harde treningsøkter. Du skal trene løping med variert intensitet, og trener du 3-5 timer hver uke, vil det ikke være hensiktsmessig med mer intervalltrening enn én gang hver uke.

Relaterte artikler:

Hvordan trene kortintervaller for å komme i løpeform

Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *