I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvor ofte man kan trene, basert på forskningsbasert kunnskap og eksperters anbefalinger.
Trening er en essensiell del av en sunn livsstil, og å vite hvor ofte man bør trene er avgjørende for å oppnå optimale resultater. I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvor ofte man kan trene, basert på forskningsbasert kunnskap og eksperters anbefalinger. Vi skal dekke ulike faktorer som påvirker treningsfrekvens, inkludert målsettinger, treningsintensitet, restitusjon, alder, og individuelle forskjeller. Målet med denne artikkelen er å gi deg praktisk kunnskap og løsninger som kan hjelpe deg med å planlegge din treningsrutine på en effektiv måte.
Betydningen av treningsfrekvens
Treningsfrekvens refererer til hvor ofte man trener i løpet av en bestemt periode, vanligvis målt i antall økter per uke. Frekvensen er en av de viktigste variablene i en treningsplan, sammen med intensitet, varighet og type trening (American College of Sports Medicine [ACSM], 2021). Hvor ofte man bør trene avhenger av flere faktorer, inkludert personlige mål, nåværende fysisk form, og typen trening som utføres.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvor ofte bør man trene for generell helse?
For å opprettholde generell helse anbefaler de fleste helseorganisasjoner, inkludert Verdens helseorganisasjon (WHO) og American Heart Association (AHA), minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet, eller 75 minutter med høy intensitet aerobic aktivitet, hver uke (WHO, 2020; AHA, 2019). Dette kan brytes ned til 30 minutter med moderat intensitet trening fem ganger i uken, eller 25 minutter med intensiv trening tre ganger i uken.
I tillegg til aerobic aktivitet, anbefales det også at man utfører styrketrening som involverer de store muskelgruppene minst to ganger i uken (ACSM, 2021). Dette betyr at en treningsfrekvens på tre til fem dager per uke er tilstrekkelig for å opprettholde god helse, forutsatt at øktene inkluderer både aerob trening og styrketrening.
Trening for spesifikke mål
Når det gjelder mer spesifikke mål, som å bygge muskelmasse, forbedre utholdenhet, eller gå ned i vekt, kan treningsfrekvensen variere betydelig.
Muskelbygging (hypertrofi)
For de som ønsker å bygge muskelmasse, anbefales det ofte å trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uken (Schoenfeld, 2016). Dette kan bety at man trener totalt fire til seks dager i uken, avhengig av hvordan treningsøktene er strukturert. For eksempel kan en typisk “split” rutine innebære at man trener ulike muskelgrupper på forskjellige dager, som for eksempel bryst og triceps en dag, rygg og biceps en annen dag, og bein på en tredje dag.
Utholdenhetstrening
For utholdenhetsidrettsutøvere, som løpere, syklister eller svømmere, kan treningsfrekvensen være betydelig høyere. Det er ikke uvanlig for disse utøverne å trene seks til syv dager i uken, ofte med flere økter per dag (Joyner & Coyle, 2008). Hovedfokuset her er gradvis å øke treningsvolumet over tid for å forbedre aerob kapasitet, mens man samtidig balanserer restitusjon for å unngå overtrening.
Vekttap
For vekttap er treningsfrekvens også en nøkkelfaktor. Å trene fem til seks ganger i uken kan være nødvendig for å oppnå et betydelig kaloriunderskudd, spesielt når treningen kombineres med et balansert kosthold (Jakicic et al., 2001). En kombinasjon av både styrketrening og aerobic aktivitet anbefales for å maksimere fettforbrenning og samtidig bevare muskelmasse.
Relatert: Hvor mye trening skal til
Faktorer som påvirker treningsfrekvens
Flere faktorer påvirker hvor ofte man bør trene, inkludert alder, erfaring, restitusjonsevne, og treningsintensitet. La oss se nærmere på noen av disse faktorene.
Alder og treningsfrekvens
Alder spiller en viktig rolle i hvor ofte man bør trene. Eldre voksne kan ha behov for lengre restitusjonstid mellom øktene, noe som kan redusere den optimale treningsfrekvensen (Fragala et al., 2019). Samtidig er regelmessig fysisk aktivitet avgjørende for å opprettholde mobilitet, styrke og kardiovaskulær helse hos eldre, og det anbefales at man er aktiv de fleste dagene i uken, men med lavere intensitet og større fokus på restitusjon.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Erfaring og treningsfrekvens
En nybegynner vil typisk ha lavere treningsfrekvens enn en erfaren utøver. Dette skyldes at kroppen trenger tid til å tilpasse seg nye belastninger. Nybegynnere kan begynne med to til tre treningsøkter per uke og gradvis øke frekvensen etter hvert som de blir mer komfortable med treningen (ACSM, 2021). Erfarne utøvere kan derimot trene oftere, opp til seks eller syv dager i uken, avhengig av deres spesifikke mål.
Restitusjon og treningsfrekvens
Restitusjon er en kritisk komponent i enhver treningsplan. Overtrening kan føre til tretthet, redusert ytelse, og i verste fall skader (Meeusen et al., 2013). Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening, og denne tiden kan variere avhengig av treningsintensitet, varighet, og individuelle forskjeller.
For eksempel vil høyintensiv trening som intervalltrening kreve lengre restitusjonstid enn moderat intensitet trening som jogging (MacDougall et al., 1999). Restitusjon kan inkludere aktiviteter som stretching, massasje, tilstrekkelig søvn, og ernæring. For mange kan det være nyttig å inkludere minst en hviledag per uke for å gi kroppen tilstrekkelig tid til å komme seg.
Treningsintensitet
Treningsintensitet har en direkte innvirkning på hvor ofte man kan trene. Høyintensiv trening kan føre til raskere utmattelse og krever derfor lengre restitusjonstid. For eksempel, hvis man utfører tung styrketrening eller høyintensiv intervalltrening (HIIT), kan det være nødvendig med 48 til 72 timers restitusjon før man trener den samme muskelgruppen igjen (Schoenfeld, 2010).
På den annen side, lav til moderat intensitet trening, som rolig jogging eller yoga, kan utføres oftere, siden restitusjonstiden er kortere.
Relatert: Hvor ofte trene løping
Hvordan strukturere treningsuken
Når man planlegger treningsuken, er det viktig å ta hensyn til både treningsfrekvens og restitusjon. Her er noen eksempler på hvordan man kan strukturere en treningsuke basert på forskjellige målsettinger.
Generell helse og velvære
For de som trener for generell helse, kan en balansert treningsuke se slik ut:
- Mandag: 30 minutter moderat intensitet aerobic trening (f.eks. rask gange eller sykling) + 20 minutter styrketrening (hele kroppen)
- Tirsdag: Aktiv hvile (f.eks. lett yoga eller stretching)
- Onsdag: 30 minutter moderat intensitet aerobic trening + 20 minutter styrketrening
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: 30 minutter moderat intensitet aerobic trening + 20 minutter styrketrening
- Lørdag: Lang, rolig joggetur eller annen lavintensitets aktivitet i 45-60 minutter
- Søndag: Hviledag eller lett aktivitet som turgåing
Muskelbygging (hypertrofi)
For de som fokuserer på muskelbygging, kan en typisk treningsuke se slik ut:
- Mandag: Bryst og triceps (f.eks. benkpress, dips)
- Tirsdag: Rygg og biceps (f.eks. markløft, pull-ups)
- Onsdag: Hviledag eller lett cardio
- Torsdag: Bein og skuldre (f.eks. knebøy, skulderpress)
- Fredag: Hviledag
- Lørdag: Fullkroppsøkt eller spesifikk fokus på svakere områder
- Søndag: Hviledag
Utholdenhetstrening
For utholdenhetsutøvere kan treningsuken inkludere:
- Mandag: 60 minutter rolig løping
- Tirsdag: Intervalltrening (f.eks. 10x400m)
- Onsdag: Lang løpeøkt (f.eks. 90 minutter i rolig tempo)
- Torsdag: Hviledag eller lett sykling
- Fredag: Tempoøkt (f.eks. 30 minutter i høyere intensitet)
- Lørdag: Langt, rolig løp
- Søndag: Hviledag eller alternativ trening (f.eks. svømming)
Vekttap
For vekttap kan en uke se slik ut:
- Mandag: 45 minutter høyintensiv cardio (f.eks. spinning)
- Tirsdag: Styrketrening hele kroppen
- Onsdag: 30 minutter intervalltrening
- Torsdag: Styrketrening hele kroppen
- Fredag: 60 minutter moderat cardio
- Lørdag: Aktiv hvile (f.eks. gåtur eller lett yoga)
- Søndag: Hviledag
Viktigheten av periodisering
Periodisering refererer til planlegging av trening over tid for å optimalisere ytelse og restitusjon (Bompa & Haff, 2009). Dette innebærer at man varierer treningsvolum, intensitet og type trening over forskjellige perioder (for eksempel uker eller måneder) for å unngå overtrening og stagnasjon.
En typisk periodisering kan innebære å ha perioder med høyere treningsfrekvens og intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet og fokus på restitusjon. Dette kan være spesielt viktig for idrettsutøvere som ønsker å toppe formen til spesifikke konkurranser.
Tegn på overtrening og hvordan det påvirker treningsfrekvens
Overtrening er en tilstand der kroppen ikke klarer å komme seg tilstrekkelig etter trening, noe som fører til redusert ytelse, tretthet, og økt risiko for skader (Meeusen et al., 2013). Tegn på overtrening kan inkludere:
- Konstant tretthet
- Mangel på motivasjon
- Redusert styrke eller utholdenhet
- Hyppige skader eller sykdommer
- Søvnforstyrrelser
For å unngå overtrening er det viktig å lytte til kroppen og justere treningsfrekvensen etter behov. Dette kan bety å redusere antall økter per uke, senke intensiteten på treningen, eller inkludere flere hviledager.
Konklusjon
Hvor ofte man kan trene avhenger av en rekke faktorer, inkludert treningsmål, alder, erfaring, og restitusjonsevne. For de fleste er en treningsfrekvens på tre til fem dager per uke tilstrekkelig for å oppnå god helse og fysisk form. For mer spesifikke mål som muskelbygging, utholdenhetstrening, eller vekttap, kan treningsfrekvensen variere betydelig.
Det viktigste er å finne en treningsfrekvens som passer dine individuelle behov og mål, og som gir tilstrekkelig tid til restitusjon. Ved å forstå de underliggende prinsippene bak treningsfrekvens og tilpasse treningen etter personlige forutsetninger, kan man oppnå optimal fremgang og opprettholde en sunn og aktiv livsstil over tid.
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11. utg.). Lippincott Williams & Wilkins.
- American Heart Association (AHA). (2019). Physical Activity Guidelines for Americans.
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5. utg.). Human Kinetics.
- Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.
- Jakicic, J. M., Wing, R. R., Butler, B. A., & Robertson, R. J. (2001). Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: Effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity, 25(10), 1454-1460.
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
- MacDougall, J. D., Hicks, A. L., MacDonald, J. R., McKelvie, R. S., Green, H. J., & Smith, K. M. (1999). Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval training. Journal of Applied Physiology, 84(6), 2138-2142.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Schoenfeld, B. J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Verdens helseorganisasjon (WHO). (2020). Physical activity guidelines.