I denne artikkelen vil vi gå i dybden på temaet og gi innsikt i hvordan hyppighet, intensitet og restitusjon spiller en rolle i en effektiv styrketreningsrutine.
Styrketrening er en viktig del av et sunt og balansert treningsregime. Men hvor ofte bør man trene styrke for å maksimere resultater uten å overbelaste kroppen? Dette spørsmålet blir ofte stilt av både nybegynnere og erfarne treningsentusiaster. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på temaet og gi innsikt i hvordan hyppighet, intensitet og restitusjon spiller en rolle i en effektiv styrketreningsrutine. Målet med artikkelen er å informere og gi leserne praktisk kunnskap som kan brukes til å optimalisere deres treningsplaner, basert på vitenskapelige funn og ekspertuttalelser.
Hva er styrketrening?
Styrketrening, også kjent som vekttrening eller motstandstrening, innebærer bruk av motstand, for eksempel vekter eller kroppens egen vekt, for å bygge muskler og styrke. Dette kan gjøres ved hjelp av manualer, vektstenger, treningsmaskiner eller ved å bruke egen kroppsvekt gjennom øvelser som push-ups, knebøy og planke. Styrketrening er ikke bare for de som ønsker større muskler; det er også viktig for å opprettholde generell helse, øke stoffskiftet og forbedre bein- og leddhelse (Schoenfeld, 2010).
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Fordeler med styrketrening
Styrketrening gir en rekke fordeler, blant annet:
- Økt muskelmasse: Regelmessig styrketrening øker muskelmasse, noe som forbedrer styrke og utholdenhet.
- Forbedret beinhelse: Styrketrening stimulerer beinvev, noe som bidrar til å forhindre osteoporose (Kelley, 2012).
- Økt forbrenning: Muskulaturen bruker mer energi i hvile, noe som fører til økt forbrenning.
- Bedre kroppsholdning og balanse: Styrking av musklene kan forbedre kroppens holdning og redusere risikoen for skader.
- Forbedret psykisk helse: Studier har vist at styrketrening kan redusere symptomer på angst og depresjon (Gordon et al., 2018).
Hvor ofte bør man trene styrke for å oppnå optimale resultater?
Svaret på dette spørsmålet avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivå, mål, og hvor mye tid du har til rådighet. Det er imidlertid noen generelle retningslinjer som kan hjelpe deg med å sette opp en effektiv treningsplan.
Nybegynnere (0-6 måneders erfaring)
For nybegynnere er det viktig å starte med moderat hyppighet for å unngå overbelastning og skader. To til tre dager i uken med styrketrening, som dekker hele kroppen, er vanligvis tilstrekkelig (Rhea et al., 2003). Dette gir nok tid til restitusjon mellom øktene, samtidig som det legger et godt grunnlag for muskelvekst og styrkeøkning.
Eksempel på en nybegynnerplan:
- Mandag: Hele kroppen (knebøy, push-ups, planke)
- Onsdag: Hele kroppen (markløft, skulderpress, sit-ups)
- Fredag: Hele kroppen (benkpress, pull-ups, utfall)
Restitusjon er spesielt viktig for nybegynnere da kroppen trenger tid til å tilpasse seg den nye belastningen. Derfor bør treningsdager med styrketrening alltid følges av en hviledag eller lett aktivitet.
Middels nivå (6 måneder til 2 års erfaring)
Når du har trent styrke i seks måneder eller mer, kan du øke hyppigheten til tre til fire dager i uken. På dette stadiet er kroppen bedre rustet til å takle høyere volum, og du kan begynne å fokusere på spesifikke muskelgrupper på ulike dager (split-program) (Schoenfeld, 2010).
Eksempel på en middels plan:
- Mandag: Overkropp (benkpress, skulderpress, bicepscurl)
- Tirsdag: Underkropp (knebøy, markløft, utfall)
- Torsdag: Overkropp (pull-ups, push-ups, triceps dips)
- Fredag: Underkropp (benpress, leg curls, stående tåhev)
Denne typen split-program gir kroppen tid til å restituere seg tilstrekkelig, samtidig som du kan øke intensiteten og volumet på hver treningsøkt.
Avansert nivå (2+ års erfaring)
For avanserte utøvere kan treningsfrekvensen økes til fire til fem dager i uken, avhengig av målene. Ved dette nivået har musklene tilpasset seg regelmessig trening, og du kan øke både intensiteten og volumet ytterligere. Det er også vanlig å benytte periodisering, som innebærer å variere intensitet og volum over tid for å optimalisere prestasjon og unngå platåer (Kraemer & Ratamess, 2004).
Eksempel på en avansert plan:
- Mandag: Bryst og triceps (benkpress, dips, flyes)
- Tirsdag: Rygg og biceps (pull-ups, roing, bicepscurl)
- Onsdag: Hviledag eller lett aktivitet
- Torsdag: Skuldre og mage (skulderpress, sidehev, planke)
- Fredag: Ben (knebøy, markløft, utfall)
- Lørdag: Kardio eller lett styrke for underkropp eller overkropp
På dette nivået blir restitusjon like viktig som treningen selv. Mange avanserte utøvere bruker teknikker som aktiv restitusjon og massasje for å optimalisere restitusjonsprosessen.
Relatert: Styrketrening øvelser uten utstyr
Hvorfor er restitusjon viktig?
Restitusjon er en essensiell del av enhver treningsrutine. Det er i restitusjonsfasen at kroppen bygger opp muskelvev som har blitt brutt ned under trening. Uten tilstrekkelig restitusjon kan kroppen bli overbelastet, noe som kan føre til skader og redusert prestasjon over tid (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Symptomer på utilstrekkelig restitusjon
Hvis du ikke gir kroppen nok tid til å restituere mellom treningsøktene, kan du oppleve symptomer som:
- Konstant tretthet
- Redusert ytelse i treningsøkter
- Vedvarende muskelsmerter
- Økt risiko for skader
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Hvordan fremme optimal restitusjon
For å sikre at kroppen restituerer optimalt, bør du:
- Sørge for nok søvn: Søvn er en av de viktigste faktorene for muskelreparasjon og generell restitusjon. Målet bør være 7-9 timer per natt (Watson, 2017).
- Innta tilstrekkelig næring: Protein er avgjørende for muskelreparasjon. Sørg for å få i deg nok protein gjennom kosten eller tilskudd etter trening (Phillips, 2014).
- Hydrere tilstrekkelig: Vann er essensielt for transport av næringsstoffer til musklene og for å fjerne avfallsstoffer fra kroppen.
Hvordan kombinere styrketrening med andre treningsformer
Styrketrening kan kombineres med andre treningsformer, som kardio og fleksibilitetstrening, for å forbedre generell helse og fitness. Det er viktig å finne en balanse mellom ulike typer trening for å unngå overtrening og for å maksimere fordelene.
Styrketrening og kardio
Kardio er viktig for å forbedre hjerte- og karhelsen og øke kaloriforbrenningen. Mange lurer på hvordan de best kan kombinere kardio og styrketrening. Studier viser at det er mest effektivt å separere kardio og styrketrening i ulike økter eller på ulike dager, spesielt hvis målet er å bygge muskelmasse (Wilson et al., 2012).
Hvis du har begrenset tid og må kombinere begge i én økt, kan du gjøre styrketrening først for å maksimere styrkeytelsen før du gjør kardio (Cadore & Izquierdo, 2013).
Styrketrening og fleksibilitet
Fleksibilitetstrening, som yoga eller dynamisk tøying, kan forbedre bevegelsesutslag og redusere risikoen for skader under styrketrening. Å inkorporere 10-15 minutter med tøying etter en styrketreningsøkt kan bidra til å fremme muskelreparasjon og fleksibilitet (Behm et al., 2011).
Alder og styrketrening: Bør frekvensen variere?
Alder kan spille en rolle i hvor ofte du bør trene styrke. Som ung voksen kan kroppen restituere raskere, mens eldre voksne kanskje trenger lengre restitusjonstid mellom treningsøktene.
Styrketrening for eldre voksne
For eldre voksne anbefales det å trene styrke to til tre ganger i uken, med fokus på øvelser som opprettholder muskelmasse, styrke og balanse. Det er viktig å ta hensyn til leddhelse og fleksibilitet når du utformer et treningsprogram for eldre (Fragala et al., 2019).
Styrketrening for unge voksne og tenåringer
For unge voksne og tenåringer som nettopp har begynt med styrketrening, er det viktig å fokusere på god teknikk og gradvis øke intensiteten. To til tre dager i uken med styrketrening som dekker hele kroppen er ofte tilstrekkelig på dette nivået (Lloyd et al., 2014).
Relatert: Styrketrening for eldre
Hva sier forskningen?
Studier viser at hyppigheten av styrketrening bør tilpasses individuelle mål og kapasitet. En meta-analyse av Rhea et al. (2003) viste at nybegynnere kan oppnå betydelige styrkegevinster ved å trene to til tre ganger i uken, mens erfarne utøvere kan trenge å trene oftere for å se kontinuerlig fremgang.
Andre studier viser at det å trene en muskelgruppe to ganger i uken gir bedre resultater enn én gang i uken når det gjelder muskelvekst (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016). Dette tyder på at selv avanserte utøvere bør fokusere på hyppigere, men balanserte treningsøkter.
Konklusjon
Hvor ofte man bør trene styrke, avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivå, mål og tilgjengelig tid. Nybegynnere bør starte med to til tre treningsøkter i uken for hele kroppen, mens mer erfarne utøvere kan øke frekvensen til tre til fem dager i uken, avhengig av målsettingene. Det er viktig å balansere trening med tilstrekkelig restitusjon for å unngå skader og overtrening.
For å oppnå optimale resultater er det avgjørende å ta hensyn til individuelle behov, inkludere variasjon i treningen, og å bruke vitenskapelig dokumenterte metoder. Uansett nivå, vil en godt strukturert treningsplan som inkluderer styrketrening, kardio og fleksibilitetstrening, bidra til å forbedre både fysisk form og generell helse.
Referanser
- Behm, D. G., Chaouachi, A., Lau, P. W., & Wong, D. P. (2011). Short-term effects of dynamic and static stretching on muscle strength and power output. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3056–3064.
- Cadore, E. L., & Izquierdo, M. (2013). How to combine strength and endurance training to improve performance and health. Sports Medicine, 43(4), 307–320.
- Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
- Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2012). Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Preventive Medicine, 54(1), 11–24.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674–688.
- Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Myer, G. D. (2014). Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505.
- Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: A focus on athletes. Sports Medicine, 44(S2), 149–153.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456–464.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
- Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training (2. utg.). Human Kinetics.