Hvor ofte bør man jogge for å gå ned i vekt

Denne artikkelen tar sikte på å gi en omfattende guide om hvor ofte man bør jogge for å gå ned i vekt, basert på vitenskapelig forskning og eksperters anbefalinger.

Jogging er en populær form for fysisk aktivitet som mange bruker som en metode for vektnedgang. Men hvor ofte bør man jogge for å oppnå optimale resultater? Svaret på dette spørsmålet avhenger av en rekke faktorer, inkludert individuelle mål, nåværende fysisk form, kosthold, og andre livsstilsfaktorer.

Hvorfor er jogging en effektiv måte å gå ned i vekt?

Før vi dykker inn i hvor ofte man bør jogge, la oss først forstå hvorfor jogging er en effektiv metode for vekttap. Når du jogger, øker du hjertefrekvensen og forbruker flere kalorier enn når du er i hvilemodus. Dette kalles kaloriforbrenning, og det er en nøkkelkomponent for vekttap.

I tillegg til å øke kaloriforbrenningen, bidrar jogging også til å styrke musklene, spesielt i bena og kjernen. Dette øker din hvilemetabolisme, noe som betyr at kroppen din forbrenner flere kalorier selv når du hviler.

Relatert: Gjennomsnittsfart jogging

Hvor ofte bør du jogge for å gå ned i vekt?

Nå som vi har forstått hvorfor jogging er en effektiv måte å gå ned i vekt på, la oss diskutere hvor ofte du bør gjøre det for å oppnå ønskede resultater. Svaret avhenger av flere faktorer, inkludert din nåværende aktivitetsnivå, mål og fysisk form.

Nybegynnere

Hvis du er nybegynner og ikke har erfaring med jogging, er det viktig å starte forsiktig. Begynn med å jogge 2-3 ganger i uken i omtrent 20-30 minutter per økt. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg den nye aktiviteten, og det reduserer risikoen for skader.

Middels erfarne

Hvis du allerede er i rimelig god form og har erfaring med jogging, kan du øke intensiteten og frekvensen. Prøv å jogge 4-5 ganger i uken i 30-45 minutter per økt. Dette vil hjelpe deg med å øke kaloriforbrenningen og akselerere vekttapet.

Avanserte utøvere

For de som er i utmerket fysisk form og ønsker å gå ned i vekt raskt, kan du vurdere å jogge 6-7 ganger i uken i 45-60 minutter per økt. Dette krever imidlertid et høyt nivå av utholdenhet og krefter mye av kroppen din, så sørg for å lytte til kroppens signaler og hvile når det er nødvendig.

Relatert: Gå vs jogge

Hvor lenge må man jogge for å gå ned i vekt?

Hvor lenge du må jogge for å gå ned i vekt avhenger av flere faktorer, inkludert din nåværende vekt, ditt aktivitetsnivå, intensiteten på joggeturene, og kostholdet ditt. La oss se nærmere på disse faktorene:

  1. Nåværende vekt: En person som veier mer, vil generelt forbrenne flere kalorier under jogging sammenlignet med noen som veier mindre. Derfor kan det ta kortere tid for en tung person å oppnå vekttapmål sammenlignet med en lettere person.
  2. Aktivitetsnivå: Hvis du er en person som har en stillesittende livsstil og sjelden deltar i fysisk aktivitet, vil du trolig se mer betydelige resultater raskere ved å begynne å jogge regelmessig. Imidlertid kan personer som allerede er aktive, også dra nytte av jogging for vekttap, men det kan ta litt lengre tid å se fremgang.
  3. Intensitet: Intensiteten på joggeturene dine spiller også en rolle. Hvis du løper i høyere tempo eller inkluderer intervalltrening i rutinen din, kan du brenne flere kalorier på kortere tid. Dette kan føre til raskere vekttap.
  4. Kosthold: Vekttap er ikke bare avhengig av fysisk aktivitet, men også av kostholdet ditt. Selv om jogging kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier, er det viktig å ha et balansert kosthold med et kaloriunderskudd for å oppnå vekttap. Å spise sunnere kan hjelpe deg å nå målene dine raskere.
  5. Målsetning: Hvor mye vekt du ønsker å miste, kan påvirke hvor lenge det tar. Å sette realistiske mål og jobbe gradvis mot dem er viktig for en bærekraftig vekttap. Å miste 0,5 til 1 kilo per uke anses som en sunn hastighet for vekttap.

Det er viktig å merke seg at vekttap er en individuell prosess, og det finnes ingen enkelt fasitsvar på hvor lenge du må jogge for å nå dine mål. Det beste rådet er å starte forsiktig, lytte til kroppen din, og justere både intensiteten og varigheten av joggingen etter behov. Det kan også være lurt å konsultere med en lege eller en treningsprofesjonell før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har spesifikke helsebekymringer eller mål for vekttapet ditt.

Tips for vellykket jogging og vekttap

Uansett hvor ofte du velger å jogge, er det noen viktige tips som kan hjelpe deg med å oppnå best mulige resultater:

1. Variasjon i tempo

Inkluder variasjon i tempoet ditt under løpeturene. Dette kan inkludere perioder med rask løping (intervalltrening) etterfulgt av roligere perioder. Dette bidrar til å øke kaloriforbrenningen ytterligere.

2. Kosthold

Husk at kostholdet ditt spiller en avgjørende rolle i vekttap. Spis et balansert kosthold som inneholder sunne proteiner, karbohydrater og fett. Unngå overspising og hold deg hydrert.

3. Styrketrening

Inkluder styrketrening i treningsrutinen din. Dette hjelper deg med å bygge muskler, øke hvilemetabolismen og brenne flere kalorier selv når du ikke trener.

4. Hvile og restitusjon

Gi kroppen din tilstrekkelig hvile og restitusjonstid. Overanstrengelse kan føre til skader og forsinket vekttap. Lytt til kroppens signaler og ta pauser når det er nødvendig.

5. Sett realistiske mål

Sett deg realistiske og målbare vekttapsmål. Å miste 0,5 til 1 kilo per uke regnes som en sunn hastighet for vekttap.

Relatert: Raskere ned i vekt med løpetrening

Hvordan komme i gang med jogging?

Å komme i gang med jogging kan være krevende, derfor er det anbefalt å du starter med korte økter med lav intensitet. Disse øktene bygger basen for løpingen din. I tillegg holder de deg fra å overbelaste kroppen din; Kroppen må lære å få en høyere prosentandel av energien den trenger for å jogge fra fettreservene dine. I begynnelsen vil jogging ta mesteparten av denne energien fra de mer tilgjengelige karbohydratene i muskler og lever. Den utbredte troen om at du ikke vil forbrenne fett de første 30 minuttene, er ikke sant; Kroppen forbrenner fett og karbohydrater samtidig. Men jo lenger du løper, jo mer vil kroppen forbrenne av fettreservene.

Senere, etter at formen din begynner å bli bedre, kan løpene dine begynne å bli lengre. Du bør også supplere løpetreningen din med styrketrening for å bygge muskler. Dette øker ikke bare fettforbrenningsprosessen, men hjelper også til med å korrigere muskelubalanser forårsaket av løping.

Hvor ofte må jeg jogge for å gå ned i vekt?

Selv om mange ser på jogging som en effektiv måte å gå ned i vekt på, er det viktig å vite hvor ofte man bør jogge for å oppnå ønskede resultater. I denne artikkelen vil vi utforske hvor ofte du bør legge løpeturene dine for å oppnå vekttap, samtidig som vi gir deg nyttige tips og råd for å maksimere fordelene.

Etter nevnte startfase, bør du variere lengden og intensiteten på treningen. I løpet av den første fasen, som varer mellom 3-4 uker, er fokuset på å sakte venne deg til å trene regelmessig. Etter at kroppen din har bygget seg opp et visst treningsnivå, bør øke treningsstimulansen. Dette vil virkelig øke fettforbrenningsprosessen.

Relatert: Ned i vekt med løping

Jogge regelmessig

Du bør begynne å løpe tre ganger i uken og deretter øke volumet til fire eller fem ganger i uken. Generelt, jo mer du trener, desto bedre blir resultatene, men sørg for å lytte til kroppen din. Hvis du trenger en pause, ha det. Hvis du ikke gjør det, kan dette føre til akutte skader eller overbelastning.

Kombinere med styrketrening

Dessverre er det vanskelig å nå målvekten din bare ved løping. Jo høyere prosentandel muskler i kroppen din er, desto høyere vil din basale metabolske hastighet være. Derfor, i tillegg til løpetreningen, bør du inkludere minst en styrketrening hver uke, enten med frie vekter eller din egen kroppsvekt som belastning.

Variere treningen

I begynnelsen kan en nybegynner få gode resultater med korte joggeturer. Imidlertid vil kroppen din raskt tilpasse seg denne treningsstimuleringen og bygge opp reserver. Dette gir en utfordring for mer erfarne løpere. Over tid vil fettforbrenningsgevinsten bli mindre. For å motvirke dette må du innlemme så mye variasjon som mulig. Ikke gi kroppen din mulighet til å bli vant til treningen. Ved å variere treningen, tvinger du kroppen din til å fortsette å tilpasse seg. Dette forbedrer igjen ytelsen og øker stoffskiftet. Gjør variasjon til din rutine. I tillegg til langløp, kan du trene noen intervaller, fartlek, sprint, teknikkøvelser og styrketrening. En tommelfingerregel er å aldri gjøre den samme treningen to ganger etter hverandre.

Øke intensiteten

En motor som kjører på full hastighet forbrenner mye drivstoff. Dette er en god måte å se på fettforbrenningsmekanismen under en intens løpetrening. En anstrengende intervalltrening krever mye energi. Selv om det er sant at prosentandelen fettforbrenning i den metabolske prosessen er ganske høy under lange langsomme løp, er det totale, daglige energiforbruket, og dermed antall forbrente kalorier, relativt lavt på grunn av den lave intensiteten på treningen. Når det gjelder treningsøkter med høy intensitet, som intervaller, er prosentandelen fettforbrenning i den metabolske prosessen betydelig lavere, men det totale daglige energiforbruket og forbrente kalorier er mange ganger høyere. I tillegg er etterforbrenningseffekten mye høyere under restitusjonen etter en høyintensiv trening enn en treningsøkt med lav intensitet. Men vær forsiktig: Intens løpingstrening er veldig krevende for kroppen din. Av denne grunn bør du ikke gjøre mer enn 1-2 ganger per uke.

Gi deg selv pauser

Kroppen din trenger tid til å tilpasse seg alle de forskjellige treningsstimulene. Unn deg derfor minst en hviledag per uke. Sørg for at du får mye søvn; Det påvirker alle metabolske prosesser i kroppen din.

Relatert: Løpe for å gå ned i vekt

Etterforbrenningseffekt, kosthold og restitusjon

Hvis du er interessert i å forbrenne fett mens du løper, må du sørge for at du forbrenner mer kalorier per dag enn det du spiser. Det avhenger av en god kombinasjon av trening og et sunt kosthold. Hvis du bare fokuserer på en av faktorene, blir det vanskelig å oppnå eller opprettholde vekten du ønsker.

Konklusjon

Å jogge regelmessig kan være en effektiv måte å gå ned i vekt på, men hvor ofte du bør jogge avhenger av din nåværende fysiske form og mål. Nybegynnere bør starte forsiktig og gradvis øke frekvensen og intensiteten, mens erfarne utøvere kan jogge hyppigere og lenger. Husk å inkludere variasjon i treningsrutinen din, spise sunt, inkludere styrketrening og gi kroppen din tilstrekkelig hvile. Med riktig tilnærming kan jogging være en effektiv komponent i din vekttapsreise.

Referanser

  1. American Council on Exercise. (2020). How Many Calories Does Running Burn?. Hentet fra https://www.acefitness.org
  2. Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L. G., & Pot, G. K. (2016). Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Obesity Reviews, 17(9), 977-989.
  3. Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, 868305.
  4. Nielsen, R. O., Buist, I., Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58-75.
  5. World Health Organization. (2020). Physical activity. Hentet fra https://www.who.int

Om forfatteren