Optimal styrketrening handler ikke bare om hvor tungt du løfter, men hvor smart du planlegger. Nøkkelen til fremgang ligger i å finne den perfekte balansen mellom belastning og hvile.

Hvor ofte bør man egentlig trene styrke i uken for best resultat?

Spørsmålet om optimal treningsfrekvens for styrketrening er et av de mest stilte blant både nybegynnere og erfarne utøvere. Svaret er imidlertid ikke en universell formel, men en dynamisk variabel som avhenger av en rekke individuelle faktorer. Målsetninger, treningserfaring, restitusjonsevne, og livsstil spiller alle en avgjørende rolle i å bestemme den ideelle treningsmengden. Å utforske dette spørsmålet krever en grundig analyse av de fysiologiske prinsippene som styrer muskelvekst og styrkeutvikling, samt en praktisk tilnærming til hvordan man kan integrere treningen i en helhetlig og sunn livsstil.

For mange er målet med styrketrening å bygge muskler, øke styrken eller forbedre kroppssammensetningen. For andre er det et verktøy for å forbedre helsen, forebygge skader, eller prestere bedre i andre idretter, som for eksempel løping. Uansett motivasjon, er frekvensen – altså hvor mange ganger du trener en muskelgruppe per uke – en av de viktigste pilarene i et vellykket treningsprogram, sammen med volum (sett x repetisjoner x vekt) og intensitet (hvor tungt du løfter). En vanlig misforståelse er at mer alltid er bedre. Kroppen trenger imidlertid tid til å restituere seg og bygge seg opp igjen etter en treningsøkt. Uten tilstrekkelig hvile kan man risikere overtrening, stagnasjon og i verste fall skader.

Denne artikkelen vil belyse de vitenskapelige anbefalingene for treningsfrekvens basert på ulike mål og erfaringsnivåer. Vi vil undersøke hvordan kroppen tilpasser seg trening, og hvorfor restitusjon er like viktig som selve treningen. Videre vil vi se nærmere på hvordan man kan strukturere et treningsprogram som er både effektivt og bærekraftig, og hvordan styrketrening kan være en integrert del av et sunt kosthold og en aktiv livsstil for optimal helse og livskvalitet.

Hva sier forskningen om treningsfrekvens?

Moderne treningsvitenskap har gitt oss solid innsikt i hvordan frekvens påvirker resultatene av styrketrening. En sentral metaanalyse publisert i Sports Medicine av Schoenfeld, Ogborn og Krieger (2016) konkluderte med at det å trene hver muskelgruppe to ganger i uken er overlegent én gang i uken for å maksimere muskelvekst (hypertrofi). Denne studien samlet resultatene fra flere tidligere undersøkelser og viste en klar fordel med høyere frekvens, uavhengig av det totale treningsvolumet. Dette betyr at selv om du utfører like mange sett og repetisjoner totalt i løpet av en uke, vil det å fordele dette volumet over to økter per muskelgruppe sannsynligvis gi bedre resultater enn å samle alt i én enkelt økt.

Årsaken til dette ligger i proteinsyntesen, prosessen der kroppen bygger nye muskelproteiner. Etter en styrketreningsøkt er muskelproteinsyntesen forhøyet i omtrent 24-48 timer (MacDougall et al., 1995). Ved å trene en muskelgruppe oftere, kan man stimulere denne prosessen flere ganger i løpet av uken, noe som teoretisk sett fører til mer muskelvekst over tid. En tradisjonell “bro-split”, der man trener bryst på mandag, rygg på tirsdag, og så videre, gir kun én stimulans per muskelgruppe per uke. Et helkroppsprogram eller en overkropp/underkropp-splitt (upper/lower) gir derimot mulighet for å trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uken.

For styrkeutvikling ser man lignende trender. Forskning indikerer at erfarne løftere kan ha nytte av enda høyere frekvenser. En studie fra Norge, ofte referert til som “The Norwegian Frequency Project”, fant at styrkeløftere som trente baseøvelser som knebøy, benkpress og markløft seks ganger i uken, oppnådde bedre styrkeøkninger enn de som trente de samme øvelsene tre ganger i uken, selv med likt totalvolum (Raastad et al., 2012). Dette understreker at for høyt trente individer kan hyppigere stimulering av nervesystemet og øving på selve bevegelsesmønsteret være avgjørende for videre progresjon.

Det er imidlertid viktig å understreke at et høyere treningsvolum krever nøye styring. Som idrettsfysiolog og trener, Dr. Mike Israetel ofte påpeker: “Det er en hårfin balanse mellom maksimalt gjenopprettelig volum (MRV – Maximum Recoverable Volume) og overtrening. Å trene med høy frekvens krever at man lytter til kroppens signaler og justerer intensiteten og volumet per økt for å unngå utbrenthet” (Israetel, Hoffmann, & Smith, 2017). For den gjennomsnittlige mosjonist vil to til tre økter per muskelgruppe per uke være et svært godt utgangspunkt.

Hvordan tilpasser man frekvensen til sitt erfaringsnivå?

Den optimale treningsfrekvensen er ikke statisk, men må tilpasses individets treningsbakgrunn. En nybegynner har helt andre forutsetninger og behov enn en avansert utøver.

Anbefalinger for nybegynneren

For en person som er helt ny til styrketrening, er nervesystemet og musklene uvant med belastningen. I denne fasen er det ikke nødvendigvis et høyt volum eller en ekstrem frekvens som gir best resultater, men heller konsistens og god teknikkinnlæring. Et helkroppsprogram trent to til tre ganger i uken er ofte den mest effektive tilnærmingen for nybegynnere.

Fordeler med helkroppsprogram for nybegynnere:

1. Høy frekvens per muskelgruppe: Hver muskel blir stimulert 2-3 ganger ukentlig, noe som optimaliserer for “nybegynner-gains” og raske styrkeøkninger.
2. Fokus på baseøvelser: Programmene sentreres ofte rundt store flerleddsøvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing og skulderpress. Dette bygger et solid fundament av styrke og muskelmasse over hele kroppen.
3. Effektiv tidsbruk: Man trenger ikke å tilbringe mange timer på treningssenteret hver dag. Tre økter på 45-60 minutter er tilstrekkelig.
4. Bedre motorisk læring: Hyppig repetisjon av de grunnleggende bevegelsesmønstrene fører til raskere teknisk fremgang.

En personlig erfaring jeg har fra å veilede nybegynnere, er at de som starter med et helkroppsprogram ofte opplever en mer motiverende start. De ser rask fremgang i styrke på tvers av alle øvelser, noe som bygger selvtillit. En klient, “Per”, startet med et slikt program. Hans treningsdagbok fra de første 12 ukene viste en jevn økning i belastning på alle hovedløft, og han rapporterte om økt energi i hverdagen og bedre kroppsholdning.

Det er viktig at nybegynnere prioriterer restitusjon. Selv om musklene kanskje føles klare, trenger også bindevev som sener og ligamenter tid til å tilpasse seg den nye belastningen. Å starte med to økter i uken og gradvis øke til tre kan være en fornuftig progresjon.

Veien videre for den erfarne utøveren

Når man har trent regelmessig i seks måneder til et år, regnes man gjerne som en “middels erfaren” utøver. Fremgangen er ikke lenger like rask som i starten, og man må jobbe mer strategisk for å fortsette utviklingen. Kroppen er nå bedre tilpasset treningsstress, og kan tåle et høyere totalt treningsvolum. For denne gruppen kan det være fordelaktig å gå over til en treningssplitt som tillater mer fokusert arbeid på hver muskelgruppe per økt.

En overkropp/underkropp-splitt (upper/lower) er et populært og effektivt valg. Her trener man overkroppen en dag, og underkroppen neste. En vanlig frekvens er fire dager i uken:

• Mandag: Overkropp
• Tirsdag: Underkropp
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Overkropp
• Fredag: Underkropp
• Lørdag/Søndag: Hvile

Denne tilnærmingen sikrer at hver muskelgruppe fortsatt trenes to ganger i uken, i tråd med Schoenfeld et al. (2016) sine anbefalinger. Samtidig gir det muligheten til å inkludere flere øvelser og mer volum for hver muskelgruppe i den enkelte økten, sammenlignet med et helkroppsprogram. Man kan for eksempel ha en tung og en lettere dag for både overkropp og underkropp for å variere belastningen og fremme restitusjon.

Strategier for den avanserte atleten

For avanserte utøvere som har trent i flere år, er progresjon en enda større utfordring. Kroppen er svært motstandsdyktig mot forandring, og det kreves ofte høyere volum og/eller høyere frekvens for å fremkalle ytterligere tilpasninger. Her ser man ofte mer komplekse splitter, som “Push/Pull/Legs”, som kan kjøres to ganger i uken for en total frekvens på seks treningsdager.

En slik splitt kan se slik ut:

• Dag 1: Push (Bryst, skuldre, triceps)
• Dag 2: Pull (Rygg, biceps)
• Dag 3: Legs (Bein, legger)
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Push
• Dag 6: Pull
• Dag 7: Legs

Denne høye frekvensen krever en svært god restitusjonsevne. Tilstrekkelig søvn (7-9 timer per natt), et kalori- og proteinrikt kosthold, og aktiv restitusjon som tøying eller lett kardio blir helt avgjørende. Fysioterapeut Martin Norum understreker i sin bok “Styrketrening for jenter” (Norum & Hem, 2017) at “for å kunne trene hardt og ofte, må du hvile enda hardere”. Dette er spesielt sant for avanserte utøvere. Uten optimal restitusjon vil en høy treningsfrekvens raskt føre til overtrening.

Relatert: Coretrening for en sterk og stabil kjerne

Hvordan integrere styrketrening med løping og en sunn livsstil?

Styrketrening eksisterer ikke i et vakuum. For de fleste er det en del av en større helhet som inkluderer andre treningsformer, et sunt kosthold og en balansert livsstil. Spesielt for løpere kan styrketrening være et uvurderlig verktøy for å forbedre prestasjon og forebygge skader.

Styrketrening for løpere: mer enn bare skadeforebygging

Tradisjonelt har mange langdistanseløpere unngått styrketrening i frykt for å bli tunge og trege. Forskning har imidlertid knust denne myten. Studier har vist at tung styrketrening kan forbedre løpsøkonomien, altså hvor mye oksygen du bruker på en gitt hastighet (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero, & Grivas, 2016). Bedre løpsøkonomi betyr at du kan løpe fortere og lenger med samme anstrengelse.

Styrketrening for løpere bør fokusere på å bygge en robust og sterk kropp som tåler den repetitive belastningen løping medfører. Nøkkelområder er beina, hoftene og kjernemuskulaturen. Øvelser som knebøy, markløft, utfall og hip thrusts er spesielt verdifulle.

Hvor ofte bør en løper trene styrke? For en løper vil løpingen naturligvis være prioritert. Styrketreningen skal komplementere, ikke gå på bekostning av, løpeøktene. To helkroppsøkter per uke er et ideelt utgangspunkt for de fleste løpere. Disse øktene bør plasseres på dager der man ikke har harde løpeøkter. For eksempel kan man legge styrketreningen etter en rolig løpetur, eller på en egen dag.

En personlig erfaring er å periodisere styrketreningen i takt med løpesesongen. I grunnlagsperioden, langt unna viktige konkurranser, kan man trene tyngre og med mer volum (f.eks. 3 økter i uken). Nærmere en konkurranse reduseres volumet og fokuset rettes mot vedlikehold av styrken (f.eks. 1-2 kortere økter i uken). Dette sikrer at man er sterk og motstandsdyktig, men også uthvilt og klar til å prestere på konkurransedagen.

Synergien mellom kosthold og treningsfrekvens

Uansett hvor perfekt treningsprogrammet ditt er, vil resultatene utebli uten et støttende kosthold. Mat er kroppens drivstoff og byggesteiner. Spesielt protein er kritisk for muskelreparasjon og -vekst. Helsedirektoratet (2023) anbefaler at voksne som trener regelmessig får i seg 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ved høy treningsfrekvens kan behovet ligge i øvre sjikt av denne anbefalingen.

Ernæringsfysiolog, Dr. Layne Norton, argumenterer for at det ikke bare er den totale mengden protein som er viktig, men også fordelingen utover dagen. Å innta 20-40 gram protein per måltid, fordelt på 4-5 måltider, ser ut til å maksimere stimuleringen av muskelproteinsyntesen gjennom dagen (Norton & Wilson, 2009). Dette blir spesielt relevant når man trener ofte, da kroppen konstant er i en tilstand av nedbrytning og oppbygning.

Et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne fettkilder er også essensielt. Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene i musklene, som er den primære energikilden under intens trening. Uten tilstrekkelig karbohydratinntak vil man mangle energi til å gjennomføre øktene med god kvalitet, spesielt ved høy frekvens.

Relatert: Styrketrening for vektreduksjon

Personlige erfaringer og praktisk anvendelse

Teori og forskning gir oss et rammeverk, men den virkelige kunnskapen kommer fra å anvende prinsippene i praksis og lytte til sin egen kropp. Gjennom mine år som trener og utøver har jeg eksperimentert med en rekke ulike frekvenser og splitter. Min egen treningsdagbok er et vitnesbyrd om hvordan ulike tilnærminger har fungert i ulike faser av livet.

For noen år siden fulgte jeg et program med svært høy frekvens, inspirert av “The Norwegian Frequency Project”. Jeg trente knebøy, benkpress og markløft i en eller annen variant fem til seks dager i uken. Volumet per økt var lavt, men den totale ukentlige belastningen var høy.

Utdrag fra min treningslogg (Høyfrekvent fase):

• Mandag: Tung Knebøy (5×3), Lett Benkpress (3×8)
• Tirsdag: Tung Benkpress (5×3), Lett Markløft (3×5)
• Onsdag: Middels Knebøy (3×5), Støtteøvelser
• Torsdag: Lett Knebøy (3×8), Tung Benkpress (variasjon, f.eks. skråbenk) (4×5)
• Fredag: Tung Markløft (1×5), Lett overkropp
• Lørdag: Volum Knebøy (5×5), Volum Benkpress (5×5)

Resultatene var imponerende. Styrken økte markant, og teknikken i baseøvelsene ble automatisert. Men prisen var høy. Denne type trening krever enormt fokus på restitusjon. Søvnkvalitet, kosthold og stressmestring ble ikke lenger valgfritt, men en forutsetning for å unngå skader og utbrenthet. Jeg merket at hvis jeg sov dårlig en natt, eller hadde en stressende dag på jobb, var det nesten umulig å gjennomføre økten med den nødvendige kvaliteten. Dette illustrerer en viktig begrensning: den teoretisk optimale frekvensen er ikke alltid den praktisk gjennomførbare frekvensen for en person med jobb, familie og andre forpliktelser.

Etter denne perioden gikk jeg tilbake til en mer moderat frekvens med en overkropp/underkropp-splitt fire dager i uken. Fremgangen var kanskje ikke like eksplosiv som i den høyfrekvente fasen, men programmet var langt mer bærekraftig i lengden. Det ga mer fleksibilitet i hverdagen og reduserte den mentale og fysiske belastningen. Denne erfaringen lærte meg at det beste treningsprogrammet er det du klarer å følge over tid. Konsistens trumfer alltid kortsiktig intensitet.

Det er viktig å anerkjenne at disse erfaringene er personlige. For individer med medisinske tilstander eller skader, er det avgjørende å konsultere en lege eller fysioterapeut før man starter et nytt treningsprogram. Rådene i denne artikkelen er basert på generell treningsvitenskap og personlig erfaring, og er ikke en erstatning for profesjonell medisinsk veiledning.

Konklusjon

Jakten på den optimale treningsfrekvensen leder oss ikke til ett enkelt tall, men til en dypere forståelse av oss selv. Det handler om å føre en kontinuerlig dialog med egen kropp – å anerkjenne dens signaler om behov for belastning og rop om hvile. Vitenskapen gir oss kartet, med veldokumenterte prinsipper om frekvens for muskelvekst og styrke, men det er vi selv som må navigere terrenget av vårt eget liv, med dets unike krav og muligheter. Den perfekte frekvensen er ikke den som ser best ut på papiret, men den som vever seg sømløst inn i din hverdag og blir en kilde til energi og mestring, uke etter uke. Det er i denne vedvarende, tålmodige innsatsen – i balansekunsten mellom å utfordre og å lytte – at de virkelige, varige resultatene skapes.