Hvor ofte bør du trene

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan treningsfrekvens kan variere basert på ulike målsettinger, fra generell helse til muskelbygging og utholdenhetstrening.

Trening er en essensiell del av en sunn livsstil, men spørsmålet om hvor ofte man bør trene for optimal helse og ytelse er ofte gjenstand for diskusjon. Svaret avhenger av flere faktorer, inkludert individuelle mål, helseforhold og personlige preferanser. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan treningsfrekvens kan variere basert på ulike målsettinger, fra generell helse til muskelbygging og utholdenhetstrening. Vi vil også utforske hvilke vitenskapelige anbefalinger som finnes for treningens hyppighet, og hvordan du kan tilpasse din treningsplan for å oppnå best mulig resultater.

Hva sier forskningen om treningsfrekvens?

Når det gjelder hvor ofte man bør trene, finnes det ingen universell fasit. Imidlertid har mange helseorganisasjoner gitt anbefalinger for å sikre at folk får nok fysisk aktivitet. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler for eksempel at voksne bør sikte på minst 150–300 minutter med moderat intensitetstrening eller 75–150 minutter med høyintensitetstrening per uke (WHO, 2020). Dette kan fordeles på flere økter gjennom uken, men det viktigste er at treningen er regelmessig.

I tillegg til disse anbefalingene, har flere studier vist at det å trene hyppig, men med variert intensitet, kan gi bedre resultater enn å trene sjeldnere, men med høy intensitet hver gang. For eksempel, en studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise fant at personer som trente minst fire ganger i uken, opplevde større helsegevinster enn de som trente færre ganger, selv om total treningsmengde var lik (Thompson, 2019).

Helsefordeler ved regelmessig trening

Regelmessig trening har en rekke fordeler for både fysisk og psykisk helse. Disse fordelene inkluderer blant annet:

• Forbedret kardiovaskulær helse: Regelmessig fysisk aktivitet styrker hjertet og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
• Økt muskelstyrke og utholdenhet: Jevnlig trening bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelmasse.
• Bedre mental helse: Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som kan forbedre humøret og redusere symptomer på angst og depresjon.
• Vektkontroll: Trening bidrar til kaloriforbrenning, noe som kan hjelpe til med å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Trening for styrke og muskelvekst

Når målet med treningen er å øke muskelmasse og styrke, er frekvensen viktig, men ikke alene avgjørende. Trening for muskelvekst, kjent som hypertrofi, krever en kombinasjon av tilstrekkelig volum, intensitet og restitusjon. De fleste eksperter anbefaler å trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken for å fremme maksimal muskelvekst (Schoenfeld, 2016).

Hvor ofte bør du trene styrke?

En typisk styrketreningsplan kan være delt opp i økter som fokuserer på ulike muskelgrupper. For eksempel:

• Tre dager per uke: Dette kan være nok for de som er ute etter generell styrke. Du kan dele øktene opp i helkroppsøvelser eller fokusere på over- og underkropp på ulike dager.
• Fire til fem dager per uke: For de som ønsker mer målrettet muskelvekst, kan en økt frekvens gi bedre resultater. Du kan trene spesifikke muskelgrupper hver dag, for eksempel bryst og rygg en dag, og bein og armer en annen dag.

Viktigst av alt er å sørge for tilstrekkelig restitusjon mellom øktene. Muskler trenger tid til å reparere seg selv etter intens styrketrening, og mangel på restitusjon kan føre til overtrening og skader.

Relatert: Hvordan trene løping regelmessig

Trening for utholdenhet

For de som er interessert i utholdenhetstrening, som løping, sykling eller svømming, kan treningsfrekvensen være høyere. Dette skyldes at utholdenhetstrening, til forskjell fra styrketrening, ikke nødvendigvis krever like lange restitusjonsperioder mellom øktene. De fleste utholdenhetsidrettsutøvere trener mellom fem til seks dager i uken, og noen ganger flere økter per dag, avhengig av intensiteten på treningen (Murphy et al., 2018).

Hvor ofte bør du trene utholdenhet?

For mosjonister som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære utholdenhet, kan det være hensiktsmessig å starte med tre til fire dager med utholdenhetstrening per uke, og gradvis øke til fem eller seks dager etter hvert som utholdenheten forbedres. Å legge inn minst én dag med hvile eller lettere aktivitet per uke er viktig for å unngå overbelastning.

• Nybegynnere: 3–4 dager i uken med moderat intensitet.
• Erfarne: 5–6 dager i uken, med en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Trening for vekttap

Vekttap er ofte en viktig motivasjon for mange som begynner å trene. For å gå ned i vekt er kaloriunderskudd avgjørende, noe som betyr at kroppen forbrenner mer kalorier enn den inntar. Regelmessig trening kan hjelpe til med å øke kaloriforbruket og dermed støtte vekttapsprosessen.

Hvor ofte bør du trene for vekttap?

For å maksimere vekttap anbefales det å trene minst fem dager i uken. Trening som kombinerer både styrke- og utholdenhetsøvelser, kan gi best resultater. Styrketrening bidrar til å øke muskelmassen, som igjen øker kroppens forbrenning, mens utholdenhetstrening, som løping eller sykling, forbrenner kalorier direkte.

En gjennomgang av studier publisert i Journal of Obesity fant at en treningsfrekvens på minst 5 ganger per uke var nødvendig for å oppnå betydelig vekttap over tid (Ross et al., 2016).

Restitusjon og overtrening

En viktig, men ofte oversett, del av enhver treningsplan er restitusjon. Overtrening kan føre til skader, redusert prestasjon og utbrenthet. Derfor er det viktig å lytte til kroppen og gi den nok tid til å komme seg mellom øktene, spesielt ved høyintensiv trening.

Tegn på overtrening

• Kronisk tretthet: Konstant utmattelse som ikke forsvinner selv etter hvile.
• Redusert ytelse: Manglende fremgang eller til og med en tilbakegang i treningsresultater.
• Søvnvansker: Problemer med å sovne eller opprettholde dyp søvn.
• Økt risiko for skader: Hyppige muskel- og leddplager kan være et tegn på overtrening.

For å unngå overtrening anbefales det å ha minst én hviledag per uke, og for de som trener svært intensivt, kan det være nødvendig med flere hviledager eller lettere treningsøkter i mellom.

Relatert: Hvor mye trening skal til

Hvordan sette opp en balansert treningsplan

Når du skal sette opp en treningsplan, er det viktig å vurdere både mål, tilgjengelig tid og treningsnivå. En balansert treningsplan bør inkludere både styrke- og utholdenhetstrening, samt tilstrekkelig tid til restitusjon.

Eksempel på en ukentlig treningsplan

• Mandag: Styrketrening (overkropp)
• Tirsdag: Utholdenhetstrening (løping eller sykling)
• Onsdag: Styrketrening (underkropp)
• Torsdag: Hviledag eller lett aktivitet som yoga eller tøying
• Fredag: Utholdenhetstrening
• Lørdag: Styrketrening (helkropp)
• Søndag: Hviledag eller lett aktivitet

Denne planen balanserer styrke- og utholdenhetsøvelser, samtidig som den gir nok tid til restitusjon. Det er også viktig å justere treningsmengden og intensiteten basert på individuelle behov og respons på treningen.

Konklusjon

Hvor ofte du bør trene avhenger av dine mål, treningsnivå og tilgjengelig tid. For generell helse anbefales det å trene minst 3–4 dager i uken, mens de som har spesifikke mål, som muskelvekst eller utholdenhet, kan trenge å trene oftere. Restitusjon er en viktig del av enhver treningsplan, og det er viktig å lytte til kroppen for å unngå overtrening. Med en godt balansert treningsplan som inkluderer både styrke, utholdenhet og hvile, kan du oppnå betydelige helse- og fitnessfordeler.