Hvor mye trening skal til

Denne artikkelen vil utforske hvor mye trening som faktisk trengs, hva vitenskapen sier om optimal treningsmengde, og hvordan ulike faktorer som alder, aktivitetsnivå og helse påvirker behovet for fysisk aktivitet.

Det er mange grunner til at folk begynner med trening – enten det er for å bedre helsen, øke energinivåene, forbedre sin fysiske ytelse eller bare føle seg bedre i hverdagen. Men hvor mye trening skal egentlig til for å oppnå disse fordelene? Svaret på dette spørsmålet kan variere avhengig av individuelle mål, forutsetninger, helse og livsstil.

Anbefalinger fra helsemyndigheter

En god start for å fastsette hvor mye trening som er nødvendig, er å se på offisielle anbefalinger fra helsemyndigheter og organisasjoner. Verdens helseorganisasjon (WHO) og de fleste nasjonale helseorganisasjoner gir klare retningslinjer for fysisk aktivitet. De anbefaler vanligvis at voksne bør få minst 150-300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke, eller 75-150 minutter med høy intensitet aerob aktivitet per uke, i tillegg til styrketrening minst to dager i uken for store muskelgrupper (World Health Organization, 2020).

Moderat versus høy intensitet

Det er viktig å forstå forskjellen mellom moderat og høy intensitet når man diskuterer anbefalingene. Moderat intensitet innebærer aktiviteter som får deg til å puste raskere og få opp pulsen, men som fortsatt gjør det mulig å føre en samtale. Eksempler inkluderer rask gange, sykling i rolig tempo eller hagearbeid. Høy intensitet innebærer aktiviteter som får pulsen til å stige betydelig og gjør det vanskelig å snakke i hele setninger. Dette kan inkludere løping, svømming eller intervalltrening.

Å oppfylle disse anbefalingene er assosiert med betydelige helsefordeler, inkludert redusert risiko for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, og visse kreftformer (Lee et al., 2012). Videre kan trening forbedre mental helse og velvære, redusere angst og depresjon, samt øke energinivåer og søvnkvalitet (Rebar et al., 2015).

Relatert: Hvor mye trening er sunt

Hvor mye trening for spesifikke mål

Hvor mye trening som trengs avhenger av hvilke spesifikke mål du har. Trening for å oppnå generell helse er noe annet enn trening for å gå ned i vekt, bygge muskler, eller forbedre kondisjon. La oss se nærmere på hvor mye trening som er anbefalt for ulike mål.

Trening for vekttap

For de som ønsker å gå ned i vekt, vil ofte den anbefalte mengden trening overstige det som kreves for å opprettholde generell helse. Studier viser at for å oppnå betydelig vekttap er det nødvendig med mer fysisk aktivitet enn minimumsanbefalingene (Swift et al., 2018). Generelt anbefales det minst 300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet per uke, kombinert med styrketrening og et sunt kosthold, for å få effektive resultater.

Trening med høy intensitet, som intervalltrening, har også vist seg å være effektivt for vekttap. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan gi betydelige resultater på kortere tid sammenlignet med tradisjonell moderat intensitetstrening. Dette skyldes at HIIT øker stoffskiftet og energiforbruket etter treningen, en effekt som ofte omtales som “efterforbrenning” (Burgomaster et al., 2008).

Trening for å bygge muskler

Når det kommer til muskelvekst, er styrketrening essensielt. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), bør man trene hver muskelgruppe minst to ganger per uke, med 8-12 repetisjoner av hver øvelse for å fremme muskelvekst (American College of Sports Medicine, 2009). Trening med motstand – enten i form av vekter, kroppsvekt eller motstandsbånd – er nødvendig for å stimulere muskelproteinoppbygging og øke muskelmasse.

Det er viktig å gi musklene tilstrekkelig restitusjon mellom treningsøktene. Vanligvis kreves 48-72 timer restitusjonstid for en muskelgruppe etter en intens treningsøkt. Kosthold spiller også en avgjørende rolle i muskeloppbygging, der inntak av tilstrekkelig protein er nødvendig for å støtte muskelreparasjon og vekst (Phillips, 2014).

Trening for kondisjon og utholdenhet

Kondisjonstrening, som løping, sykling eller svømming, er viktig for å forbedre hjerte- og lungekapasiteten. For å forbedre kondisjonen anbefales det å trene minst 3-5 ganger per uke, med økter som varer fra 30 til 60 minutter avhengig av intensiteten (Garber et al., 2011). Intervalltrening, der perioder med høy intensitet kombineres med lavere intensitet, har vist seg å være en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen på.

Relatert: Hvor ofte trene løping

Hvor mye trening for ulike aldersgrupper

Hvor mye trening som trengs varierer også med alder. Barn, voksne og eldre har ulike behov når det gjelder fysisk aktivitet, og treningsmål og kapasiteter vil også være forskjellige.

Barn og ungdom

For barn og ungdom anbefales minst 60 minutter fysisk aktivitet daglig, hovedsakelig av moderat til høy intensitet. Dette kan inkludere aktiviteter som løping, lek, sykling eller ulike idretter. I tillegg bør styrkende aktiviteter som kroppsvektøvelser utføres minst tre ganger i uken (Janssen & LeBlanc, 2010). Fysisk aktivitet i tidlig alder er viktig for utvikling av muskler og skjelett, samt for å skape gode helsevaner som varer livet ut.

Voksne

Voksne bør følge de generelle anbefalingene om 150-300 minutter moderat intensitet aerob aktivitet per uke, kombinert med styrketrening minst to ganger i uken. Voksne som ønsker ekstra helsefordeler, som vekttap eller økt muskelmasse, bør vurdere å øke aktivitetsnivået utover disse minimumsanbefalingene (Lee et al., 2012).

Eldre

For eldre er fysisk aktivitet avgjørende for å opprettholde mobilitet, balanse og generell helse. Anbefalingene for eldre er de samme som for voksne, men aktiviteter som forbedrer balanse bør inkluderes minst tre ganger per uke for å redusere risikoen for fall (Chodzko-Zajko et al., 2009). Styrketrening bidrar også til å forhindre tap av muskelmasse, som ofte skjer med aldring, og som kan påvirke evnen til å utføre daglige oppgaver.

Viktigheten av restitusjon

Mens fysisk aktivitet er viktig, er det også avgjørende å gi kroppen tid til å komme seg. Restitusjon tillater kroppen å reparere musklene som har blitt brutt ned under trening, samt å gjenopprette energinivåene. Mangel på tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtrening, noe som kan øke risikoen for skader, redusere ytelsen og svekke immunforsvaret (Kreher & Schwartz, 2012).

Aktiv restitusjon

Restitusjon trenger ikke å bety total inaktivitet. Aktiv restitusjon, som lett gange, yoga eller svømming, kan bidra til å øke blodsirkulasjonen og fremskynde restitusjonsprosessen. Aktiv restitusjon har vist seg å redusere muskelsmerter og stivhet etter intens trening (Dupuy et al., 2018).

Faktorer som påvirker treningsbehov

Det er flere faktorer som påvirker hvor mye trening som trengs for å oppnå spesifikke helse- og fitnessmål. Disse inkluderer genetikk, kosthold, aktivitetsnivå, søvn, stress og livsstil.

Genetikk

Genetikk spiller en viktig rolle i hvordan kroppen responderer på trening. Noen mennesker har naturlig en høyere andel av type II muskelfibre (rask-trekkende muskelfibre), noe som gir dem en fordel i aktiviteter som sprint og vektløfting. Andre har flere type I muskelfibre (langsom-trekkende muskelfibre), noe som gir fordeler i utholdenhetsaktiviteter som langdistanseløping (Bouchard et al., 1999). Dette betyr at enkelte individer kan se resultater raskere enn andre, selv om de trener på samme måte.

Kosthold

Kosthold spiller en stor rolle i treningseffektivitet. Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig med karbohydrater, proteiner og fett er avgjørende for å støtte treningsinnsatsen. Karbohydrater gir energi, mens proteiner bidrar til muskelreparasjon og -vekst (Tipton & Wolfe, 2001). For å få mest mulig ut av treningen, er det viktig å ha et kosthold som støtter de målene man ønsker å oppnå.

Søvn og stress

Søvn er viktig for restitusjon og generell helse. Det er under søvnen at kroppen reparerer musklene og gjenoppretter energinivåene. Studier har vist at mangel på søvn kan redusere ytelse, øke risikoen for skader og påvirke humør og motivasjon negativt (Simpson et al., 2017). I tillegg kan høyt stressnivå svekke kroppens evne til å tilpasse seg treningsbelastningen og redusere restitusjonskapasiteten.

Relatert: Hvordan du skal øke treningsmengden

Hvordan tilpasse treningsmengden

Det finnes ingen én-størrelse-passer-alle når det gjelder trening. Det er viktig å ta hensyn til individuelle faktorer og tilpasse treningen etter egne forutsetninger og mål.

Personlige treningsmål

Treningsmålene dine bør være spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og tidsbestemte (SMART). Hvis målet ditt er å løpe en halvmaraton, vil treningsplanen din se annerledes ut enn om du vil øke muskelmassen. Ved å ha klare mål kan du lettere tilpasse treningsmengden for å nå dem.

Lytte til kroppen

Å lytte til kroppens signaler er viktig for å unngå overtrening og skader. Smerte, redusert ytelse, og mangel på motivasjon kan være tegn på at kroppen trenger hvile. Det er viktig å balansere treningsmengden med tilstrekkelig restitusjon for å sikre at treningen gir positive resultater.

Variasjon i treningen

Variasjon er nøkkelen til å holde treningen morsom og effektiv. Ved å variere treningsformen – for eksempel å kombinere kondisjon, styrke, balanse og fleksibilitet – kan du redusere risikoen for overbelastningsskader og øke treningsgleden. Variasjon kan også bidra til bedre resultater, da kroppen ikke blir vant til en bestemt treningsform (Fisher et al., 2011).

Konklusjon

Hvor mye trening som trengs, avhenger av en rekke faktorer, inkludert dine mål, helsetilstand, alder, og personlige preferanser. De generelle anbefalingene fra helsemyndigheter gir et godt utgangspunkt, men det er viktig å tilpasse treningen etter egne forutsetninger og behov. Enten du ønsker å forbedre kondisjonen, bygge muskler, eller bare føle deg bedre i hverdagen, er det essensielt å finne en treningsmengde som passer for deg og som du kan opprettholde over tid. Husk at det ikke bare handler om å trene, men også om å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon. Med en balansert tilnærming kan trening gi store helsefordeler og øke livskvaliteten betydelig.