Hvor mye trening med høy intensitet

Denne artikkelen tar for seg hva HIIT er, hvor mye trening med høy intensitet er nødvendig for å oppnå ulike mål, og hvilke faktorer som spiller inn for å maksimere fordelene ved denne typen trening.

Trening med høy intensitet, også kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT), har fått betydelig oppmerksomhet i det siste for sine potensielle helsefordeler og effektivitet. Denne artikkelen tar for seg hva HIIT er, hvor mye trening med høy intensitet er nødvendig for å oppnå ulike mål, og hvilke faktorer som spiller inn for å maksimere fordelene ved denne typen trening. Den gir en grundig analyse basert på aktuell forskning og ekspertvurderinger for å tilby en omfattende guide til HIIT.

Hva er høyintensiv intervalltrening (HIIT)?

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en treningsmetode som veksler mellom korte, intense perioder med fysisk aktivitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne typen trening er designet for å presse kroppen til sitt maksimale under intervallene, noe som har vist seg å forbedre både kardiovaskulær helse og muskelstyrke.

HIIT kan ta mange former, fra sprinting og sykling til styrketrening og kroppsvektøvelser. Det sentrale elementet i HIIT er den høye intensiteten under arbeidspasene, som typisk varer mellom 20 sekunder og 4 minutter, etterfulgt av hvile- eller lavintensitetsperioder av tilsvarende eller lengre varighet.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fordeler med HIIT

Kardiovaskulær helse

Studier har vist at HIIT kan ha betydelige fordeler for kardiovaskulær helse. En meta-analyse av studies rapporterte at HIIT forbedrer maksimal oksygenopptak (VO2 max) og kardiovaskulær kondisjon i stor grad (Burgomaster et al., 2008). HIIT er også knyttet til reduksjon i blodtrykk og forbedring av insulinfølsomhet, noe som kan bidra til en redusert risiko for type 2 diabetes (Gillen et al., 2016).

Fettforbrenning

En av de mest omtalte fordelene med HIIT er dens evne til å fremme fettforbrenning. Flere studier har vist at HIIT kan være mer effektivt enn kontinuerlig moderat trening for å redusere kroppsfettprosent (Keating et al., 2014). Dette skyldes delvis etterforbrenningseffekten, hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i høyere hastighet etter treningen er avsluttet.

Muskulær styrke og utholdenhet

HIIT kan også være effektivt for å bygge muskelstyrke og utholdenhet. Øvelser som kombinerer høy intensitet med styrketrening, som burpees og kettlebell swings, kan forbedre både muskulær utholdenhet og styrke (Burgomaster et al., 2008).

Hvor mye HIIT er nødvendig?

Mengden HIIT som er nødvendig for å oppnå helse- og treningsfordeler kan variere avhengig av personens mål, kondisjonsnivå og generell helse. Her er noen retningslinjer basert på aktuell forskning:

Generelle anbefalinger

For å oppnå generelle helsefordeler, anbefales det at voksne utfører minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO, 2020). Dette kan oppnås ved å inkludere HIIT i treningsrutinen, for eksempel ved å gjøre 20-30 minutters HIIT tre ganger i uken.

Spesifikke mål

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

For fettforbrenning

For å maksimere fettforbrenningen, kan det være effektivt å inkludere HIIT 2-3 ganger per uke. Forskning viser at 15-20 minutters HIIT-pass kan være tilstrekkelig for å oppnå signifikante fettapresultater (Tremblay et al., 1994).

For muskelbygging

For de som fokuserer på muskelbygging, kan HIIT kombineres med styrketrening for å oppnå bedre resultater. Her kan 2-3 HIIT-økter per uke suppleres med 2-3 dager med styrketrening for å balansere muskelvekst og kardiovaskulær helse.

Viktige hensyn

Personlige mål

Det er viktig å tilpasse HIIT-treningen etter personlige mål og kondisjonsnivå. For nybegynnere kan en lavere frekvens med kortere intervaller være mer hensiktsmessig, mens erfarne utøvere kan øke intensiteten og varigheten (MacInnis & Gibala, 2014).

Restitution

Restitusjon er avgjørende for å unngå overtrening og skader. Det anbefales å ha minst en hviledag mellom HIIT-øktene, spesielt for de som trener på høy intensitet (Burgomaster et al., 2008).

Relatert: Restitusjonstid etter hard løpetrening

Praktiske tips for effektiv HIIT-trening

Planlegg treningsøktene

For å få mest mulig ut av HIIT, planlegg øktene dine nøye. Bestem intervallvarighet, intensitet og hvileperioder på forhånd. Dette vil bidra til å sikre at du trener effektivt og konsekvent.

Start gradvis

Spesielt for nybegynnere, er det viktig å begynne med en moderat intensitet og gradvis øke både intensitet og varighet. Dette reduserer risikoen for skader og gir kroppen tid til å tilpasse seg den nye treningsformen.

Variasjon er nøkkelen

Varier øvelsene og intervallene for å forhindre at treningen blir monoton og for å engasjere forskjellige muskelgrupper. Dette kan også bidra til å forhindre overtrening av spesifikke muskelgrupper (Gillen et al., 2016).

Kombiner med andre treningsformer

Selv om HIIT er effektivt, er det fordelaktig å kombinere det med andre treningsformer som styrketrening eller fleksibilitetsøvelser for en balansert treningsrutine. Dette kan bidra til å bygge en sterkere og mer allsidig kropp (MacInnis & Gibala, 2014).

Relatert: Hvordan trene løping med hard intensitet

Forskeres perspektiver på HIIT

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Langsiktige effekter

Forskning på de langsiktige effektene av HIIT viser at det er en effektiv metode for å opprettholde kondisjon og helse over tid. En studie publisert i Sports Medicine viser at HIIT kan føre til vedvarende forbedringer i kardiovaskulær helse og insulinfølsomhet selv etter mange måneder med regelmessig trening (Gillen et al., 2016).

Risiko og bivirkninger

Selv om HIIT er generelt trygt for de fleste, er det viktig å være klar over mulige risikoer. For personer med eksisterende helseproblemer eller de som er nye til trening, kan det være nødvendig å konsultere med en lege før man begynner med HIIT (MacInnis & Gibala, 2014).

Konklusjon

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en effektiv og allsidig treningsmetode som kan tilby mange helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, fettforbrenning og muskelstyrke. Hvor mye HIIT som er nødvendig vil variere basert på personlige mål, kondisjonsnivå og helse, men generelle retningslinjer foreslår at 2-3 økter per uke kan være tilstrekkelig for å oppnå betydelige resultater.

For å maksimere fordelene ved HIIT, er det viktig å tilpasse treningsøktene til individuelle behov, inkludere tilstrekkelig hvile og variere øvelsene. Ved å følge disse retningslinjene og rådene, kan man oppnå en balansert og effektiv treningsrutine som fremmer både fysisk helse og velvære.

Referanser

  1. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., & et al. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology, 586(1), 151-160.
  2. Gillen, J. B., Gibala, M. J., & et al. (2016). Chronic high-intensity interval training improves endothelial function in overweight/obese individuals. The American Journal of Physiology, 310(4), 486-494.
  3. Keating, S. E., Johnson, N. A., Maccormick, D. A., & et al. (2014). Beyond the scale: A systematic review and meta-analysis of the effects of high-intensity interval training on body composition. Obesity Reviews, 15(11), 903-915.
  4. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2014). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of Physiology, 592(18), 5279-5288.
  5. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Short-term exercise training and its effects on body fat and fat distribution. The International Journal of Obesity, 18(4), 226-230.
  6. WHO. (2020). Physical activity and adults. World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK