Hvor mye trening med hard intensitet

Denne artikkelen går i dybden på hvor mye trening med hard intensitet som er anbefalt, og hvordan man kan balansere dette med andre typer trening

Trening med hard intensitet har lenge vært anerkjent som en effektiv metode for å forbedre fysisk form og helse. Men hvor mye trening med høy intensitet er egentlig nødvendig for å oppnå gode resultater? Og hva er de mulige risikoene hvis det blir for mye av det gode? Denne artikkelen går i dybden på hvor mye trening med hard intensitet som er anbefalt, hvordan man kan balansere dette med andre typer trening, og hva forskning sier om de ulike fordelene og utfordringene knyttet til denne treningsformen.

Hva er trening med hard intensitet?

Før vi diskuterer hvor mye trening med hard intensitet som er nødvendig, er det viktig å forstå hva som menes med denne typen trening. Trening med hard intensitet refererer til fysisk aktivitet som får pulsen opp i 70-90 % av makspuls, og som innebærer en betydelig anstrengelse. Dette kan inkludere aktiviteter som intervalltrening, løping, sykling i bratte bakker, eller høyintensitets sirkeltrening (HIIT). Ved denne intensiteten vil man normalt føle at pusten blir tung, og det kan være utfordrende å snakke sammenhengende.

Fordeler med trening med hard intensitet

Det er mange fordeler knyttet til å trene med høy intensitet. Her er noen av de viktigste:

Forbedret kardiovaskulær helse

Trening med hard intensitet er kjent for å forbedre kardiovaskulær helse. Ved å presse hjertet til å jobbe hardere, tilpasser det seg og blir mer effektivt. Dette fører til bedre blodstrøm, lavere hvilepuls og en reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer (American Heart Association, 2019).

Effektiv kaloriforbrenning

En av de mest kjente fordelene med trening med hard intensitet er at den forbrenner flere kalorier på kortere tid enn moderat trening. I tillegg til kaloriforbrenningen som skjer under selve treningen, øker også etterforbrenningen (“EPOC” – excess post-exercise oxygen consumption), noe som betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen (LaForgia, Withers, & Gore, 2006).

Bedret utholdenhet og kondisjon

Ved å utfordre kroppens aerobe og anaerobe systemer, vil trening med hard intensitet øke både aerob og anaerob kapasitet. Dette betyr at både kondisjonen og muskelutholdenheten forbedres, noe som kan ha positive effekter på andre aktiviteter i hverdagen og under idrettsprestasjoner (Gibala & Jones, 2013).

Mental helse

Studier har vist at trening med hard intensitet kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst. Dette skyldes blant annet at høyintensiv trening stimulerer frigjøringen av endorfiner, kjent som “lykkehormoner,” som gir en umiddelbar følelse av velvære etter trening (Mikkelsen, Stojanovska, Polenakovic, Bosevski, & Apostolopoulos, 2017).

Hvor mye hard trening er nok?

Spørsmålet om hvor mye trening med hard intensitet som er ideelt, avhenger av flere faktorer, som fysisk form, mål, alder og helsehistorie. Generelle retningslinjer anbefaler imidlertid at voksne bør inkludere minst 75 minutter med høyintensiv aktivitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høyintensiv aktivitet for å oppnå optimal helse (World Health Organization, 2020).

For personer som trener for spesifikke mål, som å forbedre idrettsprestasjoner eller å øke muskelmassen, kan det være nødvendig med mer enn 75 minutter per uke. Mange trenere anbefaler mellom 2-3 økter med høy intensitet per uke, med varighet på 20-40 minutter per økt, avhengig av øktens innhold og formål (ACSM, 2018).

Relatert: For mye trening

Risiko ved overdreven trening med høy intensitet

Mens trening med hard intensitet kan gi mange fordeler, er det viktig å være oppmerksom på mulige risikoer forbundet med for mye av denne typen trening. Overtrening og skader er de mest vanlige bekymringene.

Overtreningssyndrom

Overdreven trening uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtreningssyndrom, som er preget av redusert prestasjon, kronisk utmattelse, økt hvilepuls, og irritabilitet. Dette kan ha negativ effekt på både fysisk og mental helse. For å unngå overtrening er det viktig å inkludere nok hviledager og lytte til kroppens signaler (Kreher & Schwartz, 2012).

Økt risiko for skader

Høyintensiv trening legger betydelig belastning på muskler, ledd og sener. Dersom treningsmengden ikke balanseres med restitusjon, øker risikoen for belastningsskader som senebetennelse og muskelskader. Variasjon i treningen og å inkludere styrketrening kan bidra til å redusere risikoen for slike skader (Nielsen et al., 2014).

Hvordan balansere trening med høy intensitet

For å dra maksimal nytte av trening med hard intensitet, samtidig som man minimerer risikoen for skader og overtrening, er det viktig å balansere denne treningen med andre typer fysisk aktivitet og restitusjon.

Variasjon i treningen

En av de beste måtene å forebygge skader på er å variere treningen. Ved å inkludere forskjellige typer aktiviteter, som styrketrening, yoga, og moderat intensitetstrening, kan kroppen få en pause fra den kontinuerlige belastningen som høyintensiv trening medfører. Variasjon bidrar også til å opprettholde motivasjon og øke den totale treningsgleden (Feigenbaum & Pollock, 1999).

Restitusjon og hvile

Restitusjon er en viktig del av enhver treningsplan, men det er spesielt viktig ved høyintensiv trening. Muskler trenger tid til å reparere seg selv etter å ha blitt utsatt for stor belastning. Dette betyr at det bør være minst en dag mellom hver økt med hard intensitet for å gi kroppen mulighet til å hente seg inn igjen. Aktiv restitusjon, som rolig gange eller stretching, kan også være gunstig for å fremskynde restitusjonsprosessen (Barnett, 2006).

Lytte til kroppen

En annen viktig del av å balansere høyintensiv trening er å lytte til kroppen. Hvis man opplever vedvarende smerter, ekstrem utmattelse, eller tegn på redusert prestasjon, kan dette være indikatorer på at kroppen trenger mer hvile. Det er viktig å ta disse signalene på alvor for å unngå mer alvorlige helseproblemer (Meeusen et al., 2013).

Relatert: Intervalltrening om vinteren

Eksempler på høyintensiv trening

Det finnes mange forskjellige treningsformer som faller inn under kategorien høyintensiv trening. Her er noen av de mest populære:

Intervalltrening (HIIT)

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer korte perioder med intens aktivitet etterfulgt av kort hvile eller lavintensiv aktivitet. HIIT har vist seg å være en effektiv måte å forbedre kondisjon og forbrenne fett på kort tid (Gillen & Gibala, 2014). En typisk HIIT-økt kan bestå av 30 sekunder med sprint, etterfulgt av 30 sekunder hvile, gjentatt i 20-30 minutter.

Løping i bakker eller trappetrening

Løping i bakker eller trappetrening er en annen form for høyintensiv trening som utfordrer både kondisjon og muskelstyrke. Denne typen trening øker pulsen raskt og kan være en effektiv måte å forbedre både aerob og anaerob kapasitet på.

CrossFit

CrossFit kombinerer høyintensiv kondisjonstrening med styrkeøvelser for å utfordre kroppen på flere ulike måter. CrossFit-økter varierer mye, men de fleste inneholder en kombinasjon av olympiske løft, kondisjonstrening og kroppshevingsøvelser. Dette er en treningsform som krever at deltakerne gir sitt maksimale, og som kan være veldig effektiv for å forbedre total fysisk kapasitet (Glassman, 2004).

Hvordan tilpasse høyintensiv trening til individuelle behov

Høyintensiv trening kan tilpasses til alle, uansett utgangspunkt. Her er noen tips til hvordan man kan tilpasse denne typen trening til sine egne behov og forutsetninger.

Nybegynnere

For nybegynnere kan trening med hard intensitet virke skremmende. Det er derfor viktig å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten. Dette kan gjøres ved å begynne med kortere intervaller og lengre pauser, og gradvis redusere pauselengden og øke intensiteten etter hvert som man blir mer komfortabel med treningen (Thompson, 2019).

Erfarne utøvere

For mer erfarne utøvere er det viktig å fortsette å utfordre kroppen for å oppnå fremgang. Dette kan innebære å variere øvelsene, øke treningsvolumet, eller øke intensiteten ytterligere. Samtidig er det viktig å balansere treningsmengden med tilstrekkelig hvile for å unngå overtrening (Seiler, 2010).

Konklusjon

Trening med hard intensitet er en effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på, og har mange fordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt kaloriforbrenning, og bedre utholdenhet. For å dra nytte av disse fordelene er det viktig å finne en balanse som inkluderer nok hvile og variert trening, slik at man unngår overtrening og skader. Hvor mye høyintensiv trening som er riktig, avhenger av individuelle mål og forutsetninger, men generelle retningslinjer anbefaler minst 75 minutter per uke for å oppnå helsemessige fordeler. Ved å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter egne behov, kan man sikre en sunn og effektiv treningshverdag som gir både fysiske og mentale fordeler.