Hvor mye trening for å løpe maraton under 4 timer. Lær hvor mye du som nybegynner og erfaren løper kan trene for maraton under 4 timer.
Trene for å løpe maraton under 4 timer
Maraton er en utfordrende distanse, ingen tvil om det. Å løpe 42195 meter er regnet som en av de mest krevende distansene du kan løpe. Maraton påfører muskulaturen din mer belastning enn for kortere distanser, og du blir mer utmattet.
For å gjøre deg best mulig rustet til å løpe maraton under 4 timer, bør du ha en strategi for hvor mye du skal trene, og hva du skal trene i forkant av maraton, for å være best mulig form og unngå løpeskader.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvor mye og hva slags trening du kan gjennomføre for å nå målet ditt om å løpe maraton under 4 timer.
Avhengig av ditt formnivå og mål med treningen, kan du trenge alt fra 3 måneder på å trene deg for å løpe maraton under 4 timer.
Hvordan løpe maraton under 4 timer
Dersom du løper maraton med en gjennomsnittsfart på 5:42, vil sluttiden bli omtrent 4 timer. Det betyr at farten din i gjennomsnitt bør ligge noe under. Det vil være et mål som er overkommelig dersom du trener målrettet og strukturert.
Du må bygge opp utholdenhet og fart for å nå målet ditt. Som alltid bør hovedvekten av treningen være løping med lav intensitet. Treningsprogrammet bør inneholde én langtur i uka, som du bør gradvis øke lengden på utover i programmet, slik at den har en varighet på 2 timer eller mer. Du bør også gjennomføre 1-2 treningsøkter i uke med trening med moderat til hard intensitet.
Nybegynnere som skal løpe maraton under 4 timer
Nybegynnere trenger mer tid for å trene til maraton. Du bør gjennomføre basistrening på minimum 12 uker eller mer, for å bygge et visst treningsvolum. Målet med basistrening er å øke utholdenheten eller den aerobe kapasiteten din som løper.
En periode med basistrening bør inneholde en gradvis økning i hvor mye du løper hver uke, langturer, og minst en treningsøkt der du trener opp fart.
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet, vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du kan fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, god løpsøkonomi og forebygge skader.
Etter en periode med basistrening på 12 uker eller mer, trenger du 16 uker, der du de 8 første ukene gjennomfører trening med moderat til hard intensitet, eksempelvis bakkeintervaller, intervalltrening, tempotrening og progressiv løping. Det er viktig at denne treningen ikke overstiger 20% av den totale treningsmengden i løpet av en uke, og som nybegynner bør intensiteten ikke være for hard. Hovedvekten av treningen disse ukene skal ligge på løpetrening med lav intensitet. Sørg for tilstrekkelig hvile og restitusjonstrening.
De neste 6 ukene har du tre faste treningsøkter, der du løper langtur, én økt med terskeltrening, der du trener intervall eller tempo, mens den tredje økta kan være progressiv løping med moderat intensitet.
De siste 14 dagene før maraton halverer du treningsmengden, men trener som vanlig.
Erfarne løpere som trener for å løpe maraton under 4 timer
Løpere med et bedre treningsgrunnlag, og som løper mellom 40-60 km per uke, kan gjennomføre et treningsprogram med varighet på mellom 14-18 uker. Det forutsettes at løpere på dette nivået har et solid treningsgrunnlag gjennom basistrening, og kan starte med fartstrening mer maratonspesifikk trening.
Løpere på dette nivået kan ha mer fokus på maratonspesifikk trening, trening som kan bidra til at de når målet om løpet maraton under 4 timer. Maratonspesifikk trening kan være intervalltrening og tempotrening i konkurransefart. Det kan også være at du erstatter den ukentlige langturen med en rask langtur, eller langtur med rask avslutning.
Løpere som trener mer enn 60 km per uke, trenger kanskje bare 12-16 uker med maratonspesifikk trening. I likhet med løpere på andre ferdighetsnivå, bør målet være å bygge opp lengden på de ukentlige langturene, helt frem mot nedtrappingsfasen de siste ukene før maraton.
Nedenfor finner du en oversikt over en tenkt progresjon på langturene, de siste 5 ukene inntil du når en topp:
- 32 km med lav intensitet
- 20 km, der du løper med lav intensitet de første 15, og gjennomfører de 5 siste kilometerne i maratonfart
- 33 km med lav intensitet
- 32 km, der du løper de første 22 kilometerne med lav intensitet, og avslutter de siste 10 km i maratonfart
- 30 km, der du løper de første 20 km med lav intensitet og avslutter de siste 10 i maratonfart
Hvor mye trening for å løpe maraton under 4 timer
Hvor mye trening den enkelte løper bør gjennomføre for å greie å løpe maraton under 4 timer vil avhenge av flere faktorer. Det første er hvilket formnivå du er på når du starter opp treningen til maraton. Er du nybegynner trenger du tid på å bygge opp et treningsgrunnlag gjennom basistrening. Har du et godt treningsgrunnlag, kan du begynne på mer maratonspesifikk trening.
En annen faktor som spiller inn er hvor lang tid den enkelte løper trenger på restitusjon. Vanligvis vil nybegynnere trenge lenger tid på restitusjon for å ha en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene til maraton. Her vil det være store variasjoner, og hver enkelt løper må finne balansen mellom restitusjon og en gradvis økning i treningsmengde.
Lytt til kroppen. Når kroppen gir deg signaler gjennom utmattelse og stiv og støl muskulatur, må du ta disse signalene på alvor. Dette kan være indikasjon på en begynnende overbelastning og potensiell skade.
Relaterte artikler:
Treningsprogram maraton under 4 timer
Langturer for å løpe maraton under 4 timer
