Hvor mye trening for å løpe maraton under 3 timer. Finn ut hvor mye og hva slags trening du kan gjennomføre for maraton under 3 timer.
Maraton er en av de mest utfordrende utholdenhetsidrettene du kan delta i. For å lykkes med maraton må du ha god utholdenhet, aerob kapasitet og styrke. Treningen du gjennomfører i forkant av maraton må stå i forhold til distansen, noe som betyr at du må ha en et godt treningsgrunnlag før du stiller på startstreken.
For å løpe maraton under 3 timer må du ha gjennomført trening som gjør det mulig for deg å holde relativt høy fart over et lenger tidsrom. Da må du ha gjennomført en god del fartstrening som gjør det mulig å holde tempoet du trenger for å nå tidsmålet ditt.
I denne artikkelen vil du lære om hvor mye og hva slags trening som er nødvendig for å løpe maraton under 3 timer.
Hvordan du kan trene for maraton under 3 timer
Treningsprogrammet for maraton under 3 timer kan bestå av blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med hard intensitet kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping.
Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.
Varighet på treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer
Et viktigste spørsmålene du bør stille deg er hvor lang treningsperioden i forkant av maraton bør være. Svaret er at hvor lang forberedelsestid du trenger i forkant av maraton må stå i forhold til ditt formnivå. I praksis betyr det at jo bedre form du er i når du starter ditt treningsprogram for maraton, jo kortere kan din forberedelse bli.
En løper som er i toppform kan fint greie seg med en opptrening på 3 måneder, mens en løper som aldri har løpt maraton før kanskje trenger 6-12 måneder for å bygge seg opp til maraton.
Hvor raskt du venner deg til økt treningsmengde
En annen viktig faktor som vil være avgjørende for hvor lenge og hvor mye trening du kan gjennomføre i forkant av maraton, er hvor raskt og hvor mye trening kroppen din tåler. Her kan det være store variasjoner.
Noen løpere venner seg raskt til økt treningsmengde, og kan tåle mye trening, mens andre igjen trenger en lenger, gradvis økning i treningsmengde. Du må finne ut av hvor mye økning i treningsmengde du tåler, noe som kan være krevende. Er du usikker på hvor mye du trening du tåler, og hvor mye du skal øke treningsmengden, bør du beregne lenger tid på å trene deg opp til maraton. Er du vedvarende stiv og støl i treningsperioden, er det et tegn på overbelastning, og du må gå ned på treningsmengden til disse symptomene forsvinner.
Hvor mye trening for å løpe maraton under 3 timer
Løpere blir ofte opphengt i tankegangen om at jo mer km løpt per uke, jo bedre. Sannheten er at mer løpte km per uke bare er bedre opp til et visst punkt der du har ditt optimale potensial. Etter det vil økt treningsmengde bare øke sannsynligheten for skader. Hva som er ditt potensial, kan være vanskelig å forutse, men vil henge sammen med ditt nåværende formnivå.
For å unngå skader når du øker treningsmengden for å løpe maraton under 3 timer, må du som vi har vært inne på tidligere, øke treningsmengden sakte, for å venne kroppen til gradvis, økt belastning. Å si hvor mange km du skal øke per uke blir feil, fordi det vil variere fra individ til individ. På generelt grunnlag kan man si at når du øker treningsmengden en uke, kan du trene med denne mengden i 2-3 uker, for så å øke igjen, dersom kroppen din responderer bra på økt treningsmengde.
Gå ned på treningsmengden hver fjerde uke, for å la kroppen få tid til å restituere seg.
Noe løpetrening teller mer enn annen
Når treningsprogrammet for å løpe maraton under 3 timer inneholder trening med hard intensitet, eksempelvis intervalltrening og tempotrening, vil denne treningen kreve mer restitusjon enn hvis du trener samme mengde trening med lav intensitet. Regelen er at når du gjennomfører kvalitetstrening som intervall og tempo, bør du redusere den totale treningsmengden noe, for å gjøre opp for økt treningsbelastning.
Jo mindre spesifikk treningen din er med tanke på distansen du trener for, jo mindre vil denne treningen være til hjelp for deg nå du skal konkurrere. Prinsippet om at du blir god av den treningen du gjennomfører gjelder. Dette er åpenbart, men likevel ser vi at mange løpere ikke er spesifikke nok i den treningen de gjennomfører, blant annet at det ikke blir løpt tilstrekkelig med langturer.
I praksis betyr det at dersom du løper mange km i med lav intensitet, blir du god til nettopp det; Løpe mange km med lav intensitet.
Når du skal trene for å løpe maraton under 3 timer, må du gjennomføre trening som gjør at du greier å opprettholde farten du ønsker over lang tid. Det vil kreve at du blant annet trener rolige og raske langturer, gjennomfører tempotrening i maratonfart og intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet og styrke.
Kvalitet er alltid viktigere enn kvantitet når du trener for å løpe maraton under 3 timer.
En skadefri løper slår en løper som er skadet – alltid
Ditt viktigeste mål med opptreningen til maraton er å ikke bli skadet. Blir du det, kan du ikke trene til eller løpe maraton uansett. I praksis betyr det at dersom du i løpet av treningsperioden ikke når ditt potensial som er å løpe maraton under 3 timer, så skal du heller ikke prøve på det. Nedjustere målet ditt, og ha heller som mål å løpe maraton på 3.15 eller saktere. Husk at mange faktorer spiller inn når du skal løpe maraton, og kan påvirke din sluttid.
Det er ikke et nederlag dersom du ikke rekker å bli i god nok form til å løpe maraton under 3 timer. Da kan du heller ha et mer langsiktig perspektiv for å nå dette målet. Der er det som er gøy med løping, det er alltid nye mål du kan sette deg med treningen.
Relaterte artikler:
