Hvor mye trening er nok?

Denne artikkelen vil gå i dybden på temaet for å gi en omfattende forståelse av hva som er nødvendig for å oppnå de ulike helsemessige fordelene som fysisk aktivitet kan gi.

I dagens samfunn, hvor fysisk aktivitet stadig blir fremhevet som en nøkkel til bedre helse, oppstår ofte spørsmålet: Hvor mye trening er egentlig nok? Enten målet er å forbedre generell helse, forebygge sykdommer eller optimalisere fysisk form, kan svaret på dette spørsmålet variere avhengig av flere faktorer, inkludert alder, helse, mål og type aktivitet.

Hva sier forskningen om anbefalt treningsmengde?

De fleste helseinstitusjoner, inkludert Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet, gir spesifikke anbefalinger for fysisk aktivitet. Ifølge WHO bør voksne utføre minst 150-300 minutter med moderat intens aerob aktivitet, eller 75-150 minutter med høyintensitetsaktivitet per uke (World Health Organization, 2020). Dette regnes som et minimum for å opprettholde god helse. Samtidig er det flere fordeler ved å overskride disse anbefalingene, spesielt når det gjelder å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes og enkelte krefttyper (Helsedirektoratet, 2021).

Moderat vs. høyintensitetsaktivitet

Det er viktig å forstå forskjellen mellom moderat og høyintensitetsaktivitet når man vurderer hvor mye trening som er nok. Moderat intensitet kan beskrives som aktivitet som får hjertet til å slå raskere, men som fortsatt tillater samtale under treningen. Eksempler på dette er rask gange, sykling i rolig tempo eller lett svømming (Ainsworth et al., 2011). Høyintensitetsaktivitet er derimot aktiviteter som gir betydelig høyere puls og pustefrekvens, som løping, intervalltrening eller intensiv svømming. En kombinasjon av disse intensitetsnivåene kan være en god måte å oppnå maksimal helseeffekt.

Hvor mye er nok for vekttap?

For mange er hovedmålet med trening vekttap, og her blir spørsmålet om hvor mye trening som er nok enda mer relevant. Ifølge forskning krever effektivt vekttap ofte mer enn de generelle helseanbefalingene. En studie publisert i Obesity journal fant at personer som trener minst 300 minutter per uke, er mer sannsynlig å oppnå betydelig vekttap sammenlignet med de som trener mindre (Donnelly et al., 2009).

Samspill mellom kosthold og trening

Selv om trening er viktig for vekttap, er det nødvendig å ta hensyn til kaloriinntak. For å oppnå et kaloriunderskudd – hvor man forbruker flere kalorier enn man inntar – er en kombinasjon av kostholdsendringer og økt fysisk aktivitet ofte den mest effektive strategien. Dette betyr at hvor mye trening som er nok for vekttap, kan variere avhengig av ens kosthold, forbrenning og individuelle mål.

Trening for mental helse

Det er ikke bare kroppen som drar nytte av regelmessig fysisk aktivitet; også mental helse påvirkes positivt av trening. Forskning viser at selv en liten mengde daglig fysisk aktivitet kan redusere symptomer på angst og depresjon betydelig (Schuch et al., 2016). Ifølge en meta-analyse publisert i The Lancet var personer som trente regelmessig mindre sannsynlig å oppleve mentale helseproblemer enn de som ikke trente (Chekroud et al., 2018).

Hvor mye trening er nødvendig for psykisk helse?

Selv om det ikke finnes en «one size fits all»-tilnærming for mental helse, indikerer forskning at allerede så lite som 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet, tre til fem ganger i uken, kan ha en betydelig effekt på mental velvære (Schuch et al., 2016). For personer med mer alvorlige psykiske lidelser kan det være nyttig å involvere seg i regelmessige treningsøkter som en del av en større behandlingsplan.

Relatert: Hvor mye trening er sunt

Trening for hjerte- og karsykdommer

Forebygging av hjerte- og karsykdommer er en av de største fordelene ved fysisk aktivitet. Ifølge American Heart Association kan regelmessig trening redusere risikoen for hjertesykdommer med opptil 30 % (American Heart Association, 2019). Det interessante er at det ikke nødvendigvis kreves store mengder trening for å oppnå disse fordelene.

Minimumskrav for kardiovaskulær helse

Selv moderate mengder trening, som å gå i 30 minutter daglig, kan gi store fordeler for hjertet. Forskning publisert i The Lancet viser at selv personer som trener i kortere intervaller, kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig (Lear et al., 2017). Dette understreker at det er kvaliteten på treningen, snarere enn kvantiteten, som ofte er avgjørende.

Er mer trening alltid bedre?

Mange antar at jo mer trening man gjør, desto bedre er det for helsen. Men forskning viser at det finnes en grense for hvor mye trening som gir ytterligere helsegevinster. En studie publisert i JAMA Internal Medicine fant at personer som trente over tre ganger den anbefalte mengden (ca. 450 minutter med moderat til høyintensitetsaktivitet per uke) ikke nødvendigvis hadde bedre helsemessige utfall enn de som holdt seg til de anbefalte nivåene (Arem et al., 2015).

Overtrening og risiko

For de som trener på høyt nivå, kan overtrening være en risiko. Overtrening kan føre til redusert immunforsvar, økt risiko for skader og utbrenthet. Derfor er det viktig å balansere trening med tilstrekkelig restitusjon, spesielt for dem som driver med intensiv eller langvarig trening (Meeusen et al., 2013).

Relatert: Trening for nybegynnere

Trening for ulike aldre og livsfaser

Behovet for trening kan variere gjennom livets ulike faser. Barn og unge har ofte et større behov for fysisk aktivitet enn voksne, mens eldre mennesker kan ha spesifikke treningsbehov for å opprettholde mobilitet og redusere risikoen for fall.

Barn og ungdom

For barn og unge anbefales minst 60 minutter med moderat til høyintensitetsaktivitet daglig (Helsedirektoratet, 2021). Denne aktiviteten bør inkludere både aerob trening og styrketrening for å fremme god utvikling av skjelett og muskler.

Voksne

Som nevnt tidligere, anbefales voksne å få minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken. For å oppnå optimale resultater bør man inkludere styrketrening minst to ganger i uken, noe som bidrar til å opprettholde muskelmasse og forebygge aldringsrelaterte helseproblemer som osteoporose (Helsedirektoratet, 2021).

Eldre voksne

For eldre voksne kan fysisk aktivitet bidra til å forbedre balanse, redusere risikoen for fall og opprettholde kognitiv funksjon. Trening som involverer balanse og fleksibilitet, i tillegg til moderat intensitetsaktivitet, anbefales for denne aldersgruppen (Chodzko-Zajko et al., 2009).

Trening og livsstilssykdommer

Trening spiller en avgjørende rolle i forebygging og behandling av livsstilssykdommer som diabetes type 2, overvekt og høyt blodtrykk. Det finnes solid forskning som støtter at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre blodsukkerkontrollen hos personer med diabetes, redusere blodtrykket og bidra til en sunnere vekt (Colberg et al., 2016).

Hvor mye trening er nødvendig for å kontrollere diabetes?

For personer med diabetes type 2 anbefales det å utføre minst 150 minutter med moderat til høyintensitets aerob aktivitet i uken, samt styrketrening to til tre ganger i uken. Dette kan forbedre insulinfølsomheten og bidra til bedre blodsukkerkontroll (Colberg et al., 2016).

Konklusjon

Svaret på spørsmålet «Hvor mye trening er nok?» avhenger av individuelle mål, helse og livsstil. De generelle anbefalingene fra helsemyndighetene gir en god pekepinn på hva som er nødvendig for å opprettholde god helse, men noen vil ha behov for mer trening for å oppnå spesifikke mål som vekttap eller økt prestasjon. Like viktig som mengden trening er kvaliteten og balansen mellom ulike typer fysisk aktivitet, samt tilstrekkelig hvile og restitusjon.

Regelmessig fysisk aktivitet gir utvilsomt mange fordeler, fra å forbedre hjertehelse og mental velvære til å forebygge kroniske sykdommer. Likevel bør trening alltid tilpasses den enkeltes livssituasjon, helsetilstand og mål for å sikre langvarig helsegevinst.