Hvor mye sukker per dag

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hvor mye sukker en person bør innta daglig, hvilke kilder til sukker som er mest problematiske, og hvordan man kan ta informerte valg for å redusere sukkerinntaket.

Sukkerforbruk har vært en sentral bekymring i moderne ernæring, og med god grunn. Overforbruk av sukker er knyttet til en rekke helseproblemer, fra overvekt til type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, og til og med mentale helseproblemer som depresjon og angst.

Hva er sukker, og hvorfor er det et problem?

Sukker er en type karbohydrat som gir energi til kroppen. Sukker finnes naturlig i mange matvarer, som frukt, grønnsaker og melk. Men det er forskjell på naturlige sukkerarter og tilsatt sukker, hvor sistnevnte er den største bekymringen for helse. Naturlige sukkerarter kommer sammen med vitaminer, mineraler, fiber og andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Tilsatt sukker, derimot, tilfører kalorier uten noen næringsverdi og kan føre til helseproblemer når de inntas i store mengder (Te Morenga, Mallard, & Mann, 2013).

Naturlige sukkerarter vs. tilsatt sukker

Naturlige sukkerarter er de som finnes i hele, ubehandlede matvarer. Disse inkluderer fruktose i frukt og laktose i melk. Disse sukkerartene anses som mindre problematiske fordi de leveres sammen med andre viktige næringsstoffer.

Tilsatt sukker refererer til sukker som blir tilsatt matvarer under bearbeidingsprosessen. Dette inkluderer sukker som tilsettes i produkter som brus, kaker, kjekser, søtsaker, og mange ferdiglagde sauser og dressinger. Det er denne typen sukker som er mest problematisk fordi den kan bidra til en betydelig økning i kaloriinntaket uten å tilby noen ernæringsmessig verdi (World Health Organization, 2015).

Anbefalinger for sukkerinntak

Internasjonale helsemyndigheter, inkludert Verdens helseorganisasjon (WHO) og American Heart Association (AHA), har utarbeidet retningslinjer for sukkerinntak. WHO anbefaler at sukkerinntak bør utgjøre mindre enn 10 % av det totale daglige energiinntaket, og de foreslår at en reduksjon til under 5 % (omtrent 25 gram eller 6 teskjeer per dag for en voksen) vil gi ytterligere helsefordeler (World Health Organization, 2015).

American Heart Association har mer spesifikke anbefalinger: kvinner bør begrense sitt daglige sukkerinntak til 6 teskjeer (ca. 25 gram) og menn til 9 teskjeer (ca. 38 gram) (Johnson et al., 2009).

Hva betyr dette i praksis?

For en voksen som inntar rundt 2000 kalorier per dag, betyr WHOs anbefaling om 10 % at maksimalt 200 kalorier bør komme fra sukker. Dette tilsvarer omtrent 50 gram sukker, eller 12 teskjeer. For en person som ønsker å oppnå de ytterligere helsefordelene som er knyttet til et enda lavere inntak, ville 5 % av det daglige kaloribehovet tilsvare 25 gram sukker, eller 6 teskjeer.

Relatert: Kutte ut sukker og hvetemel

De skjulte sukkerbombene: Kilder til tilsatt sukker

En av de største utfordringene med å følge anbefalingene for sukkerinntak er de mange skjulte kildene til tilsatt sukker i kosten. Sukker er ofte til stede i produkter som ikke nødvendigvis smaker søtt. For eksempel kan sauser, salatdressinger, brød, og til og med bearbeidet kjøtt inneholde tilsatt sukker.

Sukker i drikkevarer

En av de største kildene til tilsatt sukker er sukkerholdige drikker som brus, energidrikker og søtet te. En enkelt boks brus kan inneholde så mye som 40 gram sukker, noe som allerede overstiger den daglige anbefalingen for kvinner, og er nesten halvparten av det anbefalte inntaket for menn (Malik et al., 2010).

Sukker i bearbeidet mat

Bearbeidet mat, spesielt ferdigmat, er en annen stor kilde til tilsatt sukker. Dette inkluderer frokostblandinger, granolabarer, kjeks, kaker, og til og med matvarer som yoghurter og smoothies som markedsføres som sunne alternativer. Det er viktig å lese ingredienslisten nøye og være oppmerksom på andre betegnelser for sukker, som glukose, fruktose, mais sirup, og honning (Lustig, Schmidt, & Brindis, 2012).

Helseeffekter av høyt sukkerinntak

Høyt sukkerinntak er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, tannråte og enkelte kreftformer. Sukker gir tomme kalorier, noe som betyr at det gir energi uten å gi andre nødvendige næringsstoffer.

Sukker og overvekt

Overvekt og fedme er kanskje den mest kjente helseeffekten av høyt sukkerinntak. Når vi inntar mer energi enn vi bruker, lagrer kroppen den overskytende energien som fett. Sukkerholdige drikker og snacks er ofte energitette, noe som gjør det lett å konsumere mer kalorier enn kroppen trenger (Malik, Popkin, Bray, Després, & Hu, 2010).

Sukker og diabetes type 2

Det er også en sterk sammenheng mellom sukkerinntak og utvikling av type 2-diabetes. Høyt inntak av sukkerholdige drikker er spesielt problematisk, da det kan føre til insulinresistens, som er en forløper til diabetes (Schulze et al., 2004).

Sukker og hjerte- og karsykdommer

For mye sukker kan også øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Dette skyldes blant annet at sukker kan bidra til å øke blodtrykket, triglyseridnivået, og fettlagringen i kroppen, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom (Yang et al., 2014).

Sukker og mental helse

Nyere forskning har også begynt å avdekke sammenhenger mellom sukkerinntak og mental helse. Det ser ut til at et kosthold høyt på sukker kan være en bidragsyter til depresjon og angst. Sukker kan påvirke hjernens kjemi og belønningssystem, noe som kan føre til avhengighet og forverring av mentale helseproblemer (Knüppel, Shipley, Llewellyn, & Brunner, 2017).

Relatert: Avhengig av sukker

Sukkerreduksjon: Strategier og praktiske løsninger

Reduksjon av sukkerinntak kan virke utfordrende, spesielt i et samfunn hvor sukkerholdige matvarer er så tilgjengelige. Men det er fullt mulig å gjøre små, gradvise endringer som kan ha en stor innvirkning på helsen.

Lesing av ernæringsetiketter

En av de viktigste stegene mot å redusere sukkerinntaket er å bli bevisst på hvor sukkeret kommer fra. Dette innebærer å lese ernæringsetiketter nøye. Mange produkter vil liste sukkerinnholdet i gram per porsjon, og noen vil også skille mellom naturlige og tilsatte sukkerarter.

Bytte ut sukkerholdige drikker

En av de enkleste måtene å redusere sukkerinntaket på er å kutte ned på sukkerholdige drikker. Vann, usøtet te, og kaffe uten sukker er gode alternativer. Hvis du sliter med å gi opp brus, kan du prøve å gradvis redusere inntaket eller bytte til sukkerfrie alternativer (Malik et al., 2010).

Velg hele matvarer

Hele, ubehandlede matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og frø er naturlig lavere i sukker sammenlignet med bearbeidede matvarer. Ved å basere kostholdet på slike matvarer kan du automatisk redusere inntaket av tilsatt sukker.

Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser

Porsjonsstørrelser spiller også en rolle i sukkerinntaket. Selv om en liten mengde sukkerholdig mat kan passe inn i et balansert kosthold, kan store porsjoner raskt føre til et høyt inntak av tilsatt sukker. Vær bevisst på hvor mye du spiser, og prøv å holde deg til anbefalte porsjonsstørrelser.

Bevisst snacking

Snacking kan være en stor kilde til tilsatt sukker, spesielt hvis du velger ferdigpakkede snacks som granolabarer, kjeks, eller søtsaker. Prøv i stedet å velge sunne alternativer som frukt, grønnsaker med hummus, eller nøtter. Disse alternativene gir ikke bare mindre sukker, men også mer fiber, protein og andre næringsstoffer som holder deg mett lenger.

Konklusjon

Det daglige sukkerinntaket er en viktig faktor for helsen, og det er avgjørende å forstå hvor mye sukker vi bør konsumere for å opprettholde en god helse. Ved å følge anbefalingene fra helsemyndighetene, være bevisst på skjulte sukkerkilder, og gjøre enkle justeringer i kostholdet, kan du redusere sukkerinntaket og dermed også risikoen for mange helseproblemer.

Ved å velge naturlige, hele matvarer og redusere inntaket av bearbeidede matvarer og sukkerholdige drikker, kan du ta kontroll over sukkerinntaket ditt og forbedre både fysisk og mental helse. Husk at selv små endringer kan ha stor betydning over tid, og at bevissthet rundt sukkerinntak er nøkkelen til et sunnere liv.