Hvor mye sukker er skadelig

I denne artikkelen vil vi belyse hvor mye sukker som anses skadelig, hvilke konsekvenser for høyt sukkerinntak kan ha, og hvordan du kan redusere sukkerforbruket ditt på en sunn måte.

Sukker er en essensiell del av kostholdet vårt, men det finnes en fin grense mellom inntak som er gunstig og mengder som kan føre til helseproblemer. Mange er klar over at for mye sukker kan føre til uønskede konsekvenser som overvekt og diabetes, men færre er klar over de mange andre helseproblemer som overdrevent sukkerinntak kan forårsake.

Hva er sukker og hvor finnes det?

Sukker er et karbohydrat som finnes naturlig i mange matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, og meieriprodukter. Sukker i seg selv er ikke farlig, men det er viktig å forstå forskjellen mellom naturlige sukkerarter og tilsatt sukker. Naturlige sukkerarter, som de vi finner i frukt (fruktose) og melk (laktose), er ofte pakket inn med fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem mindre problematiske for kroppen. Tilsatt sukker, derimot, finnes i mange prosesserte matvarer som brus, godteri, kaker og noen typer brød.

Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) bør tilsatt sukker ikke utgjøre mer enn 10 % av det totale daglige energiinntaket (World Health Organization, 2015). Dette tilsvarer omtrent 50 gram eller 12 teskjeer sukker per dag for en voksen med et moderat kaloriinntak på 2000 kalorier.

Sukkerets påvirkning på kroppen

Sukker spiller en viktig rolle i kroppens energiomsetning. Når vi inntar sukker, brytes det ned til glukose, som fungerer som drivstoff for cellene våre. Glukose er avgjørende for hjernens funksjon, og er en av de mest tilgjengelige energikildene kroppen kan bruke.

Likevel er det en grense for hvor mye sukker kroppen trenger. Når vi konsumerer mer sukker enn kroppen kan håndtere, lagres overskuddet som fett. Dette kan føre til en rekke helseproblemer.

Økt risiko for overvekt og fedme

En av de mest kjente effektene av for høyt sukkerinntak er vektøkning. Sukker bidrar med tomme kalorier, det vil si kalorier uten næringsverdi. Inntak av store mengder sukker, spesielt gjennom søte drikker som brus og juice, har blitt knyttet til økt risiko for fedme (Malik et al., 2010). Dette er fordi sukker ikke metter på samme måte som proteiner, fett eller komplekse karbohydrater, noe som kan føre til at folk spiser mer totalt sett.

Økt risiko for diabetes type 2

Sukker er også sterkt knyttet til utviklingen av diabetes type 2. Et høyt inntak av sukker kan føre til insulinresistens, en tilstand hvor cellene ikke lenger reagerer riktig på insulin, hormonet som regulerer blodsukkernivået. Når kroppen ikke klarer å bruke insulin effektivt, øker blodsukkernivået, noe som over tid kan føre til diabetes type 2 (Hu, 2013).

Negativ effekt på hjertehelsen

Høyt sukkerinntak kan også ha en negativ innvirkning på hjertehelsen. Forskning har vist at personer som konsumerer mye sukker har høyere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dette kan skyldes at sukker bidrar til økt kroppsfett, høyt blodtrykk og betennelse, som er faktorer som øker risikoen for hjertesykdom (Yang et al., 2014).

Relatert: Trenger kroppen sukker

Sukker og tannhelse

Et annet område hvor sukkerinntak har store konsekvenser er tannhelsen. Sukker er en av hovedårsakene til tannråte, fordi bakteriene i munnen bryter ned sukker og produserer syrer som angriper tannemaljen. Ifølge Folkehelseinstituttet har over 50 % av alle norske barn hatt hull i tennene på grunn av for mye sukker (Folkehelseinstituttet, 2021). Reduksjon av sukker i kosten, kombinert med god munnhygiene, kan derfor ha stor effekt på tannhelsen.

Hvordan redusere sukkerinntaket?

Det kan være en utfordring å redusere sukkerinntaket, spesielt med tanke på hvor mye sukker som er skjult i ferdigmat og drikkevarer. Likevel er det flere tiltak man kan gjøre for å redusere sitt daglige inntak av tilsatt sukker.

Les produktetikettene nøye

Mange matvarer inneholder skjulte sukkerarter, selv de som markedsføres som sunne. For å unngå disse er det viktig å lese produktetikettene nøye. Sukker kan opptre under mange forskjellige navn, som sukrose, fruktose, glukosesirup og maltodekstrin. Det anbefales å velge produkter med lite tilsatt sukker.

Velg naturlige sukkerkilder

En annen måte å redusere sukkerinntaket på er å erstatte matvarer som inneholder mye tilsatt sukker med matvarer som inneholder naturlige sukkerarter. For eksempel kan du bytte ut en sukkerholdig frokostblanding med havregryn og friske bær. Naturlige sukkerkilder som frukt inneholder fiber og næringsstoffer som hjelper med å stabilisere blodsukkernivåene.

Unngå sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker som brus, energidrikker og juice er blant de største kildene til tilsatt sukker i kosten. Å kutte ned på disse kan derfor ha stor effekt på det totale sukkerinntaket. Vann og usøtet te er gode alternativer.

Bruk sukkererstatninger med forsiktighet

Sukkererstatninger som stevia, sukrin og aspartam blir ofte markedsført som sunnere alternativer til sukker. Selv om disse søtningsstoffene kan bidra til å redusere sukkerinntaket, er det viktig å bruke dem med måte. Det finnes fortsatt ikke tilstrekkelig forskning på langtidseffektene av mange av disse stoffene, og de kan ha bivirkninger for enkelte mennesker (Magnuson et al., 2016).

Relatert: Hva gjør sukker med kroppen

Sukker i moderne kosthold

Det moderne kostholdet har endret seg dramatisk de siste tiårene, og sukkerforbruket har økt betydelig. I dag får mange mennesker store mengder sukker fra ferdigmat, snacks og drikkevarer. Dette har bidratt til en global økning i fedme, diabetes og andre helseproblemer.

Sukker i barne- og ungdomskosthold

Barn og unge er spesielt sårbare for de negative effektene av sukker. Mange foreldre er ikke klar over hvor mye sukker deres barn får i seg daglig, spesielt gjennom drikkevarer, søtsaker og frokostblandinger. Et høyt sukkerinntak i barndommen kan legge grunnlaget for dårlige kostholdsvaner som vedvarer inn i voksenlivet, og øker risikoen for fedme og kroniske sykdommer (Lustig, 2013).

Sukker i lavinntektsområder

I tillegg til at sukker er lett tilgjengelig, er det ofte billig. Dette gjør at sukkerholdige produkter ofte er mer populære i lavinntektsområder, hvor sunn mat kan være dyrere. Dette bidrar til en ujevn fordeling av helseproblemer forbundet med sukker, hvor de med lavere sosioøkonomisk status har høyere risiko for fedme og diabetes (Drewnowski & Specter, 2004).

Hvor mye sukker er for mye?

WHO og andre helseorganisasjoner anbefaler at sukkerinntaket holdes under 10 % av det daglige kaloriinntaket, men det er også bevis for at enda lavere nivåer kan ha positive helseeffekter. Faktisk anbefaler WHO at man sikter mot å redusere sukkerinntaket til under 5 % av det daglige kaloriinntaket for å oppnå ekstra helsefordeler (World Health Organization, 2015). Dette tilsvarer rundt 25 gram, eller 6 teskjeer, sukker per dag for en voksen.

Likevel kan det være utfordrende å måle akkurat hvor mye sukker som er “for mye” for den enkelte, da faktorer som alder, aktivitetsnivå og generelle helseforhold spiller inn. Det som er viktig er å være bevisst på hvor sukkeret kommer fra og jobbe aktivt for å redusere unødvendige sukkerkilder i kostholdet.

Konklusjon

Sukker er en integrert del av kostholdet, men det er tydelig at for mye sukker kan ha alvorlige konsekvenser for helsen. Enten det handler om økt risiko for fedme, diabetes, hjertesykdom eller tannråte, er det viktig å være oppmerksom på hvor mye sukker man inntar daglig. Ved å gjøre bevisste valg, som å redusere inntaket av sukkerholdige drikker, lese produktetiketter og erstatte prosesserte matvarer med naturlige alternativer, kan man drastisk redusere risikoen for helseproblemer knyttet til sukker.

Samtidig er det viktig å huske at små mengder sukker i et balansert kosthold ikke nødvendigvis er skadelig. Det handler om å finne en balanse som fungerer for deg og din livsstil.