Hvor mye skal man gå hver dag

Spørsmålet er ikke hvor mange skritt du bør gå, men hvor mange du faktisk går. Den reisen starter med å forstå at hvert eneste skritt teller mer enn du tror.

Skrittet som måleenhet: fra eldgammel praksis til moderne vitenskap

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mennesket har alltid forsøkt å måle og forstå sin verden, og distansen vi tilbakelegger til fots er intet unntak. Fra romernes “mille passus” (tusen skritt), som ga oss ordet “mil”, til dagens sofistikerte GPS-klokker, har skrittet vært en fundamental enhet for å kvantifisere reise og anstrengelse. I moderne tid har fokuset på skrittelling eksplodert, drevet frem av bærbar teknologi og et enkelt, men kraftfullt, mål: 10 000 skritt om dagen.

Men hvor kommer dette tallet fra? Er det et vitenskapelig fundert mål, eller en smart markedsføringskampanje? Og viktigst av alt, hva sier dagens forskning om hvor mange skritt vi faktisk trenger for å oppnå god helse? For å besvare spørsmålet “hvor mye skal man gå hver dag”, må vi først demontere denne myten og deretter bygge opp en ny, mer nyansert og vitenskapelig basert forståelse.

En historisk oversikt: jakten på å kvantifisere bevegelse

Ideen om å telle skritt er ikke ny. Leonardo da Vinci skisserte et mekanisk pedometer allerede på 1400-tallet, og konseptet ble videreutviklet av oppfinnere gjennom århundrene. Disse tidlige enhetene var mekaniske, ofte drevet av bevegelsen fra kroppen, men de forble et nisjeprodukt for landmålere og militæret. Det var først i andre halvdel av det 20. århundre at skrittelleren skulle tre inn på verdensscenen som et verktøy for folkehelsen.

Myten og markedsføringen: opprinnelsen til 10 000 skritt

Det magiske tallet 10 000 har en overraskende og lite vitenskapelig opprinnelse. I forkant av OL i Tokyo i 1964, lanserte det japanske selskapet Yamasa Tokei en skritteller kalt Manpo-kei. Oversatt betyr dette “10 000-skritts-måler” (Tudor-Locke, 2010). Valget av 10 000 var ikke basert på forskning, men var et fengende markedsføringsgrep. Det japanske tegnet for 10 000 (万) ligner litt på en gående mann, noe som gjorde det til et visuelt og minneverdig symbol.

Tallet spredte seg som et enkelt og motiverende mål, først i Japan og deretter til resten av verden. Det var lett å huske, representerte en betydelig økning i aktivitet for de fleste stillesittende mennesker, og ga folk en konkret og målbar utfordring. Slik ble 10 000-skritts-målet født, ikke i et forskningslaboratorium, men i en markedsavdeling.

Hva vitenskapen sier i dag: validering av et tilfeldig tall

Selv om opprinnelsen var vilkårlig, har forskere i tiår etterpå undersøkt helseeffektene av ulike skrittmengder. Det viser seg at markedsførerne hos Yamasa Tokei, kanskje ved en tilfeldighet, traff ganske godt. En rekke studier har bekreftet at det å gå rundt 10 000 skritt om dagen er assosiert med betydelige helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og visse kreftformer.

Det viktigste funnet fra moderne forskning er imidlertid mer nyansert. Det er ikke et magisk “på/av”-punkt ved 10 000 skritt. Effekten av å gå er en dose-respons-sammenheng: jo flere skritt du går, desto større er helsegevinsten, men denne effekten flater ut ved høyere nivåer. Videre er startpunktet ditt avgjørende. For en svært stillesittende person, vil en økning fra 2 000 til 4 000 skritt om dagen gi en enorm helsegevinst.

Anatomien av et skritt: hva påvirker din personlige skrittlengde?

For å kunne omsette distanse til skritt, og vice versa, må vi forstå den mest personlige variabelen i regnestykket: din skrittlengde. To personer kan gå nøyaktig samme tur på 5 kilometer, men ende opp med vidt forskjellige skrittantall. Dette skyldes individuelle forskjeller i biomekanikk og fart.

Definisjon av skrittlengde og kadens

• Skrittlengde: Er distansen fra hælen på den ene foten treffer bakken, til hælen på den andre foten treffer bakken. Dette må ikke forveksles med “steiglengde” (stride length), som er distansen mellom to påfølgende fotisett med samme fot. I dagligtale brukes “skrittlengde” ofte om begge.
• Kadens: Er antall skritt du tar per minutt. Dette er et mål på tempo eller frekvens.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Forholdet mellom disse er direkte knyttet til farten din: Fart=Skrittlengde×Kadens

Biomekaniske faktorer: høyde, kjønn og benlengde

Den viktigste statiske faktoren som påvirker skrittlengden, er din kroppshøyde og spesifikt din benlengde. Høyere personer har naturlig nok lengre ben og dermed en lengre skrittlengde enn lavere personer ved samme relative anstrengelse. Menn har også i gjennomsnitt en noe lengre skrittlengde enn kvinner, selv justert for høyde, på grunn av forskjeller i bekkenets anatomi.

En grov tommelfingerregel for å estimere din gjennomsnittlige skrittlengde er å multiplisere høyden din i centimeter med 0.415 for menn og 0.413 for kvinner (Tudor-Locke et al., 2011). For en mann på 180 cm vil dette gi en skrittlengde på ca. 75 cm. For en kvinne på 165 cm vil det gi en skrittlengde på ca. 68 cm.

Dynamiske faktorer: fartens innvirkning

Skrittlengden din er ikke konstant. Den endrer seg dynamisk med farten. Når du går fra rolig gange til rask gange, øker du farten ved å justere både skrittlengde og kadens. I starten øker man gjerne begge deler, men for å oppnå høyere hastigheter er det primært kadensen (antall steg per minutt) som øker mest.

Konsekvensen: hvorfor “skritt per kilometer” varierer

På grunn av disse individuelle forskjellene, finnes det ikke ett enkelt svar på hvor mange skritt det er i en kilometer. Det avhenger primært av din høyde.

Eksporter til Regneark

Som en generell tommelfingerregel kan man si at det går mellom 1250 og 1550 skritt på en kilometer for de fleste voksne.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Relatert: Gå tur som trening

Hvor mange skritt er det egentlig i en tur?

Med en forståelse for din personlige skrittlengde, kan du begynne å oversette turmål fra distanse til skritt.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En praktisk guide til å beregne skritt

Den mest nøyaktige måten å finne din personlige skrittlengde på er å måle den:

1. Mål opp en kjent distanse, for eksempel 20 meter, på et flatt underlag.
2. Gå distansen i ditt normale tempo og tell antall skritt du bruker.
3. Del distansen i meter på antall skritt for å finne din gjennomsnittlige skrittlengde. For eksempel: 20 meter / 28 skritt = 0.71 meter per skritt.

Når du har denne verdien, kan du enkelt beregne antall skritt for enhver tur: Antall skritt=Gjennomsnittlig skrittlengde (i meter)Distanse (i meter)​

For en 5 km tur (5000 meter) med en skrittlengde på 0.71 meter, blir regnestykket: 5000 / 0.71 ≈ 7042 skritt.

Eksempler på vanlige turer: fra nabolaget til marka

La oss se på noen vanlige scenarioer for en person med en gjennomsnittlig skrittlengde på 0.7 meter (ca. 1430 skritt per km):

• En 30-minutters rask tur (ca. 3 km):
  • 3 km * 1430 skritt/km ≈ 4290 skritt
• Den populære 5 km:
  • 5 km * 1430 skritt/km ≈ 7150 skritt
• En 10 km tur:
  • 10 km * 1430 skritt/km ≈ 14300 skritt

Disse tallene viser tydelig at det å nå 10 000 skritt krever en betydelig og målrettet innsats for de fleste, ofte mer enn en kort kveldstur.

Terrengets rolle: hvordan stigning og underlag endrer regnestykket

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Når du forlater den flate asfalten og beveger deg ut i naturen, endres regnestykket.

• Stigning: Når du går i bratt motbakke, blir skrittlengden din naturlig kortere. Du tar flere, kortere steg for å komme deg oppover. Dette betyr at du vil ta flere skritt for å tilbakelegge en kilometer i motbakke enn på flatmark. Anstrengelsen og energiforbruket vil imidlertid være dramatisk mye høyere.
• Underlag: Å gå på ujevnt underlag som en steinete sti eller i løs sand tvinger deg også til å ta kortere og mer forsiktige steg, noe som øker skrittantallet per kilometer.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

En skritteller vil fange opp disse ekstra skrittene, men den vil ikke kunne fange opp den økte intensiteten. Dette er en viktig begrensning ved å kun fokusere på antall skritt.

Helseeffektene av å gå: en dose-respons-sammenheng

Nå som vi forstår hvordan man teller og beregner skritt, kan vi vende oss mot det viktigste spørsmålet: Hvor mange skritt trenger vi for å oppnå helsegevinster? Forskningen gir stadig klarere svar.

Hvor mange skritt for å redusere dødelighet?

En banebrytende studie ledet av I-Min Lee ved Harvard University, publisert i JAMA Internal Medicine, ga ny og viktig innsikt (Lee et al., 2019). Studien fulgte over 16 000 eldre kvinner og fant:

• Kvinnene som gikk i gjennomsnitt 4 400 skritt om dagen hadde en 41 % lavere dødelighet enn de som gikk kun 2 700 skritt.
• Helsegevinstene fortsatte å øke med flere skritt, men effekten flatet ut rundt 7 500 skritt om dagen. Å gå mer enn dette ga ikke noen ytterligere signifikant reduksjon i dødelighet i denne gruppen.

En nyere meta-analyse som inkluderte nesten 50 000 mennesker fra fire kontinenter, bekreftet disse funnene og utvidet dem til yngre aldersgrupper (Paluch et al., 2022). For voksne over 60 år flatet fordelene ut ved 6 000-8 000 skritt per dag. For voksne under 60 år flatet de ut ved 8 000-10 000 skritt per dag.

Konklusjonen er klar: Det er ikke nødvendig å nå 10 000 skritt for å oppnå betydelige helsegevinster. Allerede ved 7 000-8 000 skritt har man hentet ut de fleste av de livsforlengende fordelene. For en stillesittende person er hvert eneste ekstra skritt, spesielt opp til dette nivået, en enorm investering i egen helse.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Skritt for hjerte- og karhelse

Å gå regelmessig er en av de beste medisinene for hjerte- og karsystemet. Økt skrittantall er direkte knyttet til lavere blodtrykk, bedre kolesterolverdier og redusert risiko for hjerteinfarkt og slag. En studie fant at for hver 2 000 ekstra skritt en person gikk per dag, var risikoen for en hjerte- og karhendelse 10 % lavere.

Handler det kun om antall? Betydningen av intensitet

Mens det totale antallet skritt er viktig, har nyere forskning begynt å belyse betydningen av hvordan du går disse skrittene. Intensiteten, ofte målt som kadens (skritt per minutt), ser ut til å gi en uavhengig helsegevinst.

• Moderat intensitet defineres ofte som en kadens på over 100 skritt per minutt. Dette tilsvarer “brisk walking” eller rask gange.
• Høy intensitet er over 130 skritt per minutt.

En studie publisert i JAMA Neurology fant at selv om et høyere totalt antall skritt var assosiert med lavere demensrisiko, var sammenhengen enda sterkere for de som gikk med en høyere kadens (del Pozo Cruz et al., 2022). Med andre ord, 8 000 raske skritt kan gi en større helsegevinst enn 8 000 trege skritt. Det ideelle er derfor å fokusere både på å øke det totale volumet (antall skritt) og å inkludere perioder med høyere intensitet (raskere gange) i dine daglige turer.

Relatert: Gå fort eller jogge

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Hvordan måle skritt nøyaktig?

For å kunne jobbe mot et skrittmål, trenger man et verktøy for å måle dem. Nøyaktigheten til disse verktøyene varierer.

Skrittellere (pedometere): fra mekanikk til elektronikk

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Tradisjonelle skrittellere er enkle enheter, ofte festet i beltet, som bruker en mekanisk pendel eller et akselerometer for å registrere bevegelse som tolkes som skritt. De er generelt nøyaktige for å telle skritt under gange på flatt underlag, men kan være mindre pålitelige for andre aktiviteter.

Smarttelefoner og apper: tilgjengelighetens kraft

Nesten alle moderne smarttelefoner har innebygde akselerometre og kan telle skritt med høy nøyaktighet så lenge du har telefonen på deg (f.eks. i lommen). Apper som Apple Helse og Google Fit samler disse dataene automatisk. Dette er den mest tilgjengelige metoden for de fleste.

Aktivitetsbånd og smartklokker: fordeler og ulemper

Enheter fra merker som Fitbit, Garmin og Polar, som bæres på håndleddet, har blitt ekstremt populære. De bruker også akselerometre for å telle skritt. Studier viser at nøyaktigheten deres for ren skrittelling er generelt god, ofte med en feilmargin på under 10 % sammenlignet med manuell telling (Feehan et al., 2018).

De har imidlertid noen feilkilder:

• Over-telling: De kan registrere armbevegelser (f.eks. når man vasker opp eller gestikulerer) som skritt.
• Under-telling: De kan unnlate å registrere skritt når armen holdes i ro, for eksempel når man skyver en barnevogn eller en handlevogn.

Til tross for disse små unøyaktighetene, er de utmerkede verktøy for å spore trender og motivere til økt aktivitet over tid.

Fra mål til handling: praktiske strategier for å gå mer

Å vite hvor mange skritt man bør gå er én ting. Å faktisk gjennomføre det er en annen.

Å sette realistiske og personlige mål

Ikke la deg blende av 10 000-skritts-målet hvis du starter fra et lavt nivå.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

1. Etabler en grunnlinje: Bruk telefonen eller en skritteller til å finne ut hvor mange skritt du går på en gjennomsnittlig dag.
2. Sett et inkrementelt mål: Hvis du går 3 000 skritt, ikke sikt på 10 000 neste dag. Sikt på 4 000. Når det føles komfortabelt, øker du til 5 000. Små, oppnåelige seire bygger varige vaner.
3. Fokuser på konsistens: Det er bedre å gå 6 000 skritt hver dag, enn å gå 15 000 én dag og 2 000 de neste tre.

“Snike inn” skritt i hverdagen

Mange av de ekstra skrittene kan komme fra små endringer i daglige rutiner.

• Ta trappen i stedet for heisen.
• Parker bilen lenger unna inngangen til butikken eller jobben.
• Gå av bussen eller toget ett stopp tidligere.
• Ta en kort gåtur på 5-10 minutter i lunsjpausen.
• Gå rundt mens du snakker i telefonen.

Strukturert gåtrening: hvordan bygge en plan

For å nå høyere skrittmål og øke intensiteten, kan det være nyttig å sette av tid til strukturerte gåturer.

• Planlegg turene: Sett av faste tidspunkter i kalenderen din for gåturer, akkurat som du ville gjort med en annen avtale.
• Inkluder intensitet: Legg inn “fartslek” i turene dine. Gå for eksempel raskt mellom to lyktestolper, og rolig til den neste.
• Utforsk nye ruter: Variasjon holder motivasjonen oppe. Bruk kart-apper for å finne nye stier og parker i nærområdet ditt.

Utover skrittene: et helhetlig syn på fysisk aktivitet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Skrittelling er et fantastisk verktøy, men det er viktig å anerkjenne dets begrensninger.

Begrensningene ved å kun telle skritt

Et skrittmål fanger ikke opp all verdifull fysisk aktivitet.

• Det måler ikke styrketrening: To styrkeøkter i uken gir enorme helsefordeler som ikke reflekteres i skrittantallet.
• Det måler ikke andre aerobe aktiviteter: Svømming og sykling er utmerkede former for kondisjonstrening, men genererer null skritt.
• Det skiller dårlig på intensitet: 10 000 trege skritt fordelt over en hel dag gir ikke samme treningseffekt som en 45-minutters rask gåtur på 6 000 skritt.

Kombinere skrittmål med andre anbefalinger

Den beste tilnærmingen er å bruke skrittmål som en del av et større bilde. De offisielle anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet er å oppnå minst 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter med høy intensitet per uke, i tillegg til styrketrening to ganger i uken.

Et skrittmål kan hjelpe deg med å nå målet om moderat aktivitet. Forskning tyder på at 150 minutter med moderat aktivitet tilsvarer omtrent 7 000-8 000 skritt per dag, hvorav minst 3 000 bør være i et raskt tempo (over 100 skritt/min) (Tudor-Locke et al., 2011).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Konklusjon

Det magiske tallet er ikke 10 000. Det magiske tallet er flere. Flere skritt enn du gikk i går. Flere minutter i bevegelse. Flere turer ut i frisk luft. Skrittelleren er ikke en dommer, men en guide – et verktøy som omsetter våre daglige bevegelser til et språk vi kan forstå og handle på. Enten målet ditt er 5 000 eller 15 000, husk at hver tur, kort eller lang, er en serie av enkeltstående skritt. Og hvert eneste ett av dem teller.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |