Hvor mye skal man gå hver dag

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvor mye det anbefales å gå hver dag, fordelene ved å gå, og hvordan man kan integrere gåing i hverdagen.

Gåing er en av de enkleste formene for fysisk aktivitet som kan forbedre helsen på mange måter. Men hvor mye bør man egentlig gå hver dag for å få mest mulig helsegevinst? I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvor mye det anbefales å gå hver dag, fordelene ved å gå, og hvordan man kan integrere gåing i hverdagen. Vi vil også belyse hvordan gåing kan bidra til bedre fysisk og mental helse, samt gi noen praktiske råd for å opprettholde en god rutine.

Fordeler ved å gå hver dag

Gåing har flere helsemessige fordeler, og det er en enkel aktivitet som de fleste kan utføre uavhengig av alder eller fysisk form. Her ser vi på noen av de viktigste fordelene ved å gå daglig.

Forbedret kardiovaskulær helse

Gåing er gunstig for hjertet. Regelmessig gåing kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer ved å styrke hjertemuskelen og forbedre blodsirkulasjonen. En studie utført av Harvard School of Public Health fant at personer som gikk i 30 minutter om dagen hadde opptil 30 % lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer sammenlignet med de som ikke gikk (Lee, 2012).

Vektkontroll

For mange kan gåing være et effektivt verktøy for å holde vekten under kontroll. Ved å gå i et moderat tempo kan man forbrenne kalorier, som bidrar til å redusere eller opprettholde kroppsvekten. Ifølge Mayo Clinic kan en person på 70 kg forbrenne rundt 150 kalorier ved å gå i 30 minutter i et moderat tempo (Mayo Clinic, 2023).

Mental helse og velvære

Gåing har ikke bare fysiske fordeler, men det er også en effektiv måte å forbedre mental helse på. Forskning viser at regelmessig gåing kan redusere stressnivåer, forbedre humøret og redusere symptomer på angst og depresjon. Å være ute i naturen mens man går kan gi en ytterligere boost for mental helse (Hansen et al., 2019).

Redusert risiko for kroniske sykdommer

Regelmessig gåing kan også bidra til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2, osteoporose og visse krefttyper. En studie publisert i Journal of the American Medical Association fant at personer som gikk daglig hadde redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 med opptil 58 % (Knowler et al., 2002).

Hvor mye skal man gå hver dag?

Anbefalinger fra helsemyndigheter

De fleste helsemyndigheter, inkludert Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet i Norge, anbefaler minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke for voksne. Dette tilsvarer omtrent 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Gåing er en utmerket måte å oppnå dette målet på, spesielt for de som ikke er i stand til å delta i mer intense treningsformer (World Health Organization, 2020).

10 000 skritt om dagen?

Begrepet “10 000 skritt om dagen” har blitt populært som et mål for fysisk aktivitet. Dette tallet stammer fra en markedsføringskampanje for en japansk skritteller på 1960-tallet, men har siden blitt et globalt referansepunkt for fysisk aktivitet. Forskning viser at 10 000 skritt om dagen er et godt mål for å opprettholde generell helse og velvære, men det er ikke nødvendig for alle. Noen kan oppnå betydelige helsemessige fordeler ved å gå mindre enn 10 000 skritt, spesielt de som er eldre eller har helseproblemer (Tudor-Locke & Bassett, 2004).

Tilpasning til individuelle behov

Hvor mye man bør gå hver dag, avhenger av individuelle faktorer som alder, fysisk form, og helse. For personer som nettopp har begynt med fysisk aktivitet, kan det være tilstrekkelig å starte med 15-20 minutters gåing per dag og gradvis øke varigheten og intensiteten. For de som er vant til å være aktive, kan lengre turer eller økt tempo være gunstig for å oppnå ytterligere helsefordeler (Haskell et al., 2007).

Relatert: Gå tur som trening

Hvordan integrere gåing i hverdagen

Praktiske tips for å gå mer

Det kan være utfordrende å finne tid til fysisk aktivitet i en travel hverdag, men gåing er en fleksibel form for trening som enkelt kan tilpasses rutinen din. Her er noen praktiske tips for å øke antallet skritt hver dag:

• Gå til jobb eller skole: Hvis mulig, gå til jobb eller skole i stedet for å bruke bil eller offentlig transport. Hvis avstanden er for lang, kan du prøve å parkere lenger unna eller gå av bussen noen holdeplasser tidligere.
• Ta trappen: Velg trappen i stedet for heisen eller rulletrappen. Dette er en enkel måte å øke aktiviteten på.
• Gå i lunsjpausen: Ta en kort spasertur i lunsjpausen for å få litt frisk luft og øke aktivitetsnivået ditt.
• Gå sammen med andre: Inviter venner eller familie til en daglig gåtur. Dette kan gjøre det mer motiverende å holde seg aktiv.
• Bruk en skritteller eller app: En skritteller eller en app kan være nyttig for å holde oversikt over hvor mye du går, og kan motivere deg til å øke aktivitetsnivået ditt.

Gåing som transportmiddel

Å bruke gåing som et transportmiddel er en effektiv måte å øke fysisk aktivitet uten å trenge å sette av ekstra tid til trening. Dette kan være spesielt nyttig i urbane områder, hvor det ofte er raskere å gå enn å kjøre i rushtiden. I tillegg bidrar det til å redusere karbonavtrykket, noe som er positivt for miljøet (Frank et al., 2004).

Hvordan gåing påvirker helse på lang sikt

Fysisk helse

Langvarig og regelmessig gåing har mange positive effekter på fysisk helse. Studier viser at personer som går regelmessig har lavere blodtrykk, bedre kolesterolnivåer, og reduserer risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer. Gåing kan også bidra til å opprettholde muskelmasse og beinhelse, noe som er viktig for eldre voksne for å forebygge fall og beinskjørhet (Gregg et al., 2000).

Mental helse og kognitiv funksjon

I tillegg til de fysiske fordelene har gåing også vist seg å ha en positiv effekt på kognitiv funksjon og mental helse. Forskning har vist at gåing kan forbedre hukommelse, oppmerksomhet, og generell kognitiv funksjon hos eldre voksne. Gåing stimulerer blodstrømmen til hjernen, noe som kan bidra til bedre kognitiv funksjon og redusert risiko for demens (Erickson et al., 2011).

Gåing og sosial helse

Gåing kan også bidra til bedre sosial helse. Å gå sammen med andre, enten det er venner, familie eller en organisert gågruppe, kan bidra til å styrke sosiale relasjoner og redusere følelsen av ensomhet. Dette er spesielt viktig for eldre som kanskje har færre sosiale kontakter. Sosial interaksjon kan forbedre livskvaliteten og gi en følelse av tilhørighet (Cohen & Wills, 1985).

Relatert: Gå fort eller jogge

Ulike typer gåing og deres fordeler

Hurtig gange

Hurtig gange, også kjent som power walking, er en mer intens form for gåing som gir større helsefordeler enn vanlig gåing. Hurtig gange øker hjertefrekvensen og forbrenner flere kalorier, noe som kan bidra til bedre kardiovaskulær helse og vektkontroll. Ifølge American Heart Association kan hurtig gange redusere risikoen for hjertesykdom betydelig (American Heart Association, 2018).

Turgåing i naturen

Turgåing i naturen, eller “grønn trening”, har vist seg å ha spesielt positive effekter på mental helse. Å tilbringe tid i naturen kan redusere stress, forbedre humøret, og gi en økt følelse av velvære. Studier viser at turgåing i grønne områder kan redusere kortisolnivåene, som er kroppens stresshormon, mer effektivt enn gåing i byområder (Bratman et al., 2015).

Intervallgåing

Intervallgåing innebærer å veksle mellom perioder med hurtig gange og roligere gange. Denne typen gåing kan være en god måte å øke intensiteten på treningen på, uten at det blir for belastende. Intervallgåing kan være spesielt gunstig for de som ønsker å forbedre kondisjonen eller øke kaloriforbrenningen på kortere tid (Tschentscher et al., 2013).

Gåing for ulike aldersgrupper

Barn og unge

For barn og unge er gåing en viktig del av fysisk aktivitet som kan bidra til sunn vekst og utvikling. Helsedirektoratet anbefaler at barn og unge får minst 60 minutter med moderat til intensiv fysisk aktivitet hver dag, og gåing kan være en del av dette. Gåing til skolen eller som en del av lek kan bidra til å oppfylle dette målet (Helsedirektoratet, 2022).

Voksne

For voksne er gåing en praktisk måte å opprettholde god helse på. Det anbefales minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet per uke, og dette kan enkelt oppnås ved å gå 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Dette kan bidra til å redusere risikoen for en rekke helseproblemer og forbedre generell livskvalitet (World Health Organization, 2020).

Eldre

For eldre kan gåing bidra til å opprettholde bevegelighet, balanse og muskelstyrke, noe som er viktig for å redusere risikoen for fall og andre helseproblemer. Gåing kan også bidra til å opprettholde sosial kontakt og forbedre mental helse. Det er viktig å tilpasse intensiteten og varigheten av gåturer etter evne og helse (Paterson & Warburton, 2010).

Gåing sammenlignet med andre former for trening

Gåing har mange fordeler sammenlignet med andre former for trening. For det første er det lav risiko for skader sammenlignet med mer intense treningsformer som løping eller styrketrening. Dette gjør gåing til et godt alternativ for personer med leddproblemer eller de som er i rehabilitering etter skader (Lee & Paffenbarger, 2000).

Videre er gåing en lavterskelaktivitet som ikke krever noe spesielt utstyr eller medlemskap på treningssenter. Dette gjør det til en tilgjengelig og rimelig måte å holde seg i form på. Selv om gåing ikke gir like stor effekt på kondisjon som løping, kan det fortsatt gi betydelige helsefordeler, spesielt hvis det utføres regelmessig og med moderat til høy intensitet (Morris & Hardman, 1997).

Konklusjon

Gåing er en enkel, tilgjengelig og effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Hvor mye man bør gå hver dag avhenger av individuelle behov og mål, men de fleste helsemyndigheter anbefaler minst 30 minutter om dagen for å oppnå betydelige helsefordeler. Enten det er for å forbedre kardiovaskulær helse, kontrollere vekten, redusere stress eller forbedre sosial helse, kan gåing spille en viktig rolle i en sunn livsstil. Ved å integrere mer gåing i hverdagen, enten gjennom hurtig gange, turgåing i naturen, eller som en del av daglig transport, kan man oppnå en rekke helsemessige fordeler som bidrar til bedre livskvalitet.