Mat før trening om morgenen
Mat før trening om morgenen
19. november 2018
Lang intervalltrening
Lang intervalltrening
19. november 2018
Hvor mye rolig trening

Stock.adobe.com

Hvor mye rolig trening

Hvor mye rolig trening. Lær deg hvor mye rolig trening du bør gjennomføre for best mulig resultat når du trener løping.

Hvor mye trening med lavere intensitet

Rolig trening med lav intensitet når du trener løping legger fundamentet for formutviklingen din som løper, og vil også være viktig for å restituere raskere, og på den måten redusere risikoen for skader.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvor mye rolig trening med lav intensitet du bør gjennomføre.

Pulssoner når du skal gjennomføre rolig trening

For å ha full kontroll på med hvilken puls du løper med til enhver tid, bør du trene etter pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Trening med lav intensitet vil etter denne oversikten være trening i sone 1 og 2, og det vil tilsvare 60-70 prosent av makspuls. Trening med lav intensitet skal være så rolig at du greier å snakke vanlig mens du løper.

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Hovedvekten av løpetreningen du gjennomfører bør være med lav intensitet, så mye som 80 prosent av den totale treningsmengden. Dette er et prinsipp som også eliteutøvere praktiserer. Resterende trening kan være trening med moderat og hard intensitet. Hvordan du implementerer trening med vekslende intensitet, kan bli gjort på flere måter, men vanligvis vil de fleste treningsøkter være med vekslende intensitet, også de rolige. Likevel bør den totale treningsmengden i all hovedsak være med lav intensitet.

Hvor mye rolig trening

Rolig trening vil bygge grunnmuren i din form, og vil bidra til å øke din aerobe kapasitet og gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper. Ha en gradvis økning i hvor mye rolig trening du gjennomfører i løpet av en treningsuke, og sørg for at forholdet mellom trening med lavere og høyere intensitet er 1 til 5.

Relaterte artikler:

Tren opp til utholdenheten når du løper rolige langturer

Tren løping med lav puls for å komme raskt i form

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *