Hvor mye restitusjon trenger du etter langturer?

0
91
Hvor mye restitusjon trenger du etter langturer

Sist oppdatert

Langturer kan være krevende fysisk og mentalt, og vil kreve ekstra restitusjon i etterkant. Lær mer om restitusjonstid og hva du kan gjøre for restituere best mulig etter langturer.

En erfaren maratonløper kan kanskje trenge 48-72 timer etter en langtur, mens en nybegynner kan trenge inntil 2 uker. Imidlertid vil løpere fleste greie seg med en dags hvile, med en påfølgende rolig treningsøkt dag 2 etter langturen, før du gjennomfører en hardere treningsøkt av kortere varighet. Det betyr derfor ikke at at en hardtreningsøkt 3 dager etter langturen skal være en ny treningsøkt på 30 km. Her gjelder det å bruke sunn fornuft, og lytte til kroppen for å avgjøre hvor mye restitusjon du trenger. Nybegynnere bør antakelig velge en middels lang treningsøkt på 8-10 km midt i uka, med moderat til hard intensitet. Mer erfarne løpere trenger antakelig noe mindre tid før de går i gang med neste harde treningsøkt etter langturen. Det kan være lurt å legge inn en middels lang langtur, imellom to ekstra lange langturer. Løper du 32 km en helg, kan du løpe 16-20 km neste helg, for så å følge opp med en 32 km langtur helgen etter. Hvile før langturen kan være like viktig som restitusjon etterpå. Derfor kan det være lurt å ikke trene for hardt de 2 siste dagene før du skal løpe langturer. Da er det mindre risiko for at du blir helt utmattet når du løper langturen, og restitusjon i etterkant kan også gå raskere. Dette er spesielt viktig for nybegynnere.

Finnes det snarveier til raskere restitusjon?

Det finnes ingen snarveier til raskere restitusjon. Det som gjelder er fornuftig trening der du har hovedvekt på trening med lav intensitet, med innslag av treningsøkter med hardere intensitet. Når du trener mye vil også kostholdet spille en viktig rolle. Å få i seg tilstrekkelig med makronæringsstoffer gjennom et sunt og balansert kosthold er viktig. Karbohydrater er viktig for å fylle opp igjen glykogenlagrene, og proteiner er viktig for å fremskynde restitusjon. Massasje i etterkant av langturer kan gi raskere restitusjon, det samme kan isbad for beina bidra til. Ingen av delene er likevel noen garanti for raskere restitusjon. Dehydrering kan være en viktig årsak til muskelsårhet etter langturer, så det er viktig med væskeinntak mens du løper og i etterkant av langturen. Selv om massasje kan være dyrt, kan det likevel være en god investering. Bestill massasje 48 timer etter langturen, fordi det er gjerne da toppen er nådd med tanke på muskelsårhet.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet