Hvor mye REM søvn er vanlig

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på REM-søvn, undersøke hva som anses som normalt, hvorfor REM-søvn er viktig, og hvilke faktorer som kan påvirke REM-søvnens varighet.

Søvn er en essensiell del av menneskers velvære, og ulike stadier av søvn spiller forskjellige roller i kroppens restitusjon og mental funksjon. Blant disse søvnstadiene er REM (Rapid Eye Movement) søvn, som er særlig viktig for hukommelse, læring, og emosjonell regulering. Men hvor mye REM-søvn er egentlig vanlig?

Hva er REM søvn?

Søvn kan deles inn i to hovedkategorier: non-REM søvn og REM-søvn. Non-REM søvn er igjen delt inn i tre stadier, der hver av dem bidrar til kroppens fysiske restitusjon og avslapping. REM-søvn, derimot, er kjent som den fasen hvor mesteparten av drømmene oppstår. Øynene beveger seg raskt under lukket øyelokk, mens hjernen er aktiv, nesten som om man er våken. Til tross for hjernens aktivitet, er kroppen nesten helt paralysert for å forhindre at man fysisk utfører drømmene.

REM-søvn skjer omtrent 90 minutter etter at man har sovnet, og syklusene varer typisk lengre etter hvert som natten skrider frem. Den første REM-perioden er kort, kanskje bare noen få minutter, men etter hvert som man går gjennom flere søvnsykluser i løpet av natten, kan REM-periodene vare opp mot en time.

Hvorfor er REM søvn viktig?

REM-søvn er kritisk for flere aspekter av helse og velvære. Den har spesielt betydning for hjernens funksjon, og forskere har funnet at REM-søvn er nødvendig for minnekonsolidering, følelsesmessig balanse, og kognitiv funksjon (Walker, 2017). Det er også en tid hvor hjernen prosesserer dagens hendelser og lagrer dem som minner. Mangel på REM-søvn kan derfor påvirke læringsevne og hukommelse negativt.

I tillegg viser forskning at REM-søvn spiller en rolle i følelsesmessig regulering. Mennesker som ikke får tilstrekkelig REM-søvn kan oppleve økt irritabilitet, dårligere humør, og redusert evne til å håndtere stress (Carskadon & Dement, 2011). Dette understreker hvor viktig denne fasen er for ikke bare fysisk, men også mental helse.

Hvor mye REM søvn er normalt?

For å forstå hvor mye REM-søvn som er normalt, må man først forstå hvordan søvnsykluser fungerer. En typisk søvnsyklus varer i cirka 90 minutter og består av både non-REM- og REM-faser. Gjennom natten går man gjennom flere slike sykluser, hvor hver syklus inkluderer en kort REM-periode mot slutten.

Generelt utgjør REM-søvn cirka 20-25 % av en total natt søvn for voksne. Det betyr at hvis man sover i åtte timer, vil omtrent 1,5 til 2 timer være REM-søvn. Det kan imidlertid variere avhengig av individuelle faktorer som alder, helsetilstand og søvnmønstre (Hirshkowitz et al., 2015).

REM søvn i ulike aldre

Mengden REM-søvn varierer med alder. Nyfødte tilbringer mesteparten av sin søvn i REM-fasen, noen ganger opptil 50 % av total søvntid (Parmeggiani, 2011). Etter hvert som barn vokser, reduseres denne andelen gradvis. Hos voksne stabiliseres REM-søvnen på omtrent 20-25 %, men i eldre alder ser man ofte en ytterligere reduksjon i REM-søvnen. Eldre voksne kan ha kortere og færre REM-perioder, noe som kan være en konsekvens av aldersrelaterte endringer i hjernefunksjon (Carskadon & Dement, 2011).

Faktorer som påvirker REM søvn

Flere faktorer kan påvirke hvor mye REM-søvn en person får. Stress, kosthold, livsstil og helsetilstand er bare noen av variablene som kan spille en rolle.

Stress og REM søvn

Stress har en betydelig innvirkning på søvn generelt, og REM-søvn er ikke et unntak. Når en person opplever stress, produserer kroppen kortisol, et hormon som kan forstyrre søvnmønstre. Stress kan enten redusere REM-søvnens varighet eller øke hyppigheten av oppvåkninger under REM-fasen, noe som kan forstyrre de kognitive og emosjonelle fordelene REM-søvnen gir (Walker, 2017).

Alkohol og REM søvn

Det er godt kjent at alkohol kan påvirke søvnkvaliteten. Mens alkohol kan gjøre det lettere å sovne, forstyrrer det søvnsyklusene senere på natten. Spesielt hemmer alkohol REM-søvn tidlig på kvelden, noe som fører til kortere og mindre sammenhengende REM-perioder (Hirshkowitz et al., 2015). Dette betyr at til tross for at alkohol kan gi inntrykk av å forbedre søvnen, fører det faktisk til dårligere søvnkvalitet over tid, og kan ha negative effekter på mental helse og hukommelse.

Medisiner og REM søvn

Visse medisiner kan også påvirke REM-søvn. For eksempel kan antidepressiva hemme REM-søvn, mens søvnmedisiner som benzodiazepiner kan redusere mengden REM-søvn en person får (Carskadon & Dement, 2011). Selv om disse medisinene kan være nødvendige for enkelte individer, bør man være klar over de potensielle bivirkningene på søvnkvaliteten.

Kosthold og REM søvn

Kostholdet spiller også en rolle i REM-søvn. Studier har vist at en diett rik på fett kan redusere REM-søvnen, mens en diett med høyere andel karbohydrater kan øke varigheten av REM-søvn (St-Onge et al., 2016). Dette viser at kostholdet ikke bare påvirker kroppens fysiske helse, men også hjernens funksjon og søvnkvalitet.

Relatert: Hvordan få dyp søvn

REM søvn og søvnforstyrrelser

Flere søvnforstyrrelser kan påvirke REM-søvn. Søvnapné, insomni og narkolepsi er eksempler på tilstander som kan forstyrre søvnsyklusene og dermed redusere mengden REM-søvn.

Søvnapné

Søvnapné er en tilstand hvor personen opplever korte pauser i pustingen under søvn. Dette fører til hyppige oppvåkninger gjennom natten, ofte uten at personen selv er klar over det. Søvnapné kan kraftig redusere REM-søvnen, noe som igjen kan ha negative effekter på kognitiv funksjon og humør (Peppard et al., 2013). Behandling med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) kan imidlertid bidra til å gjenopprette normale REM-søvnsykluser hos personer med søvnapné.

Insomni

Insomni, eller vanskeligheter med å sovne eller opprettholde søvn, kan også påvirke REM-søvnen. Personer med insomni kan oppleve at de ikke får tilstrekkelig REM-søvn, noe som kan forverre tilstanden over tid (Riemann et al., 2017). Behandling av insomni kan bidra til å forbedre REM-søvn og generell søvnkvalitet.

Narkolepsi

Narkolepsi er en kronisk søvnforstyrrelse som kjennetegnes av overdreven søvnighet på dagtid og plutselige «søvnanfall». Personer med narkolepsi går raskt inn i REM-søvn, noen ganger nesten umiddelbart etter at de har sovnet. Dette kan føre til unormale søvnmønstre og påvirke livskvaliteten betydelig (Mignot et al., 2018). Medikamentell behandling kan bidra til å regulere REM-søvnen hos personer med narkolepsi.

REM søvn og psykisk helse

REM-søvn er sterkt knyttet til psykisk helse. Mangel på REM-søvn kan forsterke symptomer på psykiske lidelser som depresjon, angst og posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Studier har vist at personer med depresjon ofte har forstyrrede REM-søvnsykluser, og at behandling av søvnforstyrrelser kan bidra til å forbedre psykiske helseplager (Walker, 2017).

REM søvn og depresjon

Depresjon er ofte assosiert med endringer i søvnmønstre, inkludert REM-søvn. Personer med depresjon kan oppleve at de går raskere inn i REM-søvn og har lengre REM-perioder tidlig på natten. Dette kan bidra til den vedvarende følelsen av tretthet og mangel på energi som mange deprimerte personer opplever. Behandling som fokuserer på å forbedre søvnkvaliteten, som kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I), har vist seg å ha en positiv effekt på depresjonssymptomer (Riemann et al., 2017).

REM søvn og PTSD

Personer med PTSD opplever ofte forstyrrede søvnmønstre, inkludert redusert REM-søvn. Fordi REM-søvn er viktig for emosjonell prosessering, kan manglende REM-søvn gjøre det vanskelig for personer med PTSD å bearbeide traumatiske minner. Dette kan føre til en forverring av symptomer som flashbacks og mareritt (Walker, 2017). Behandling som fokuserer på å gjenopprette normale søvnmønstre kan være nyttig for å håndtere PTSD-symptomer.

Relatert: Hvor mye dyp søvn trenger man

Hvordan forbedre REM søvn

Det finnes flere måter å forbedre REM-søvnen på, avhengig av hvilke faktorer som påvirker søvnen. Livsstilsendringer, som å redusere stress, forbedre kostholdet og unngå alkohol før leggetid, kan alle bidra til bedre søvnkvalitet. I tillegg kan medisinsk behandling av søvnforstyrrelser som søvnapné og insomni forbedre REM-søvnen.

Søvnhygiene

Søvnhygiene refererer til de vanene som bidrar til god søvnkvalitet. Dette inkluderer å ha en fast leggetid, unngå koffein og alkohol sent på dagen, og skape et komfortabelt sovemiljø. God søvnhygiene kan bidra til å sikre at du får tilstrekkelig REM-søvn gjennom natten (Hirshkowitz et al., 2015).

Stresshåndtering

Stress er en av de største faktorene som påvirker REM-søvn. Å lære seg teknikker for stressmestring, som meditasjon, yoga, eller kognitiv atferdsterapi, kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og øke mengden REM-søvn (Walker, 2017).

Konklusjon

REM-søvn er en viktig del av søvnsyklusen som spiller en avgjørende rolle i mental og emosjonell helse. Å få tilstrekkelig REM-søvn er viktig for minnekonsolidering, følelsesmessig regulering og generell kognitiv funksjon. Selv om den normale mengden REM-søvn varierer med alder og individuelle faktorer, er det viktig å være klar over hva som kan påvirke REM-søvn, og å ta skritt for å forbedre søvnkvaliteten gjennom gode vaner og riktig behandling av eventuelle søvnforstyrrelser. Ved å forstå og optimalisere REM-søvnen kan vi forbedre både mental og fysisk helse.