Hvor mye protein trenger jeg

0
32
Hvor mye protein trenger jeg

Sist oppdatert

Få næringsstoffer er like viktige som protein. Men hvor mye protein trenger du i løpet av en dag?

Hvis du ikke får nok gjennom kostholdet ditt, kan det ha negativ effekt på din helse og kroppssammensetning. Imidlertid er det veldig forskjellige meninger om hvor mye protein folk faktisk trenger. De fleste offisielle ernæringsorganisasjoner anbefaler et ganske beskjedent proteininntak.

Hvor mye protein trenger man

Hvor mye protein trenger jeg? Inntak per dag er satt til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.

Dette utgjør:

  • 56 gram per dag for menn (stillesittende)
  • 46 gram per dag for kvinner (stillesittende)

Selv om denne beskjedne mengden kan være nok, viser studier at det er langt fra tilstrekkelig for å sikre optimal helse og kroppssammensetning. Det viser seg at riktig mengde protein for et enkelt individ avhenger av mange faktorer, inkludert aktivitetsnivå, alder, muskelmasse, fysiske mål og nåværende helsetilstand.

Hva er proteiner?

Proteiner er de viktigste byggesteinene i kroppen din, som brukes til å lage muskler, sener, organer og hud, samt enzymer, hormoner, nevrotransmittere og forskjellige bittesmå molekyler som tjener mange viktige funksjoner. Uten protein ville liv ikke vært mulig. Proteiner er laget av mindre molekyler kalt aminosyrer, som er koblet sammen som perler på en streng. Disse koblede aminosyrene danner lange proteinkjeder. Noen av disse aminosyrene kan produseres av kroppen din, mens du må få andre gjennom kostholdet ditt. De sistnevnte kalles essensielle aminosyrer. Protein handler ikke bare om kvantitet, men også kvalitet. Hvis du spiser animalske produkter som kjøtt, fisk, egg eller meieri hver dag, vil du sannsynligvis få i deg nok proteiner. Hvis du ikke spiser animalsk mat, er det imidlertid litt mer utfordrende å få i seg alle proteiner og essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. De færreste trenger virkelig proteintilskudd, men kan være viktig for idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Proteiner kan hjelpe for vekttap og forebygge vektøkning

Protein er utrolig viktig med tanke på å gå ned i vekt. Som du vet, må du ta inn færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt. Det støttes av vitenskapen at å spise protein kan øke antall kalorier du forbrenner ved å øke metabolismen (kalorier) og redusere appetitten (kalorier inn). Protein på rundt 25–30% av den totale daglige kaloriinntaket har vist seg å øke metabolismen med opptil 80–100 kalorier per dag, sammenlignet med dietter med lavere proteininntak. Det viktigste bidraget fra protein til vekttap, er dets evne til å redusere appetitten og forårsake en reduksjon i kaloriinntaket. Protein får deg til å føle deg mye bedre enn både fett og karbohydrater.

En studie hos overvektige menn viste at protein ved 25% av kaloriene økte følelsen av metthet, reduserte ønsket om snacks sent på kvelden med halvparten, og reduserte obsessive tanker om mat med 60%. I en annen studie endte kvinner som økte proteininntaket til 30% av kaloriene opp med å spise 441 færre kalorier per dag og mistet 11 kilo på 12 uker – ganske enkelt ved å legge til mer protein i kostholdet.

Et høyt proteininntak hjelper deg også med å bygge og bevare muskelmasse, som forbrenner et lite antall kalorier døgnet rundt. Å spise mer protein gjør det mye enklere å holde seg til en hvilket som helst diett. I følge disse studiene kan et proteininntak på rundt 30% av kaloriene være optimalt for vekttap. Dette utgjør 150 gram per dag for noen på en diett med 2000 kalorier.

Relaterte artikler:

Mat med høyt proteininnhold

Proteinrik med lite kalorier