HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvor mye protein trenger du

Det er viktig å dekke kroppens behov for protein. Protein hjelper kroppen din med å opprettholde væskebalanse, bygge og reparere vev, transportere næringsstoffer og en rekke andre viktige funksjoner.

Vet du hvor mye protein du trenger? Alle har forskjellig behov, og det er mange forskjellige faktorer som påvirker hvor mye protein du trenger.

Proteinkilder

Protein kommer fra både plante- og dyrekilder, og du kan dekke proteinbehovet ditt med begge typer proteiner. En god proteinkilde er en som er tilberedt på en måte som ikke tilfører ekstra fett, sukker eller ekstra natrium.

Kjøtt og sjømat

Magert kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter er alle gode proteinkilder. De fleste blir grillet eller stekt for å minimere tilsatt fett. Du kan også velge fettfattig kjøtt eller fjerne skinnet fra kylling eller kalkun for å kutte ned på fett og kalorier. Kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sild gjør gode proteinvalg fordi de også er rike på omega-3 fettsyrer.

Plantebasert protein

Belgfrukter, nøtter og frø er gode proteinkilder. Noen grønnsaker (som spinat eller grønnkål) og korn (for eksempel quinoa) gir også protein i små mengder. Hold plantens proteiner inntakt ved å velge oppskrifter og matlagingsmetoder som bevarer deres ernæringsmessige fordeler. Bruk for eksempel tofu i stedet for kjøtt, tilsett nøtter eller frø til en middagsalat, eller bruk tørre bønner som kidneybønner eller svarte bønner som din primære proteinkilde.

Bestemme ditt proteinbehov

Når du bestemmer proteinbehovet ditt, kan du enten identifisere en prosentandel av de totale, daglige kaloriene, eller du kan angi et bestemt antall gram proteiner du skal konsumere per dag. Du kan også bruke vekten og aktivitetsnivået ditt samt, magre kroppsmasse.

Hvor mye protein per dag

Du kan målrette et bestemt antall proteingram per dag. Regnestykket er enkelt. Hvert gram protein inneholder fire kalorier. Bare del de to kaloriintervallene med fire. Noen som spiser 2000 kalorier per dag bør konsumere 200 til 700 kalorier fra protein, eller 50 til 175 gram protein.

Protein basert på vekt og aktivitet

Det er andre måter å få et mer spesifikt proteinmål som kan ta hensyn til muskelmasse og/eller fysisk aktivitetsnivå. Den gjennomsnittlige voksne trenger minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, så en person som veier 75 kg trenger omtrent 60 gram protein per dag.

Imidlertid kan proteinbehovet øke hvis du er veldig aktiv. Idrettsutøvere trenger mer protein. Idrettsutøvere bruker mellom 1,2 gram og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, med utholdenhetsidrettsutøvere i den nedre enden av skalaen, og styrkeidrettsutøvere i den andre enden.

Helsefordeler

Protein bidrar til å opprettholde kroppsvev, inkludert muskler, organer, nervesystemet, blod, hud og hår. Det fungerer også som en transportmekanisme for oksygen, fett, vitaminer og mineraler. I tillegg kan det å spise protein hjelpe deg å håndtere vekten din, fordi det tar lengre tid å fordøye et proteinrikt måltid. Etter å ha spist et måltid rikt med protein, vil du sannsynligvis føle deg mett og fornøyd lenger.

Noen proteiner har ekstra helsemessige fordeler. Fisk, som laks, tunfisk, sild og ørret, inneholder mye protein og omega-3 fettsyrer som er viktige for helsen. Belgfrukter inneholder mye protein og fiber og inneholder fytokjemikalier som kan ha helsemessige fordeler.

Proteinmangel

I motsetning til fett og glukose, har kroppen vår liten kapasitet til å lagre protein. Hvis du slutter å spise protein, ville kroppen din begynne å bryte ned muskler. Proteinmangel er sjelden i utviklede land. Det kan imidlertid skje hvis du ikke spiser nok mat hver dag.

Overforbruk av protein

Det er mulig å spise for mye protein. Noen tror at overflødig protein skilles ut i urinen. Imidlertid skilles bare en del av proteinet ut. En annen del av proteinet omdannes til glukose for energi eller lagres som fett.

Så hvis du spiser for mye protein – og for mange kalorier som et resultat – risikerer du å gå opp i vekt på grunn av overflødige kalorier. Hvis kalorimålet ditt er ok, men du får i deg mer protein enn du trenger, får du sannsynligvis ikke nok karbohydrater eller fett til at kroppen din fungerer som den skal.

Nøkkelen til riktig ernæring er å oppnå riktig balanse mellom makronæringsstoffer. Å spise store mengder protein kan føre til dehydrering, selv hos eliteidrettsutøvere. Så hvis du følger et proteinrik kosthold, er det viktig å drikke ekstra vann.

Relaterte artikler:

Veganske proteinkilder

Proteinrike grønnsaker

Om forfatteren

Av Spurt