ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Protein er viktig for å opprettholde og bygge muskler, men du trenger ikke å sluke ned en kartong med rå egg for å få maksimalt utbytte. Hvor mye protein trenger du etter styrketrening?
Å innta 20 gram protein etter treningen bør gjøre susen, rapporterer britiske forskere. I studien inntok 48 menn 0, 10, 20 eller 40 gram protein umiddelbart etter en styrketrening. Dosene på 20 gram og 40 gram stimulerte mer effektivt muskelproteinsyntesen – prosessen som hjelper til med å fremme muskelreparasjon og vekst etter trening – hos deltakerne enn de lavere mengdene. Imidlertid ga dosen på 40 gram ingen ekstra fordel.
Relatert: Hva skal man spise etter styrketrening
Når det gjelder å velge en proteinkilde på 20 gram, velg myse, et raskt fordøyelig protein som finnes i melk. Myse er en rik kilde til leucin, en aminosyre som aktiverer proteinsyntese. Den inneholder 10 prosent leucin mens andre animalske proteiner har så lite som 5 prosent. Og mens mesteparten av kostholdet ditt bør bestå av hel mat, er mysepulver en enkel og rimelig måte å sørge for at du får i deg nok protein på daglig basis.
Andre mysealternativer inkluderer 1,5 kopper lav-fett yoghurt eller 2,5 kopper skummet melk, som begge kan legges til smoothies. Hvis du har lyst til å lage mat, grill opp litt kylling eller laks. For å få de anbefalte 20 gram, bør serveringsstørrelsen være omtrent målene til en kortstokk.
Relatert: Må man varme opp før styrketrening
Så trenger du å spise kylling umiddelbart etter siste repetisjon? Ikke nødvendigvis. Muskler forblir responsive på protein i minst 24 timer etter trening. Selv om effekten er høyere umiddelbart etter trening og avtar over tid, betyr det ikke at åpningen for proteininntak stenger etter en time, sier han. Faktisk fant kanadiske forskere at 20 gram protein hver tredje time fire ganger om dagen var bedre til å hjelpe menn med å bygge mager kroppsmasse enn å spise mindre mengder oftere (10 gram protein åtte ganger om dagen) eller større mengder sjeldnere (40 gram protein to ganger om dagen).
Relatert: Mat før styrketrening om morgenen
Men du trenger ikke synkronisere måltidene dine til en klokke. For den gjennomsnittlige aktive vil det ikke spille noen rolle å spise protein etter en treningsøkt hvis du ikke dekker andre ernæringsmessige behov i løpet av dagen. Når det gjelder å bygge muskler og gå ned i vekt, er de viktigste faktorene konsekvente treningsøkter og godt avrundede måltider som inneholder protein.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
