Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler. Lær mer om hvor mye omega 3 man trenger hver dag.
Omega-3 kilder
Den beste måten å få i seg nok omega-3 er ved å spise fet fisk minst to ganger per uke, men hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et supplement. Det er imidlertid viktig å forsikre deg om at tilskuddet ditt inneholder nok eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Dette er de mest nyttige typene omega-3-fett, og de finnes i fet fisk og alger. Du kan også få omega-3 fra frø og nøtter, som linfrø og valnøtter. Disse matvarene inneholder alfa-linolensyre (ALA), hvorav en liten del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen din.
Denne artikkelen gjennomgår hvor mye omega-3 du trenger for optimal helse.
Hvor mye omega 3 trenger man?
Ulike helseorganisasjoner har gitt ut egne ekspertuttalelser, men de varierer betydelig med tanke på hvor mye omega 3 man trenger. Totalt sett anbefaler de fleste av disse organisasjonene minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne. Imidlertid anbefales ofte høyere mengder for visse helsemessige forhold. Det anbefalte mengden for alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Omega-3 for spesifikke helsemessige forhold
Følgende helsemessige forhold har vist seg å være hensiktsmessig med tanke på omega-3 kosttilskudd.
Hjertesykdom
En studie fulgte 11 000 mennesker som tok en 850 mg dose kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De opplevde en reduksjon av hjerteinfarkt på 25% og en plutselig død med 45%. Flere store studier har imidlertid ikke funnet noen gunstige effekter av omega-3-fettsyrer på hjertesykdommer.
Depresjon og angst
Studier antyder at høye doser omega-3, som spenner fra 200 til 200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst. I tilfeller av humørsvingninger og psykiske lidelser kan et supplement med større mengder EPA enn DHA være optimalt.
Kreft
Et høyt inntak av fisk og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til redusert risiko for kreft i bryst, prostata og tykktarm. Korrelasjon tilsvarer imidlertid ikke årsakssammenheng. Kontrollerte studier må bekrefte om inntaket av omega-3 fettsyrer påvirker kreftrisikoen din.
Omega-3 for barn og gravide
Forskning viser at omega-3-fettsyrer, spesielt DHA, er viktige før, under og etter graviditet. Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler å legge til 200 mg DHA under graviditet og amming – i tillegg til din vanlige dosering. Flere globale og nasjonale organisasjoner har publisert retningslinjer for spedbarn og barn, fra 50 til 100 mg per dag kombinert EPA og DHA.
Relaterte artikler:
