Hvor mye mineraler trenger vi

Kroppen trenger en rekke mineraler for å opprettholde dens funksjon. Mineralene brukes til en rekke fysiologiske prosesser som å bygge blod og bein, lage hormoner, regulere hjerterytmen og mer. Hvor mye mineraler trenger vi?

Det er to typer mineraler. Makromineraler trengs i store mengder. Spormineraler er nødvendig i svært små mengder. Makromineralene er kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid og svovel. Spormineralene er jern, mangan, kobber, jod, sink, kobolt, fluor og selen.

Kalsium

Kalsium er det mineralet som finnes mest i kroppen. Det brukes strukturelt, for å bygge bein og tenner, og også som en budbringer i cellesignalering. I tillegg til å danne den primære strukturen i kroppen vår, tjener beinene også som en kalsiumreserve ved kostmangel. Kalsium i kosten er derfor ekstremt viktig for å forhindre tap av bein. Kalsiumbalansen opprettholdes av parathyreoideahormon.

Helsemyndigheten anbefaler at daglig inntak av kalsium er 1000-1200 mg/dag for voksne.

Fosfor

Fosfor utgjør en del av beinene i form av mineralet hydroksyapatitt. Det brukes også i cellemembraner, og er en del av energimolekylene, adenosintrifosfat (ATP) og adenosindifosfat (ADP). DNA og RNA inneholder også fosfat.

Anbefalt daglig inntak av fosfor er 700 mg for voksne. Fosfor er rikelig i de fleste matkilder.

Magnesium

Magnesium er mye brukt av kroppen for metabolske prosesser. Noen av hovedfunksjonene inkluderer energiproduksjon, syntese av biomolekyler og som en strukturell komponent i cellemembraner og kromosomer.

Magnesium brukes også i ionetransport, cellesignalering og cellemigrasjon. Anbefalt daglig inntak av magnesium er 400-420 mg for menn og 310-320 mg for kvinner.

Natrium, Klorid, Kalium

Natrium og klorid er kritiske livsopprettholdende mineraler. Natriumklorid (salt) er en nødvendig del av kostholdet. Med kalium, natrium og klorid opprettholder ladningsgradienter over celleveggene. Natrium bidrar til å opprettholde riktig blodvolum og blodtrykk. De fleste voksne trenger mellom 1,5 og 3,8 gram natriumklorid per dag.

I tillegg til å fungere som en elektrolytt i kroppen, fungerer kalium også som en kofaktor for en rekke enzymer. Lavt kaliumnivå kan være farlig, noe som resulterer i tretthet, muskelkramper og magesmerter. Voksne trenger ca 4,7 gram kalium per dag.

Svovel

Svovel er en viktig komponent av to aminosyrer, cystein og metionin, som brukes i de fleste proteiner i kroppen. Fordi svovel finnes rikelig i naturen, er det vanligvis ikke klassifisert som et nødvendig næringsstoff i kosten.

Jern

Jern brukes i røde blodceller for å frakte oksygen til vevet, og er også en kritisk komponent i mange metabolske proteiner og enzymer. Jern finnes i kroppen i form av hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er bundet i et ringlignende molekyl kalt porfyrin. Hemjern er tilstede i røde blodlegemer. Ikke-hemjern som jern-svovel-klyngeproteiner brukes i energiproduksjon og andre metabolske funksjoner. Anbefalt daglig inntak av jern for menn er 8 mg, for kvinner 18 mg, og for gravide 27 mg.

Mangan

Funksjonene til mangan inkluderer antioksidantaktivitet i mitokondriene, som hjelper enzymer i metabolisme, beinutvikling og sårheling. Tilstrekkelig daglig inntak av mangan er 2,3 mg for menn og 1,8 mg for kvinner. Mangel på mangan kan føre til osteoporose, diabetes og epilepsi.

Kobber

Kobber er en kofaktor for visse enzymer involvert i energiproduksjon, bindevevsdannelse og jernmetabolisme. Kobbermangel kan være forårsaket av dårlig ernæring, dårlig absorpsjon eller overdreven zing-inntak.

Anbefalt daglig inntak av kobber er 800 mikrogram for voksne. Kobber finnes i skalldyr, nøtter, frø og hele korn.

Jod

Jod er et kritisk mineral i kroppen. Det er en komponent av skjoldbruskkjertelhormonet og er nødvendig for normal skjoldbruskkjertelfunksjon. Jod finnes naturlig i sjømat, meieriprodukter, korn, egg og fjærfe. I tillegg, i Norge og mange andre land, er salt beriket med jod for å forhindre mangler i befolkningen.

Jodmangel kan forårsake hjerneskade, mental retardasjon, hypotyreose, struma og andre helseproblemer. Anbefalt daglig inntak av jod er 150 mikrogram.

Sink

Sink spiller flere roller i kroppen. Det er involvert i mange cellulære metabolske prosesser og brukes i vekst og utvikling, immunsystemet, nevrologisk funksjon og reproduksjon. Det utgjør også en strukturell del av cellemembraner og er en komponent av sinkfingerproteinene, som fungerer som transkripsjonsfaktorer.

Anbefalt daglig inntak av sink er 11 mg for menn og 8 mg for kvinner.

Kobolt

Kobolt er tilstede i kroppen som en del av vitamin B12, som er involvert i produksjonen av blodceller og nervesystemets funksjon.

Fluor

Fluor herder tannemaljen og stabiliserer mineralet i bein. Naturlige kilder til fluor inkluderer te, fisk konsumert med bein og noen fruktjuicer. Gjennomsnittlig fluorinntak per dag i områder med fluorholdig drikkevann er 1,4 til 3,4 mg. I områder uten fluorert vann er det 0,3 til 1 mg per dag.

Selen

Selen fungerer i kroppen i form av selenoproteiner, som har mange metabolske funksjoner. Anbefalt daglig inntak av selen er 55 mikrogram. Mat rik på selen inkluderer paranøtter, tunfisk, østers, svinekjøtt, biff, kylling, grovt brød og melk. Mangel på selen resulterer vanligvis ikke i åpenbar klinisk sykdom, men kan bidra til Keshan sykdom og Kashin-Beck sykdom.

Relaterte artikler:

Hva bruker kroppen mineraler til

Mineraler og sporstoffer

Referanser

Om forfatteren