Hvor mye må man gå for å gå ned i vekt

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan gange kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, hvilke faktorer som påvirker resultatene, og hvor mye innsats som kreves.

Å gå for å gå ned i vekt er en av de enkleste og mest effektive måtene å komme i bedre fysisk form på. Mange foretrekker gange som treningsform da det er lavterskel, gir minimalt med belastningsskader og kan tilpasses individuelt behov og tidsskjema. Men hvor mye må man faktisk gå for å oppnå en merkbar vektreduksjon?

Hvorfor er gange bra for vektreduksjon?

Å gå er en naturlig og enkel form for fysisk aktivitet som bidrar til å øke energiforbruket. Gange krever ingen spesialutstyr og kan gjennomføres i nærmiljøet, på fjellet eller til og med innendørs på et løpebånd. Men hvordan virker gange for å fremme vektreduksjon?

Gange øker energiforbruket, som igjen bidrar til at kroppen forbrenner mer kalorier. Hvis du opprettholder en stabil gange over tid, vil du forbrenne fett og bygge muskelmasse, som også øker hvilestoffskiftet – altså hvor mange kalorier kroppen forbrenner i hviletilstand. Ifølge Harvard Health (2017) kan en person som veier rundt 70 kg, forbrenne omtrent 167 kalorier ved å gå i moderat tempo i 30 minutter. Dette gir et betydelig bidrag til å redusere kroppsvekten, spesielt når det kombineres med et sunt kosthold.

Gange kontra andre treningsformer

Gange er kanskje ikke den mest intense treningsformen sammenlignet med for eksempel løping eller styrketrening. Likevel er det mange fordeler ved å gå. Gange er skånsom mot leddene og egner seg godt for folk i alle aldre og med ulik fysisk kapasitet. I tillegg kan gange enkelt tilpasses hverdagen, for eksempel ved å gå til jobb eller ta en rask kveldstur. Dette er faktorer som kan bidra til at gange oppleves som gjennomførbart, og dermed lettere å opprettholde over tid.

Hvor mye bør man gå for å oppnå vekttap?

Mengden gange som kreves for å oppnå vekttap, avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kropptype, aktivitetsnivå, og kosthold. Generelt sett kan en anbefaling være å gå minst 10 000 skritt daglig for å opprettholde god helse og bidra til vekttap. Dette tilsvarer omtrent 7-8 kilometer, eller rundt 1,5 time med moderat intensitet.

Hvorfor 10 000 skritt?

Å gå 10 000 skritt daglig har blitt en populær anbefaling verden over, men hvorfor akkurat dette tallet? 10 000 skritt gir en god balanse mellom å øke energiforbruket og å opprettholde utholdenhet og muskelstyrke. Forskning viser at denne målsettingen kan gi helsemessige fordeler som lavere blodtrykk, bedre kolesterolnivåer og forbedret kardiovaskulær helse (Tudor-Locke & Bassett, 2004).

Selv om 10 000 skritt er en god tommelfingerregel, kan noen oppnå resultater med mindre, og for andre kan det være behov for mer aktivitet avhengig av individuelle mål og livsstil.

Intensitet og varighet

Det er viktig å huske at både intensiteten og varigheten av gange spiller en rolle i vekttap. Moderat til rask gange – hvor du blir litt andpusten, men fortsatt kan føre en samtale – øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med langsom gange. Ifølge Mayo Clinic (2021) kan økt intensitet i korte perioder, for eksempel å gå i bakker eller øke tempoet noen minutter, gi en ekstra boost i kaloriforbrenningen.

Relatert: SpurtBMR

Faktorer som påvirker vekttap ved gange

Selv om gange er en utmerket aktivitet for vekttap, finnes det flere faktorer som kan påvirke hvor mye vekt man faktisk mister. Dette inkluderer kosthold, kroppssammensetning, metabolisme og konsistens i treningen.

Kostholdets rolle

Kosthold spiller en avgjørende rolle når man ønsker å gå ned i vekt. Selv om gange bidrar til å øke det totale kaloriforbruket, er det nødvendig å være i kaloriunderskudd for å oppnå vekttap. Dette innebærer å innta færre kalorier enn man forbrenner. Hvis du kombinerer regelmessig gange med et sunt og balansert kosthold, øker sjansene for varig vekttap betydelig (Hall et al., 2011).

Kroppssammensetning og metabolisme

Kroppssammensetning, som forholdet mellom fettmasse og muskelmasse, påvirker hvor raskt du ser resultater av gange. Muskelvev forbrenner mer kalorier enn fettvev, selv i hvile, noe som betyr at personer med høyere muskelmasse vil kunne oppleve raskere vekttap. Metabolismen, som bestemmes av genetikk, alder, kjønn og aktivitetsnivå, påvirker også hvor raskt man kan gå ned i vekt.

Konsistens og vanedannelse

En annen viktig faktor for vekttap er konsistens. Det hjelper lite å gå mye i korte perioder hvis du ikke klarer å opprettholde aktivitetsnivået over tid. En studie publisert i Obesity viser at personer som har suksess med langvarig vekttap, er de som klarer å gjøre fysisk aktivitet, som gange, til en del av dagliglivet sitt (Swift et al., 2018). Dette understreker viktigheten av å finne en aktivitetsrutine som passer deg og som kan integreres i hverdagen.

Tips for å gå mer og få best mulig utbytte

Sett deg mål og bruk skritteller

Det kan være motiverende å sette seg konkrete mål for hvor mye du vil gå hver dag. En skritteller eller aktivitetsapp kan hjelpe deg med å holde oversikt og gir deg en konkret målsetting. Mange opplever at skrittellere bidrar til økt motivasjon og gjør det lettere å opprettholde gode vaner (Bravata et al., 2007).

Variasjon i terreng og tempo

For å øke forbrenningen og holde treningen interessant, kan det være lurt å variere terreng og tempo. Gå i bakker, på ujevne stier eller øk tempoet i korte perioder – dette gir ikke bare økt kaloriforbrenning, men kan også bidra til å bygge muskulatur og forbedre kondisjonen.

Gå med venner eller hør på musikk

Motivasjon er en viktig faktor for å opprettholde en treningsrutine. Mange synes det er lettere å holde seg aktive hvis de har en treningspartner eller lytter til musikk, podcaster eller lydbøker mens de går. Dette kan gjøre opplevelsen mer fornøyelig og bidra til at man fortsetter over tid.

Relatert: Sett deg mål med kalorikalkulator

Fordeler utover vekttap

Gange har en rekke helsemessige fordeler utover det å bidra til vekttap. Regelmessig gange kan forbedre den mentale helsen, redusere risikoen for kroniske sykdommer og gi bedre søvnkvalitet. La oss se nærmere på noen av disse fordelene.

Bedre mental helse

Å gå i naturen eller bare ta en rolig spasertur i nabolaget kan ha en positiv effekt på mental helse. Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet, som gange, kan redusere symptomer på angst og depresjon og øke generelt velvære (Mikkelsen et al., 2017). Gange kan også bidra til å redusere stress ved å frigjøre endorfiner og øke blodstrømmen til hjernen.

Redusert risiko for kroniske sykdommer

Regelmessig gange kan redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og visse typer kreft. En studie publisert i The Lancet viser at personer som går jevnlig har lavere risiko for hjertesykdom og slag (Lee et al., 2012). Gange bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, senke blodtrykket og redusere LDL-kolesterol, som alle er viktige faktorer for å opprettholde en god hjertehelse.

Bedre søvnkvalitet

Fysisk aktivitet som gange kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Personer som går jevnlig, spesielt på dagtid, har ofte lettere for å sovne om kvelden og få en mer dyp og uavbrutt søvn (Kredlow et al., 2015). Dette skyldes blant annet at gange bidrar til å redusere stress og regulere kroppens naturlige døgnrytme.

Kombinasjon av gange og andre tiltak for å gå ned i vekt

Selv om gange alene kan bidra til vekttap, kan en kombinasjon av flere tiltak gi bedre resultater. Kosthold, styrketrening og nok hvile er viktige faktorer å vurdere for å oppnå optimal vektreduksjon.

Styrketrening og muskelmasse

Ved å kombinere gange med styrketrening kan du øke muskelmassen og dermed forbrenne flere kalorier, selv i hvile. Styrketrening bidrar til å bygge og vedlikeholde muskelvev, som er mer metabolsk aktivt enn fettvev. Dette betyr at du vil forbrenne mer energi, både når du trener og når du hviler (Willis et al., 2012).

Kostholdsråd

For å oppnå vekttap gjennom gange, er det avgjørende å innta riktig type mat. Dette innebærer et balansert kosthold med fokus på protein, fiber, sunt fett og komplekse karbohydrater. Disse næringsstoffene bidrar til å holde deg mett lenger og stabilisere blodsukkernivåene, som igjen kan redusere trangen til å spise usunne matvarer (Ludwig et al., 2018).

Hvor lang tid tar det å se resultater?

Hvor raskt man ser resultater ved å gå for vekttap, avhenger av en rekke faktorer som treningsintensitet, konsistens, kosthold og kroppens utgangspunkt. For noen kan det ta noen uker å merke forskjell på vekten, mens andre kan se resultater raskere. Det viktigste er å være tålmodig og fokusere på å bygge en aktiv livsstil som kan vedlikeholdes over tid.

Små endringer gir store gevinster

Selv om det kan virke som en stor utfordring å gå ned i vekt, er det viktig å huske at selv små endringer i hverdagsaktiviteten kan ha stor effekt over tid. Å gå litt lenger hver dag, ta trappen istedenfor heisen, eller parkere bilen litt lengre unna inngangen kan bidra til økt energiforbruk og vekttap på lang sikt.

Konklusjon

Gange er en enkel, tilgjengelig og effektiv måte å gå ned i vekt på. For å oppnå resultater kreves det imidlertid konsistens, en viss intensitet, og en kombinasjon av sunne kostholdsvaner og styrketrening. Ved å gøre gange til en naturlig del av hverdagen og sette realistiske mål, kan du oppnå varige resultater som ikke bare reduserer kroppsvekten, men også forbedrer den generelle helsen. Husk at hver enkelt skritt teller, og at en aktiv livsstil er en investering i både fysisk og mental helse.