Hvor mye må du trene for å gå ned 2 kg i uka

Denne artikkelen vil se nærmere på hvor mye trening som kreves for å gå ned 2 kg i uka, samt gi innsikt i andre faktorer som spiller en rolle i prosessen.

I jakten på å oppnå vekttapmål er det vanlig å utforske ulike treningsregimer og kostholdsendringer. Å gå ned 2 kg i uken kan virke som en ambisiøs målsetning, men med riktig tilnærming og engasjement er det oppnåelig for mange. Denne artikkelen vil se nærmere på hvor mye trening som kreves for å oppnå et slikt vekttap, samt gi innsikt i andre faktorer som spiller en rolle i prosessen.

Forståelse av vekttap

Før vi ser på hvor mye trening som kreves, er det viktig å forstå grunnleggende prinsipper for vekttap. Vekttap oppstår når kaloriinntaket er lavere enn kaloriforbruket. For å miste 1 kg kroppsvekt må du forbrenne omtrent 7000 kalorier mer enn du konsumerer. Derfor, for å miste 2 kg i uken, må du skape et kaloriunderskudd på rundt 14 000 kalorier per uke.

Treningens rolle i vekttap

Trening spiller en viktig rolle i å opprettholde et kaloriunderskudd og øke kaloriforbrenningen. Hvor mye trening som kreves, avhenger av flere faktorer, inkludert individets vekt, treningsnivå og metabolisme. Imidlertid kan en grov retningslinje være å brenne rundt 500 kalorier ekstra per dag gjennom trening for å oppnå et vekttap på 2 kg per uke.

Relatert: Trening siste uke før 10 km

Treningsregimer for vekttap

Her er noen effektive treningsregimer som kan hjelpe deg med å nå målet om å gå ned 2 kg i uken:

1. Kondisjonstrening: Å utføre kardiovaskulære øvelser som løping, sykling eller svømming kan være effektivt for å brenne kalorier og øke metabolismen. For å oppnå et kaloriunderskudd, bør du trene i minst 30-60 minutter per økt, flere ganger i uken.
2. Styrketrening: Å inkludere styrketrening i treningsrutinen din er også viktig. Muskelmasse forbrenner flere kalorier enn fettmasse, selv i hvile, så å bygge muskler kan bidra til å øke stoffskiftet ditt. Prøv å trene med vekter eller kroppsvektøvelser 2-3 ganger i uken.
3. Høyintensiv intervalltrening (HIIT): HIIT-trening innebærer å utføre korte, intense økter med trening etterfulgt av korte hvileperioder. Dette kan bidra til å øke kaloriforbrenningen og forbedre stoffskiftet. HIIT-økter kan vare så lite som 20-30 minutter, noe som gjør dem til et effektivt alternativ for de med begrenset tid.

Kosthold og vekttap

I tillegg til trening er kostholdet en viktig faktor når det gjelder vekttap. Å spise et balansert kosthold som er rikt på frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn, samtidig som man begrenser inntaket av bearbeidede matvarer og sukkerholdige drikker, kan bidra til å oppnå vekttapsmålet ditt raskere.

Relatert: Hvordan gå ned i vekt på en uke

Andre faktorer som påvirker vekttap

Det er viktig å huske at vekttap ikke bare handler om trening og kosthold. Andre faktorer, som søvnkvalitet, stressnivå og hormonbalanse, kan også påvirke kroppens evne til å miste vekt. Å prioritere tilstrekkelig søvn, redusere stress og opprettholde sunne hormonnivåer kan bidra til å optimalisere vekttapet.

Hvor mange kalorier tilsvarer 1 kg vektreduksjon?

Kaloribehov per kilo varierer etter aktivitetsnivå, med folk trenger vanligvis mellom 24 og 30 kalorier per kghvis de er stillesittende, 28 til 34 kalorier per kg hvis de er moderat aktive, og 32 til 36 kalorier per kg hvis de er veldig aktive. Kvinner er i den nedre delen av dette området, og menn er i den øvre delen. Dette betyr at personer trenger et sted mellom 26,4 og 39,6 kalorier per kilo for å opprettholde vekten, avhengig av kjønn og aktivitetsnivå. For å miste 1 kilo kroppsvekt, må du opprette et underskudd på omtrent 7 700 kalorier. Det betyr at du må ha et kaloriunderskudd på 15 400 kalorier for å gå ned 2 kg i uka!

Hvor mye må du trene for å gå ned 2 kg i uka?

En kalorikalkulator kan gi deg et estimat på hvor mye du må trene innenfor en bestemt aktivitet for å gå ned ønsket antall kilo. For gå ned 15 400 kalorier, vil det kreve enormt mye trening i løpet av en uke. La oss finne ut hvor mye du må løpe med moderat intensitet for å gå ned 2 kg i uka.

Legg inn hvor mye du veier i kalkulatoren under, og velg Løping (moderat intensitet). Deretter må du legge inn hvor mye du må trene i antall minutter for å oppnå ønsket reduksjon i kalorier, altså 15 400 kcal.

Hvis du løper i 500 minutter med moderat intensitet, vil det tilsvare et kaloriforbruk på omtrent 7867. Ganger vi det med 2, får vi 15 734 kcal, litt mer enn det vi skulle, men la gå. Det betyr at du må trene i underkant av 1000 minutter hver uke for å forbruke 15400 kalorier. Det betyr at du må løpe med moderat intensitet i omtrent 16 timer i uka. Så mye er det kun eliteutøvere som trener, og veldig, veldig få supermosjonister.

Relatert: Hvordan gå ned i vekt fort på en sunn måte

Slankekurer som lover deg å gå ned 2 kg i uka

Det finnes nok av dietter og slankekurer som gir deg lovnader om å gå ned 2 kg i uka. Du kan få lovnader om å gå ned 5 kg på en uke, eller gå ned 10 kg på 1 måned. Hvis du ser på hva du faktisk på kutte ned på av kalorier i løpet av en uke, for å gå ned 1 kg, betyr det at du må kutte ned 1100 kalorier per dag, eller dobbelte dersom du skal gå ned 2 kg i uka. Det er en umulig oppgave uten å sulte seg, og du vil med nærmere 100 prosent sannsynlighet gå like raskt opp igjen. Det eneste fornuftige og sunne alternativet for deg når du skal gå ned i vekt, er å begynne å trene regelmessig og spise sunt og balansert. Det kan gi deg en gradvis og sunn vektreduksjon, uten at du trenger å sulte og med mye høyere sannsynlighet for at du skal greie å opprettholde vekten.

Vekttap: 6 strategier for å lykkes

Følg disse velprøvde strategiene for å redusere vekten din og forbedre helsen din.

Hundrevis av «mote-dietter», vekttapsprogrammer og regelrett svindel lover raskt og enkelt vekttap. Imidlertid er grunnlaget for vellykket vekttap fortsatt et sunt, kalorikontrollert kosthold kombinert med økt fysisk aktivitet. For å oppnå vellykket, langvarig vekttap, må du gjøre permanente endringer i livsstilen din og helsevanene dine.

Hvordan gjør du disse permanente endringene? Vurder å følge disse seks strategiene for vellykket vekttap.

1. Forsikre deg om at du er klar

Langsiktig vekttap tar tid og krefter – og en langsiktig forpliktelse. Selv om du ikke ønsker å utsette vekttap på ubestemt tid, bør du sørge for at du er klar til å gjøre permanente endringer i spise- og aktivitetsvaner. Still deg selv følgende spørsmål for å hjelpe deg med å avgjøre om du er klar:

• Er jeg motivert til å gå ned i vekt?
• Er jeg for distrahert av annet press?
• Bruker jeg mat som et middel for å takle stress?
• Er jeg klar til å lære eller bruke andre strategier for å takle stress?
• Trenger jeg støtte – enten fra venner eller fagfolk – for å håndtere stress?
• Er jeg villig til å endre spisevaner?
• Er jeg villig til å endre aktivitetsvaner?
• Har jeg tid til å bruke på å gjøre disse endringene?

Snakk med legen din hvis du trenger hjelp med å håndtere stressorer eller følelser som virker som hindringer for at du er klar. Når du er klar, vil du synes det er lettere å sette mål, holde deg engasjert og endre vaner.

2. Finn din indre motivasjon

Ingen andre kan få deg til å gå ned i vekt. Du må ta i bruk kostholds- og treningsendringer for å glede deg selv. Hva kommer til å gi deg den brennende trangen til å holde deg til vekttapplanen din?

Lag en liste over hva som er viktig for deg for å hjelpe deg å holde deg motivert og fokusert, enten det er en kommende ferie eller bedre generell helse. Finn deretter en måte å sørge for at du kan appellere til motivasjonsfaktorene dine i øyeblikk med fristelser. Kanskje vil du legge ut en oppmuntrende lapp til deg selv på døren til matskapet eller kjøleskapet, for eksempel.

Selv om du må ta ansvar for din egen oppførsel for vellykket vekttap, hjelper det å ha riktig type støtte. Velg mennesker til å støtte deg som vil oppmuntre deg på positive måter, uten skam, flauhet eller sabotasje.

Finn ideelt sett folk som vil lytte til bekymringene og følelsene dine, tilbringe tid på å trene med deg eller lage sunne menyer, og dele prioriteringen du har gjort i å utvikle en sunnere livsstil. Støttegruppen din kan også gi ansvarlighet, noe som kan være en sterk motivasjon for å holde deg til vekttapmålene dine.

Hvis du foretrekker å holde vekttapplanene dine private, vær ansvarlig overfor deg selv ved å ha regelmessige innveiinger, registrere kostholdet og treningsfremgangen i en journal, eller spore fremgangen din ved hjelp av digitale verktøy.

3. Sett realistiske mål

Det kan virke åpenbart å sette realistiske vekttapmål. Men vet du egentlig hva som er realistisk? I det lange løp er det smart å sikte på å gå ned 0.5 til 1 kilo per uke. Generelt, for å gå ned 0.5 til 1 kilo per uke, må du forbrenne 500 til 1000 kalorier mer enn du inntar hver dag, gjennom et kosthold med færre kalorier og regelmessig fysisk aktivitet.

Avhengig av vekten din, kan 5 % av din nåværende vekt være et realistisk mål, i hvert fall som et innledende mål. Hvis du veier 82 kg, utgjør det 4 kg. Til og med dette vekttapnivået kan bidra til å redusere risikoen for kroniske helseproblemer, for eksempel hjertesykdom og type 2-diabetes.

Når du setter mål, tenk på både prosess- og resultatmål. «Gå hver dag i 30 minutter» er et eksempel på et prosessmål. «Gå ned 10 kg» er et eksempel på et resultatmål. Det er ikke avgjørende at du har et resultatmål, men du bør sette prosessmål fordi det å endre vanene dine er en nøkkel til vekttap.

4. Nyt sunnere mat

Å tilegne seg en ny spisestil som fremmer vekttap må inkludere å senke det totale kaloriinntaket ditt. Men å senke kaloriinntaket trenger ikke å bety å gi opp smak, tilfredshet eller til og med enkel tilberedning av måltider.

En måte du kan senke kaloriinntaket på er ved å spise mer plantebasert mat – frukt, grønnsaker og fullkorn. Streb etter variasjon for å hjelpe deg med å nå målene dine uten å gi avkall på smak eller ernæring.

Kom i gang med vekttap med disse tipsene:

• Spis minst fire porsjoner grønnsaker og tre porsjoner frukt daglig.
• Erstatt raffinerte korn med fullkorn.
• Bruk begrensede mengder sunne fettstoffer, som olivenolje, vegetabilske oljer, avokado, nøtter, nøttesmør og nøtteoljer.
• Reduser sukkerinntaket så mye som mulig, unntatt naturlig sukker i frukt.
• Velg magre meieriprodukter og magert kjøtt og fjærkre i begrensede mengder.

5. Bli aktiv, hold deg aktiv

Selv om du kan gå ned i vekt uten trening, kan regelmessig fysisk aktivitet pluss kalorirestriksjon bidra til å gi deg en fordel når det kommer til vekttap. Trening kan bidra til å forbrenne overflødige kalorier du ikke kan kutte gjennom kostholdet alene.

I tillegg gir mosjon en rekke helsefordeler, inkludert å forbedre humøret, styrke det kardiovaskulære systemet og redusere blodtrykket. Trening kan også bidra til å opprettholde vekttap. Studier viser at de som opprettholder vekttapet over lang tid, får regelmessig fysisk aktivitet.

Hvor mange kalorier du forbrenner avhenger av frekvensen, varigheten og intensiteten på aktivitetene dine. En av de beste måtene å miste kroppsfett på er gjennom jevn aerob trening – som rask gange – i minst 30 minutter de fleste dagene i uken. Noen mennesker kan kreve mer fysisk aktivitet enn dette for å gå ned i vekt og opprettholde det vekttapet.

All ekstra bevegelse er med på å forbrenne kalorier. Tenk på måter du kan øke din fysiske aktivitet gjennom dagen hvis du ikke kan få plass til trening på en gitt dag. Ta for eksempel flere turer opp og ned trapper i stedet for å bruke heisen, eller parker i enden av parkeringsplassen når du handler.

6. Endre perspektivet ditt

Det er ikke nok å spise sunn mat og mosjonere i bare noen få uker eller til og med måneder hvis du ønsker vellykket, langsiktig vektbehandling. Disse vanene må bli en livsstil. Livsstilsendringer starter med å ta en ærlig titt på spisevanene og den daglige rutinen din.

Etter å ha vurdert dine personlige utfordringer angående vekttap, prøv å utarbeide en strategi for å gradvis endre vaner og holdninger som har sabotert dine tidligere forsøk. Gå deretter utover det å bare gjenkjenne utfordringene dine – planlegg hvordan du skal håndtere dem dersom du skal lykkes i å gå ned i vekt en gang for alle.

Du kommer sannsynligvis til å ha et og annet tilbakeslag. Men i stedet for å gi opp helt etter et tilbakeslag, start helt enkelt med blanke ark neste dag. Husk at du planlegger å endre livet ditt. Det kommer ikke til å skje på en gang. Hold deg til din sunne livsstil, og resultatene vil være verdt det.

Konklusjon

Vekttap krever en kombinasjon av kostholdsendringer og regelmessig fysisk aktivitet. Å spise et sunt kosthold med fokus på frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, mens man begrenser inntaket av bearbeidet mat og sukkerholdige drikker, er avgjørende. Å delta i minst 30-60 minutter med moderat intensitets kardiovaskulær trening de fleste dager i uken, sammen med styrketrening 2-3 ganger i uken, kan bidra til å forbrenne kalorier og bygge muskler, noe som fører til vekttap.

Husk at vekttap er en individuell reise. Det er viktig å sette realistiske mål, finne en sunn og bærekraftig livsstilsendring du kan holde deg til på lang sikt, og være tålmodig med prosessen.

Noen andre viktige punkter:

• Tilstrekkelig søvn og stresshåndtering spiller også en rolle i vekttap.
• Å søke profesjonell veiledning fra en lege eller en registrert kostholdsekspert kan være nyttig for å lage en personlig plan som passer dine behov og mål.
• Vær oppmerksom på raske slankekurer og lover som virker for gode til å være sanne. Disse er ofte urealistiske og usunne, og kan føre til vektøkning på sikt.

Husk at det viktigste er å fokusere på langsiktig helse og velvære. Ved å ta små, gradvise skritt mot en sunnere livsstil, kan du oppnå bærekraftig vekttap og forbedre din generelle helse.