Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Vi skal undersøke hva lavintensitetstrening faktisk innebærer, hvorfor det er så fundamentalt viktig for løpere på alle nivåer, og hvordan man kan bestemme den rette mengden for individuelle mål og forutsetninger.

Løping er en av de mest tilgjengelige og effektive treningsformene vi har. Enten målet er å forbedre helsen, fullføre et mosjonsløp eller sette personlige rekorder, spiller løping en sentral rolle i mange menneskers liv. Men hvordan vi løper er like viktig som hvor mye vi løper. Et kritisk, men ofte misforstått, element i et vellykket løpeprogram er lavintensitetstrening, også kjent som rolig løping, base-trening eller sone 1/2-trening. Spørsmålet mange stiller seg er: Hvor mye løpetrening med lav intensitet er egentlig nødvendig eller optimalt?

Denne artikkelen tar sikte på å gi et grundig svar på dette spørsmålet. Vi skal undersøke hva lavintensitetstrening faktisk innebærer, hvorfor det er så fundamentalt viktig for løpere på alle nivåer, og hvordan man kan bestemme den rette mengden for individuelle mål og forutsetninger. Vi ser på de fysiologiske mekanismene bak rolig løping, utforsker etablerte treningsprinsipper som 80/20-regelen, og gir praktiske råd for hvordan du kan implementere og justere denne typen trening i din egen hverdag. Målet er å utstyre deg med kunnskapen du trenger for å trene smartere, oppnå bedre resultater og holde deg skadefri over tid.

Hva er lavintensitetstrening i løping?

Før vi kan diskutere hvor mye lavintensitetstrening (LIT) som er optimalt, må vi definere hva det er. Lavintensitetstrening refererer til løping utført på et nivå hvor kroppen primært bruker det aerobe energisystemet. Dette betyr at musklene har rikelig tilgang på oksygen til å produsere energi, hovedsakelig ved å forbrenne fett og karbohydrater. Intensiteten er lav nok til at du kan opprettholde den over lengre tid uten å akkumulere betydelig melkesyre eller oppleve sterk utmattelse.

For å kvantifisere intensitet bruker man ofte flere metoder:

Hjertefrekvens (puls)

Dette er en populær og relativt objektiv metode. Lavintensitetssonen defineres gjerne som Sone 1 og Sone 2 i en fem-soners modell. Generelt tilsvarer dette omtrent 60-75% av makspuls (HR_max) eller 50-70% av hjertefrekvensreserven (HRR – differansen mellom makspuls og hvilepuls). For en person med makspuls på 190 slag/minutt, vil lavintensitetssonen typisk ligge mellom 114 og 143 slag/minutt. Det er viktig å merke seg at disse prosentandelene er generelle retningslinjer, og individuelle variasjoner finnes. Faktorer som dagsform, temperatur, hydrering og koffeininntak kan også påvirke pulsen.

Opplevd anstrengelse (RPE)

Rate of Perceived Exertion (RPE) er en subjektiv skala for hvor hardt du føler at du jobber. Den mest brukte er Borg-skalaen, som går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse). Lavintensitetstrening tilsvarer vanligvis en RPE på 10-13 (“Veldig lett” til “Noe anstrengende”). En enklere, uformell skala fra 1 til 10 kan også brukes, hvor lav intensitet ligger i området 2-4 (“Veldig lett” til “Lett/Moderat”).

Snakketesten

Dette er kanskje den enkleste og mest praktiske metoden for mange løpere. Under lavintensiv løping skal du kunne føre en samtale i hele setninger uten å hive etter pusten. Hvis du bare klarer å si noen få ord om gangen, løper du sannsynligvis for fort. Hvis du kan synge, løper du kanskje litt for sakte, men det er generelt bedre å feile på den for rolige siden enn den for harde når målet er lav intensitet.

Tempo

Selv om tempo er et resultat av intensitet (og påvirket av terreng, vind etc.), kan erfarne løpere ofte ha en god følelse for hvilket tempo som korresponderer med deres lavintensitetssone. Dette tempoet vil imidlertid endre seg etter hvert som formen forbedres eller under ulike forhold. Å basere seg utelukkende på tempo for å styre intensiteten på rolige turer kan være misvisende, spesielt for nybegynnere eller i kupert terreng.

Det viktigste kjennetegnet ved lavintensitetstrening er at den føles kontrollert, komfortabel og bærekraftig over tid. Det er den typen løping som bygger fundamentet, ikke den som river det ned.

Hvorfor er lavintensitetstrening så viktig?

Mange løpere, spesielt de som er nye eller resultatorienterte, har en tendens til å løpe de fleste av turene sine for fort – i en “moderat hard” sone. De tror kanskje at jo hardere de trener, jo raskere blir de bedre. Forskning og erfaring fra toppidretten viser imidlertid at en stor andel lavintensitetstrening er avgjørende for langsiktig fremgang og helse. Her er noen av de viktigste grunnene:

Bygging av det aerobe fundamentet

Rolig løping er den mest effektive måten å utvikle kroppens aerobe system på. Dette systemet er ansvarlig for å levere oksygen til arbeidende muskler og er grunnlaget for all utholdenhetsprestasjon, fra 5 km til ultramaraton. Ved å løpe rolig stimulerer du:

• Økt kapillærtetthet: Kroppen bygger flere små blodårer (kapillærer) rundt muskelfibrene. Dette forbedrer leveransen av oksygen og næringsstoffer, samt fjerningen av avfallsstoffer som laktat.
• Økt mitokondriell tetthet og funksjon: Mitokondriene er cellenes “kraftverk”, der aerob energiproduksjon foregår. Rolig løping øker både antallet og effektiviteten til mitokondriene, spesielt i de langsomme (Type I) muskelfibrene, som er avgjørende for utholdenhet.
• Forbedret enzymaktivitet: Aktiviteten til enzymer involvert i aerob metabolisme øker, noe som gjør energiproduksjonen mer effektiv.
• Større slagvolum: Hjertet blir sterkere og kan pumpe mer blod per slag, noe som forbedrer oksygentransporten til musklene.

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor mye oksygen du bruker på en gitt hastighet. Jo bedre løpsøkonomi, jo mindre energi bruker du på å holde et bestemt tempo. Rolig løping bidrar til bedre løpsøkonomi gjennom flere mekanismer:

• Nevromuskulær tilpasning: Hjernen og musklene blir mer effektive i å koordinere bevegelsene som kreves for løping.
• Styrking av bindevev: Senene og ligamentene tilpasses gradvis belastningen ved løping, noe som kan forbedre elastisitet og redusere energikostnaden.
• Optimalisering av muskelfiberbruk: Kroppen lærer å rekruttere de mest utholdende (Type I) muskelfibrene mer effektivt.

Økt fettforbrenningsevne

Ved lav intensitet bruker kroppen en høyere andel fett som energikilde sammenlignet med karbohydrater. Regelmessig rolig løping trener kroppen til å bli mer effektiv i å mobilisere og forbrenne fett. Dette er gunstig av flere grunner:

• Sparer glykogenlagrene: Kroppens lagre av karbohydrater (glykogen) er begrensede. Ved å bli flinkere til å bruke fett, kan du spare på glykogenet, noe som er spesielt viktig i lengre løp som maraton.
• Vektkontroll: Økt fettforbrenning kan bidra til vektnedgang eller vektvedlikehold.
• Stabil blodsukker: Bedre fettmetabolisme kan bidra til mer stabilt blodsukker under langvarig aktivitet.

Skadeforebygging og restitusjon

Å løpe med høy intensitet er svært belastende for kroppen. Muskler, sener, ledd og bein trenger tid til å restituere seg og tilpasse seg. Lavintensitetstrening gir en treningsstimulus med betydelig lavere mekanisk stress og belastning på kroppen sammenlignet med hardere økter.

• Mindre belastning: Roligere tempo betyr lavere støtbelastning for hvert steg.
• Aktiv restitusjon: En rolig løpetur dagen etter en hard økt kan øke blodsirkulasjonen til musklene og potensielt fremskynde restitusjonen (selv om full hvile også er viktig).
• Gradvis tilvenning: Ved å la mesteparten av volumet være rolig, kan løpere gradvis øke den totale treningsmengden uten å øke skaderisikoen dramatisk.

Mental velvære og bærekraft

Rolig løping kan være en meditativ og avslappende aktivitet. Det gir en mulighet til å koble av fra stress, nyte naturen eller omgivelsene, og løpe for gleden av bevegelse. Dette kan bidra til å opprettholde motivasjonen og gjøre løpingen til en bærekraftig vane over tid, i motsetning til et regime som utelukkende består av harde og krevende økter.

Hvor mye lavintensitetstrening er optimalt?

Dette er kjernespørsmålet, og svaret er ikke et eksakt tall, men snarere et prinsipp og et sett med retningslinjer som må tilpasses individuelt. Det mest anerkjente prinsippet for å balansere treningsintensitet i utholdenhetsidretter er polarisert trening, ofte popularisert som 80/20-regelen.

Polarisert trening og 80/20-regelen

Begrepet “polarisert trening” ble i stor grad utviklet og popularisert av idrettsfysiologen Dr. Stephen Seiler, basert på hans studier av treningsmønstrene til eliteutøvere i ulike utholdenhetsidretter (langrenn, roing, sykling, løping). Han observerte at disse utøverne, til tross for at de konkurrerer på ekstremt høye intensitetsnivåer, utfører rundt 80% av den totale treningstiden sin ved lav intensitet (under den første laktatterskelen, LT1, som grovt sett korresponderer med toppen av Sone 2 i en fem-soners modell). De resterende 20% av tiden fordeles på høyintensitetstrening (over den andre laktatterskelen, LT2, ofte kalt anaerob terskel eller melkesyreterskel – typisk Sone 4 og 5). Trening i den moderate sonen (“terskeltrening” eller “sweet spot”, Sone 3) utgjør en relativt liten andel av den totale treningstiden for mange eliteutøvere i Seilers modeller, selv om dette kan variere noe mellom idretter og treningsfilosofier.

Hvorfor 80/20? Logikken bak denne fordelingen er at:

1. Lav intensitet bygger basen: Som diskutert tidligere, gir LIT de grunnleggende fysiologiske adaptasjonene uten å påføre for mye stress. Dette tillater et høyt totalt treningsvolum.
2. Høy intensitet gir spesifikk stimulus: De harde øktene (intervaller, tempoløp) gir den nødvendige stimulansen for å forbedre VO2max, laktatterskelen og evnen til å opprettholde høy fart.
3. Moderat intensitet gir “for mye stress for for lite gevinst”: Argumentet er at å tilbringe for mye tid i den moderate sonen (Sone 3) genererer betydelig fysiologisk stress og tretthet, noe som kan kompromittere evnen til å utføre de virkelig harde øktene med høy kvalitet og/eller krever lengre restitusjonstid, uten å gi de unike fordelene fra verken lav eller høy intensitet i like stor grad. Det er krevende nok til å hindre full restitusjon, men ikke hardt nok til å maksimere topp-end adaptasjoner.

Er 80/20 en absolutt regel? Nei, 80/20 er en generell retningslinje og et gjennomsnitt observert hos eliteutøvere. Forholdet kan variere. Noen studier og trenere argumenterer for at fordelingen kan være nærmere 70/30, 85/15, eller til og med 90/10, avhengig av individet, idretten, og fasen i treningssyklusen. Det viktige poenget er at mesteparten av treningen bør være lavintensiv.

Hvordan måles 80/20? Det er viktig å merke seg at Seiler og andre ofte måler 80/20 basert på tid brukt i de ulike sonene. Noen ganger brukes også antall økter (f.eks. 4 av 5 økter er rolige, 1 er hard), men dette kan være misvisende hvis den harde økten er veldig kort og de rolige er lange. Å telle tid er generelt mer nøyaktig for å reflektere den totale fysiologiske belastningen.

Faktorer som påvirker den optimale mengden LIT

Selv om 80/20-prinsippet gir en god ramme, må den faktiske mengden lavintensitetstrening tilpasses den enkelte løper basert på flere faktorer:

• Treningsmål:
  • Helse og generell form: Hvis målet primært er helse, kan nesten all løping være lavintensiv, supplert med litt gange eller annen aktivitet. Å inkludere noe høyere intensitet (f.eks. en økt per uke) kan gi ytterligere helsefordeler, men er ikke strengt nødvendig for grunnleggende kondisjon.
  • Mosjonsløp (5k, 10k): Her er en polarisert tilnærming (f.eks. 80/20) svært gunstig. Basebyggingen fra LIT er essensiell, mens 1-2 hardere økter per uke (intervaller, fartslek) forbedrer konkurransefarten.
  • Halvmaraton og Maraton: Disse distansene krever et enda større aerobt fundament. Andelen LIT kan gjerne være enda høyere (f.eks. 80-90% av total tid). Lange, rolige turer blir spesielt viktige. Noe trening rundt maratonfart (som ofte faller i Sone 3) er også nødvendig, men bør implementeres strategisk.
  • Ultramaraton: Her dominerer lavintensitetstrening nesten fullstendig. Evnen til å løpe effektivt i timevis på lav intensitet og forbrenne fett er avgjørende. Andelen LIT kan være 90% eller mer.
• Erfaringsnivå:
  • Nybegynnere: Bør fokusere nesten utelukkende på å bygge en vane med lavintensiv løping (eller løp/gå-intervaller). Målet er å gradvis øke volumet og tilvenne kroppen belastningen uten skader. Intensitet kan introduseres forsiktig etter noen måneder.
  • Erfarne løpere: Kan håndtere et høyere totalt treningsvolum og en større mengde høyintensitetstrening. 80/20-prinsippet er svært relevant. De må være disiplinerte for å holde de rolige turene virkelig rolige.
  • Eliteutøvere: Trener ofte svært høye volumer, og 80/20-fordelingen (eller lignende) er normen for å håndtere belastningen og optimalisere prestasjonen.
• Totalt treningsvolum:
  • En løper som trener 3 timer per uke og følger 80/20, vil ha ca. 2 timer og 24 minutter med LIT og 36 minutter med høy intensitet.
  • En løper som trener 10 timer per uke, vil ha 8 timer med LIT og 2 timer med høy intensitet.
  • Andelen LIT forblir ofte lik (rundt 80%), men den absolutte mengden øker betydelig med totalvolumet. Det er det høye volumet av LIT som bygger den store aerobe “motoren”.
• Individuell respons og restitusjonsevne:
  • Noen løpere tåler mer høyintensitetstrening enn andre. Alder, genetikk, søvnkvalitet, ernæring, stressnivå utenom trening – alt spiller inn.
  • Det er avgjørende å lytte til kroppen. Hvis du konstant føler deg sliten, sliter med å fullføre harde økter, eller pådrar deg skader, kan det hende du løper for mye med høy/moderat intensitet, eller at de rolige turene ikke er rolige nok. Det kan også hende totalvolumet er for høyt.
• Fase i treningssyklusen:
  • Grunntreningsperiode (Base building): Fokus ligger på å bygge volum, hovedsakelig gjennom lavintensitetstrening. Andelen LIT kan være 90% eller høyere.
  • Spesifikk treningsperiode: Nærmere konkurranse introduseres mer spesifikk trening (f.eks. intervaller i konkurransefart, terskeløkter). Andelen LIT kan synke noe (f.eks. til 75-80%), men utgjør fortsatt majoriteten.
  • Nedtrapping (Tapering): Totalvolumet reduseres betydelig, men intensiteten på de få harde øktene opprettholdes ofte. Andelen LIT reduseres i absolutt mengde, men kan fortsatt utgjøre en stor prosentandel av det reduserte volumet.
  • Restitusjonsperiode: Etter en hard konkurranse eller treningsperiode, er fokus på hvile og svært lett, kortvarig aktivitet – primært lavintensiv.

Den vanlige feilen: Å løpe de rolige turene for hardt

En av de største feilene mange mosjonister gjør, er å løpe de “rolige” turene i den moderate sonen (Sone 3, “gråsonen”). Dette tempoet føles kanskje ikke kjempehardt, men det er anstrengende nok til å bygge opp betydelig tretthet uten å gi den maksimale stimulansen for verken det aerobe systemet (som LIT gjør best) eller toppfarten/terskelen (som HIT gjør best). Resultatet kan være stagnasjon, utbrenthet og økt skaderisiko. Å være disiplinert nok til å holde de rolige turene virkelig rolige (Sone 1-2) er avgjørende for å få fullt utbytte av en polarisert tilnærming.

Relatert: Tren løping med lav puls for å komme raskt i form

Praktisk implementering av lavintensitetstrening

Å vite hvorfor og hvor mye LIT som trengs er én ting; å implementere det riktig i treningsuken er en annen. Her er noen praktiske tips:

Bestem dine lavintensitetssoner

• Puls: Den mest nøyaktige måten er en laboratorietest for å bestemme laktatterskler (LT1 og LT2) og tilhørende pulssoner. En enklere metode er å estimere makspuls (HR_max), enten via en formel (f.eks. 220 – alder, som er unøyaktig) eller en makspulstest (krever forsiktighet og god oppvarming). Deretter kan du beregne sonene, f.eks. Sone 2 = 60-70% av HR_max. Husk at HR_max er individuell og kan avvike mye fra formler. Å bruke hjertefrekvensreserve (HRR = HR_max – HR_hvile) kan gi mer nøyaktige soner: Sone 2 = (HRR * 0.60 + HR_hvile) til (HRR * 0.70 + HR_hvile).
• Snakketest: Løp i et tempo der du komfortabelt kan snakke i hele setninger. Dette er en pålitelig og alltid tilgjengelig metode.
• RPE: Sikt på en følelse av 2-4 på en skala fra 1-10, eller 10-13 på Borg-skalaen (6-20). Det skal føles lett og uanstrengt.
• Kombiner metodene: Bruk gjerne en kombinasjon. Start med pulsklokken som en guide, men juster basert på snakketesten og RPE. Hvis pulsen er høyere enn forventet på en gitt dag (pga. varme, stress, dårlig søvn), stol mer på følelsen og snakketesten – løp saktere!

Strukturering av treningsuken

En typisk uke basert på 80/20-prinsippet kan se slik ut for en løper som trener 5 ganger i uken:

• Økt 1 (Hard): Intervaller (f.eks. 6 x 800m i 5k-fart med joggepause) eller bakkeintervaller. Fokus på Sone 4-5.
• Økt 2 (Rolig): Lavintensiv løpetur (Sone 1-2). Varighet avhenger av totalvolum og mål.
• Økt 3 (Rolig): Lavintensiv løpetur (Sone 1-2). Kanskje litt lengre enn Økt 2.
• Økt 4 (Hard/Moderat): Terskeløkt (f.eks. 20-30 minutter i Sone 3/4) eller en annen intervalløkt. Alternativt kan denne også være rolig for å få en 4:1 (80%) fordeling av rolige vs. harde økter.
• Økt 5 (Rolig/Langtur): Langtur i lav intensitet (Sone 1-2). Varigheten er avgjørende for maraton/halvmaraton-løpere.

Dette er bare et eksempel. Fordelingen av økter, varigheten på de rolige turene, og typen harde økter må tilpasses individuelle mål, erfaring og tåleevne. Nøkkelen er at mesteparten av den totale treningstiden (ikke nødvendigvis antall økter) tilbringes i lavintensitetssonen.

Varighet på rolige løpeturer

Varigheten på de rolige turene avhenger av ditt totale treningsvolum og mål.

• Korte rolige turer: Kan vare fra 30 til 60 minutter. Disse er fine for restitusjon eller som enklere økter i uken.
• Medium rolige turer: 60-90 minutter. Bidrar solid til det aerobe fundamentet.
• Langturer: Typisk 90 minutter eller mer. Avgjørende for utholdenhet, spesielt for halvmaraton og lengre. Lengden bør økes gradvis. Disse turene er også mentale prøvelser og forbedrer fettforbrenningen.

Vær tålmodig og disiplinert

Det kan føles unaturlig eller “for lett” å løpe rolig, spesielt hvis du er vant til å presse deg. Stol på prosessen! De fysiologiske adaptasjonene fra LIT tar tid, men de er grunnleggende for langsiktig fremgang. Motstå fristelsen til å øke farten på de rolige dagene. Lagre energien til de harde øktene, slik at du kan gjennomføre dem med høy kvalitet.

Relatert: Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Avanserte betraktninger og vanlige spørsmål

Lavintensitetstrening for ultraløpere

For ultraløpere er LIT enda mer dominant. Konkurransefarten er ofte innenfor lavintensitetssonen (Sone 1-2). Treningen fokuserer på svært lange turer for å bygge utholdenhet, forbedre fettmetabolismen og venne kroppen (og hodet) til å være i bevegelse i timevis. Andelen LIT kan ofte være 90-95% av total treningstid.

Hva med “terskeltrening” (Sone 3)?

Selv om polarisert trening ofte nedtoner viktigheten av Sone 3-trening, betyr det ikke at den er ubrukelig. Terskeløkter (løping rundt laktatterskel LT2) er effektive for å heve nettopp denne terskelen, noe som er viktig for prestasjon på distanser fra 10k til halvmaraton. Nøkkelen er mengden og timingen. I en polarisert modell utgjør Sone 3 en liten del av totalvolumet (kanskje 5-10%), og den implementeres strategisk for å unngå overdreven tretthet. Maratonspesifikk trening innebærer også ofte lengre perioder i øvre Sone 2 / nedre Sone 3 (maratonfart).

Kan jeg kun løpe rolig?

Ja, hvis målet primært er generell helse, velvære, og å kunne fullføre lengre distanser i et komfortabelt tempo, kan du oppnå mye med kun lavintensiv løping. Du vil bygge et solid aerobt fundament og forbedre utholdenheten. Du vil imidlertid ikke optimalisere toppfarten eller evnen til å holde høy intensitet over tid på samme måte som hvis du inkluderer hardere økter. For de fleste som ønsker å forbedre tidene sine på kortere distanser (f.eks. 5k, 10k), vil en kombinasjon (polarisert modell) være mer effektiv.

Vil rolig løping gjøre meg tregere?

Nei, tvert imot. Ved å bygge et sterkt aerobt fundament gjennom rikelig med LIT, legger du grunnlaget for å kunne tåle og dra nytte av den høyintensive treningen som forbedrer farten din. Uten en solid base vil du raskt stagnere eller bli skadet hvis du prøver å løpe for mye for fort. Rolig løping forbedrer løpsøkonomien og utholdenheten, som begge bidrar til bedre prestasjoner på alle distanser.

Hvordan overvåke og justere?

• Lytt til kroppen: Følg med på energinivå, søvnkvalitet, muskelstølhet og generell motivasjon. Vedvarende tretthet er et tegn på at du kanskje trenger mer hvile eller at intensitetsfordelingen er feil.
• Bruk treningsdata: Analyser pulsdata, tempo og RPE over tid. Ser du forbedringer i puls på gitt tempo under rolige turer? Klarer du å gjennomføre de harde øktene som planlagt?
• Vær fleksibel: Livet skjer. Stress på jobb, dårlig søvn eller sykdom påvirker treningsevnen. Vær villig til å justere planen, bytte en hard økt med en rolig tur, eller ta en ekstra hviledag ved behov.

Konklusjon

Spørsmålet om hvor mye lavintensitetstrening man trenger, har et tydelig svar i prinsippet: Mesteparten. Enten vi kaller det 80/20-regelen eller polarisert trening, viser forskning og praksis fra toppidretten at en stor andel rolig løping (typisk 75-90% av total treningstid) er fundamentet for å bygge aerob kapasitet, forbedre løpsøkonomi, øke fettforbrenningen og redusere skaderisiko. Dette store volumet av lavintensivt arbeid gjør det mulig å tåle og dra nytte av de nødvendige, men mer begrensede, høyintensive øktene som spisser formen.

Den nøyaktige mengden må tilpasses individuelle faktorer som mål, erfaring, totalt treningsvolum og restitusjonsevne. Nøkkelen ligger i å være disiplinert nok til å holde de rolige turene virkelig rolige (primært i Sone 1 og 2), og å motstå fristelsen til å la dem gli inn i den moderate “gråsonen”. Ved å omfavne viktigheten av lavintensitetstrening og finne den rette balansen for deg, legger du grunnlaget for en mer effektiv, bærekraftig og givende løpeopplevelse, uansett hvilket nivå du er på eller hvilke mål du har satt deg.