Fartslek i flatt terreng
Fartslek i flatt terreng
8. januar 2018
Tempotrening for å løpe 5 km på 30 min
Tempotrening for å løpe 5 km på 30 min
10. januar 2018

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Hvor mye løpetrening med lav intensitet. Lær hvor mye og hvordan du kan greie å trene mer løping med lav intensitet.

Med hvilke pulssoner du kan trene løping

Med hvilken intensitet du trener løping, er noe av det viktigste du må tenke på som løper. Med intensitet menes hvor hardt du trener løping, sett i forhold til hvor hardt du er i stand til å trene. Trener du for hardt i forhold til det formnivået du er på nå, risikerer du at formen blir dårligere, ikke bedre. Du må med andre ord balansere trening med høyere intensitet med løpetrening med lavere intensitet, og overvekten av løpetreningen må alltid ligge på trening med lav intensitet.

Det er vanlig å dele intensitet inni tre generelle soner, lav, moderat og høy. Forskningsmiljøer definerer gjerne grensen mellom lav og moderat intensitet som den første ventilasjonsgrensen, der du begynner å puste tyngre. Dette er litt lavere enn laktatgrensen. Grensen mellom moderat og høy intensitet ligger på det vi kan kalle den andre ventilasjonsgrensen, som er litt over laktatgrensen.

Studier har vist at løpere på alle nivå synes å ha best effekt av løpetrening der omtrent 80% av treningen gjennomføres med lav intensitet, mens 20% av løpetreningen gjennomføres med moderat og høy intensitet. Likevel er tendensen at mange gjennomfører for mye løpetrening som er for hard.

80-20 regelen når du trener løping

Tidlig på 2000-tallet trente eliteutøvere i Norge innenfor langrenn, roing, løping, svømming og triatlon, etter 80-20 regelen, der 80% av treningen var med lav intensitet. Denne formen for trening har vist seg å være suksessfull.

For mye løpetrening med moderat intensitet

Sannsynligheten er stor for at også du havner i fella der du trener mye med moderat intensitet, kanskje uten at du selv er klar over det. Årsaker til det kan være at undervurderer hvor høy puls du egentlig har, og at du ikke måler pulsen når du løper.

For å komme ut av sporet der du gjennomfører mye løpetrening med moderat intensitet, og begynner å trene etter 80-20 regelen, må du lære deg forskjellen mellom de tre intensitetssonene. Spesielt gjelder dette grensen mellom moderat og høy intensitet når du trener løping.

Oversikten nedenfor vil hjelpe deg med å skille de tre sonene fra hverandre:

Lav intensitet: 60-70% av makspuls. Du kan puste komfortabelt gjennom nesen.

Moderat intensitet: 70-80% av makspuls. Du kan snakke komfortabelt gjennom korte setninger.

Høy intensitet: 80-95% av makspuls. Du puster så hardt du kan etter noe minutter. 

Intensitetssoner når du trener løping

Det første du bør gjøre er å finne dine intensitetssoner, som viser med hvilken intensitet du kan løpe innenfor de forskjellige sonene. Du må ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere intensitetssonene ut fra denne. Makspulsen kan du enkelt, men noe unøyaktig finne ved å trekke alder fra 220.

Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Trening med svært lav og lav intensitet vil i oversikten være sone 1 og 2, mens trening innenfor sone 3 er med moderat intensitet. Sone 4 er trening med hard intensitet, mens sone 5 er trening med maksimal intensitet.

I denne sammenhengen er det sone 1 og 2 som er interessant for deg, og hvordan du kan trene mer løping innenfor disse sonene.

Hvordan trene mer løping med lav intensitet

I utgangspunktet kan det høres enkelt ut, å løpe mer med lavere intensitet. Likevel er det som nevnt mange løpere som trener for mye med moderat intensitet.

Husk at all trening du gjennomfører med moderat intensitet går på kontoen for de 20 prosentene du skal trene med moderat til hard intensitet, og det gjelder også trening med moderat intensitet når du i utgangspunktet skal trene med lav intensitet. Trener du med for høy intensitet på de rolige turene, kan det bety at du raskt bruker opp de 20 prosentene på trening med moderat intensitet, kanskje før du i det hele tatt har trent løping med hard intensitet! Nettopp det er årsaken til at mange løpere trener altfor mye med moderat til hard intensitet.

Når du har funnet dine intensitetssoner, må du overvåke med hvilken intensitet du løper de rolige turene, og konsekvent senke tempoet hvis du går over den intensiteten du skal trene med. Det betyr at du kanskje må gå i motbakker for å holde pulsen nede. Inntil du kjenner dine intensitetssoner godt nok, bør du ha et strengt regime på dette, og slippe opp litt når du vet at du trener med riktig intensitet. Husk at dagsformen også kan påvirke med hvilken puls du løper, så har du dager du ikke er helt på topp, vær ekstra nøye på å overvåke med hvilken intensitet du løper.

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

For alle løpere uavhengig av formnivå bør løpetrening med lav intensitet utgjøre 80% av den totale treningsmengden. Dette gjelder også for uker der du gjennomfører alternativ trening. Gjennomfør et strengt treningsregime der du overvåker intensiteten på de rolige treningsøktene, for å sikre at du løper med rett intensitet. Gå i krevende terreng om nødvendig, for å holde pulsen på riktig nivå.

Relaterte artikler:

Tren løping med lav puls for å komme raskt i form

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *