HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvor mye kreatin om dagen

Kreatin er dannet av tre aminosyrer: L-arginin, glycin og L-metionin. Det utgjør omtrent 1 prosent av det totale volumet av menneskelig blod. Lær mer om hvor mye kreatin kan du innta daglig.

Rundt 95 prosent av kreatin i menneskekroppen er lagret i skjelettmuskulatur, og 5 prosent er i hjernen. Mellom 1,5 og 2 prosent av kroppens kreatinlager omdannes til bruk hver dag av leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Det transporteres gjennom blodet og brukes av deler av kroppen som har høye energibehov, for eksempel skjelettmuskulatur og hjerne.

Ulike former for kreatin brukes i kosttilskudd, inkludert kreatinmonohydrat og kreatinnitrat. Ingen kreatintilskudd har ennå blitt godkjent for bruk Det er farer forbundet med bruk av ubegrensede kosttilskudd inneholdende kreatin.

Kilder og behov av kreatin

En person trenger mellom 1 og 3 gram kreatin om dagen. Omtrent halvparten av dette kommer fra kostholdet, og resten blir syntetisert av kroppen. Matkilder inkluderer rødt kjøtt og fisk. Ett kilo biff eller laks gir 1 til 2 gram kreatin.

Kreatin kan levere energi til deler av kroppen der det trengs. Idrettsutøvere bruker kosttilskudd med kreatin for å øke energiproduksjonen, forbedre atletisk ytelse og la dem trene hardere. Større idrettsutøvere som trener intenst trenger å konsumere mellom 5 og 10 gram kreatin om dagen for å opprettholde energilagrene sine.

Personer som ikke kan syntetisere kreatin på grunn av en helsetilstand, må kanskje ta 10 til 30 g om dagen for å unngå helseproblemer. Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene i Norge, spesielt blant de som deltar i ishockey, fotball og bryting. Kreatin er også det vanligste tilskuddet som finnes i kosttilskudd for sport, inkludert sportsdrikker.

Det er påstander om en rekke bruksområder, hvorav noen er støttet av forskningsbevis.

Forbedrer atletisk prestasjon

Idrettsutøvere bruker vanligvis kreatintilskudd, fordi det er noen bevis på at de er effektive i høyintensiv trening.

Kreatin er populært blant idrettsutøvere

Tanken er at kreatin lar kroppen produsere mer energi. Med mer energi kan idrettsutøvere jobbe hardere og oppnå mer. For noen deltakere i noen typer trening ser det ut til å øke kroppens kreatinlagre for å forbedre ytelsen.

I 2012 konkluderte en anmeldelse med at kreatin:

  • øker effekten av motstandstrening på styrke og kroppsmasse
  • øker kvaliteten og fordelene ved høyintensiv intermitterende hastighetstrening
  • forbedrer utholdenhet i aerobe treningsaktiviteter som varer mer enn 150 sekunder
  • kan forbedre styrke, kraft, fettfri masse, daglig ytelse og nevrologisk funksjon
  • Det ser ut til å være til fordel for idrettsutøvere som deltar i anaerob trening, men ikke i aerob aktivitet.

Det ser ut til å være nyttig i korte, høyintensive, periodiske øvelser, men ikke nødvendigvis i andre typer trening. Imidlertid fant en studie publisert i 2017 at kreatintilskudd ikke økte kondisjonen eller prestasjonen hos 17 unge kvinnelige idrettsutøvere som brukte det i 4 uker.

Økt kroppsmasse

Økt kreatininnhold i muskler har vært assosiert med større kroppsmasse. Imidlertid, ifølge US National Library of Medicine, bygger ikke kreatin muskler. Økningen i kroppsmasse skjer fordi kreatin får musklene til å holde på vann. Det er også mulig at muskelmasse bygger seg opp som et resultat av å jobbe hardere under trening.

Reparasjon av skader

Forskning tyder på at kreatintilskudd kan bidra til å forhindre muskelskade og forbedre gjenopprettingsprosessen etter at en idrettsutøver har opplevd en skade. Kreatin kan også ha en antioksidant effekt etter en intens økt med motstandstrening, og det kan bidra til å redusere kramper. Det kan ha en rolle i rehabilitering for hjerne og andre skader.

Sikkerhet ved bruk av kreatin

Ved anbefalte doser anses kreatin som “sannsynligvis trygt” å konsumere.

  • Kosttilskudd kan være trygge for de fleste, i små mengder, men det er alltid bedre å få næringsstoffer fra naturlige kilder.
  • I høye doser er det “muligens trygt”. Det forventes at det kan påvirke leveren, nyrene eller hjertet, selv om disse effektene ikke er påvist.

Andre mulige bivirkninger inkluderer:

  • magesmerter
  • kvalme
  • muskelkramper
  • diaré

Personer med nyresykdom rådes til ikke å bruke kreatin, og forsiktighet anbefales for de med diabetes og alle som tar blodsukker. Sikkerheten til kreatintilskudd er ikke bekreftet under graviditet eller amming, så kvinner rådes til å unngå det.

Bruk av kreatin kan føre til vektøkning. Selv om dette hovedsakelig skyldes vann, kan det ha en negativ innvirkning på idrettsutøvere som sikter mot bestemte vektkategorier. Det kan også påvirke ytelsen i aktiviteter der tyngdepunktet er en faktor.

Relaterte artikler:

Kreatin før eller etter trening

Hva gjør kreatin med kroppen

Om forfatteren

Av Spurt